Повечето американци съобщават, че предпочитат домашно приготвени ястия, но намирането на време за пазаруване и готвене често превръща най-добрите намерения в разговори за доставка на пица. Вземете дръжка върху няколко прости стратегии, за да подготвите здравословното хранене много по-малко обезсърчително. Това ръководство за подготовка и замразяване на ястия е центрирано около пет основни съвета. Вземете на борда тези стратегии, за да спестите време, пари и някои калории.
1 - Направете план
Малкото планиране може да измине дълъг път. Седнете за няколко минути през уикенда и очертайте ястията за следващата седмица. Обмислете графика си и посочете в кои дни имате време за готвене и кои дни ще бъдете притиснати за известно време. За вечери, нощите следват тема и не забравяйте да направите допълнителни за остатъците от обяд. Направете една вечер вегетарианска, друга пиле на вечер, а след това и за риба и пица или макаронени изделия. Най-натоварената вечер на седмицата трябва да е ниско подготвено или не подготвено ястие - нещо в бавната готварска печка или тенджерата под налягане или от фризера до микровълновата печка.
Бавен готвач Пиле Качиаторе
• 1,5 килограма обезкостени пилешки пилета без кожа
• ½ чаша сос от маринова
• ½ чаша пилешко месо
• ½ червен лук, нарязан на парчета
• 1 чесън чесън, тънко нарязан
• 1 зелена или червена камбала, нарязан на прясно босилек
• Червени чушки люспи и пармезан за сервиране
Добавете пилешки бедра, маринара, пилешко месо, лук, чесън и камбара в бавната печка. Покрийте и гответе на LOW за 8 часа. Оставя се да се охлади в продължение на 10 минути и вкус за подправка; добавете допълнително сол, ако е необходимо, и нагоре с пресен босилек. Сервирайте с лют червен пипер и пармезан, ако желаете.
2 - Супата го
Супита може да послужи като предразполагащо, едно пот брашно, използващо всички видове съставки. Тоби Амидор, регистриран диетолог и автор на наръчника за здравословно хранене, прави партиди супа за натоварени седмици и намалява отпадъците от храна. "През зимните месеци обичам топла супа. Плюс това е лесно ястие за подготовка на двойна партида и замразяване на останалата част за натоварена седмица. Супата също са добър начин да използвате тези допълнителни зеленчукови остатъци, като сърдечни листни зеленчуци и скуош, които могат да помогнат за намаляване на разхищаването на храна. "Ето една от рецепти за пестене на време на Тоби:
Кореноплодни и бобови супи
- 1 опакована чаша бебе спанак
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 среден лук, нарязан
- 1 среден морков, нарязан
- 1 стрък целина, нарязан
- 1 среден пащър, нарязан
- 1 среден ряпа, нарязан
- 1 (15-унция) може да ниско натриеви боб, изцедени и изплакнати
- 6 чаши ниско-натриев зеленчуков бульон
- 1 супена лъжица мирин
- 2 дафинови листа
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Сложете листата на спанака, навийте ги и след това ги разцепете на панделки. Работете на партиди, ако е необходимо. В голяма саксия на средна температура, загрявайте зехтина, докато блести. Добавете лука, моркова, целина, пащърнак и ряпа, и сойте, докато лукът е полупрозрачен, около 4 минути. Добавете боб и се разбърквайте, за да комбинирате. Добавете зеленчуковия бульон, мирин и дафинови листа и разбъркайте, за да ги комбинирате. Увеличете топлината до висока температура и довеждане на течността до кипене, след това намалете топлината до ниска, покрийте саксията и къкри, докато бобът е нежен, около 20 минути. Отстранете и изхвърлете листата на дафините. Разбърква се в спанак ленти и черен пипер.
Рецепта за авторски права Тоби Амидор, Книгата за здравословно хранене: Лесни и здравословни хранения за готвене, предупреждение, изваждане и излизане, Rockridge Press, 2017.
3 - Подгответе се
Трудно е да се направи лесна рецепта без подходящите инструменти. Инвестирайте в достъпни скоби, като чучулига от чугун, голям тавански лист и холандска фурна с капак, за да овладеете изкуството на храна с едно гърне. Извадете големи партиди от неща като печени пилешки гърди и кафяв ориз предварително, за да направите предварително хранене подготвително минимално.
Сладки картофи и броколи
- 6 пилешки кокали
- 3 средни сладки картофи
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ чаена лъжичка кошер сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 2 супени лъжици сушени листа от мащерка
- 2 чаши броколи флорети
Загрейте фурната до 450-F. Нарежете листова тава с алуминиево фолио и парче хартия за пергамент. Поставете колбичките от едната страна на тавата и сладките картофи от другата. Оставете всичко със зехтин, сол, черен пипер и подправка. Поставете във фурната и гответе за 25 минути. Отворете фурната и добавете броколите върху сладките картофи; готвене за още 10 минути. Оставя се да се охлади за 10 минути, преди да сервира.
4 - Свържете се с фризера
Съхраняването на храната във фризера дава възможност за хранене за известно време. За най-добри резултати, уверете се, че фризерът ви е на правилната температура (0 градуса F) и използвайте специално определени хладилни чанти и контейнери, за да запазите храните защитени. Някои от най-добрите продукти за замразяване включват нарязан хляб, гарнитури от печени зети или пилешко пармезан, пюрета за бебешка храна, варени палачинки, сосове, яхнии и чили.
Любима 2-Bean Чили
- 1 с.л. масло от канола
- 1 килограм смлян гърди на гърдата или допълнително постно мляно говеждо месо
- 1 супена лъжица чили прах
- ½ чаена лъжичка целина сол
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- ½ среден червен лук, нарязан на кубчета
- 1 червена пипер, нарязана на кубчета
- 1 пипер яалпено, фино нарязан на кубчета
- ½ чаша нарязана целина
- 1 скилидка чесън, накълцан
- ½ чаена лъжичка кошер сол
- 1 чаша пилешки бульон или вода
- 1 (28 унции) може да смачка домати
- 1 (15 oz) може да кубчета домати
- 1 (15 унции) може да черен боб, изплакнат и изцеден
- 1 (15 унции) може да червения боб, изплакнат и изцеден
- 1 чаша замразени царевични зърна
Загрейте маслото в голям съд или холандска фурна на средна температура. Добавете месо и гответе, докато се опеят. Добавете лют червен пипер, целина сол и кимион. След това добавете лук, чушки, целина и чесън; сезон със сол и соле в продължение на 5 минути. Разбърква се в бульон, натрошени домати и нарязани на кубчета домати и се заври, след което се намалява нагряването. Разбърквайте боб и царевица и гответе открити за минути, като се разбърквате от време на време.
5 - Съхранявайте добре складирана килерка
Много по-лесно е да се готви здравословно хранене, ако имате подходящите съставки на ръка. Съхранявайте килера си със скоби като паста, консервирани домати, мед, валцувани овесени ядки, консерви от риба тон и консервирани бобове. Съхранявайте тези храни на ваше разположение и здравословна храна е само на няколко минути.
Салата от макаронени изделия
1 (5 oz) може да парче лек тон във вода, изцедени
1 (5 oz) може твърд бял тон с бял тон във вода, изцеден
½ чаша нарязана целина
1 малка ябълка, нарязана на кубчета
Сок от ½ лимон
¼ чаша майонеза
¼ чаена лъжичка кошер сол
3 чаши варено пълнозърнесто паста, охладено
В голяма купа съчетайте риба тон, целина, ябълка, лимонов сок и майо; подправете със сол и разбъркайте добре, за да комбинирате. Хвърли готова тон с варени макаронени изделия.