Има дебат относно безопасността и ефикасността на пълните срещу половин клек
Независимо дали клякането на "задник на трева" (ATG или пълно клякало) е по-изгодно или по-опасно, отколкото клекването с горната или долната част на бедрата, успоредно на земята (успоредно или наполовина клякам) е многогодишен въпрос при тренировките за тежести и вдигане на тежести. Ето моето мнение за него.
Пълно и половина (и тримесечие) Squats
При пълно клекнало вие вървите надолу, така че задника ви да е най-близо до земята.
Това изисква почти максимално огъване, след което удължаване на колянната става при натоварване, докато спускате, след което изтласквайте "от отвора", за да стоите изправено.
С успоредни и половинки кляками, вие отивате само достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята или дори по-високи с колянни стави на около 90 градуса или малко повече. Още по-малко флексия понякога се нарича квартал квадрат.
Първото нещо, което трябва да отбележите, е, че ако направите олимпийски повдигащи, потискащи и чисти и пълни клекчета, това е част от официалния лифт протокол и техника, която трябва да научите. Освен това има общоприето убеждение, че пълните клекове са по-добри от паралелни или полу-клякали, защото пълната гама от движения насърчава балансирано и превъзходно развитие на мускулите и силата.
Причината е, че паралелните клякалки не включват мускулите на мускулите и мускулите на глутея, като пълни клекнати; затова получавате дисбаланс на мускулната сила между квадрицептните мускули в предната част на бедрото и задната верига, която включва hamstring и glutes.
Това вярване изглежда широко разпространено, защото се повтаря редовно.
Аргументи за пълно Vs. Половин крясък
Не можах да намеря никаква обосновка за тази позиция. В проучванията на сравненията на мускулната активация между половинки и пълни клекчета, главният мускул на мускулите, бицепсът на бедрената кост, се включва почти еднакво в пълно или половинно клякане.
Главният мускул на гърба, gluteus maximus, се включва малко повече в пълния клек, но пълните клекове вероятно ще използват по-малко тежки тежести, така че всяко общо предимство при мускулното или силовото развитие може да бъде минимално за пълно клек.
И донякъде в противоречие с широко разпространеното мнение, мускулестият мускул от предната част на бедрото - поне в едно проучване - бе ударен два пъти по-силно в пълния клякам като половин клек. Развитието на мускулния дисбаланс при паралелни клекове е малко вероятно да бъде проблем. В този контекст почти може да се твърди, че пълните клекове са по-склонни да причинят дисбаланс на мускулите, като подчертават ректума на фетуса в сравнение с задната верига.
И накрая, някои органи за спортна медицина твърдят, че пълните клекове могат да увредят коленете. Опитни олимпийци са склонни да оспорят това твърдение - те имат опит да знаят - и има малко медицински доказателства в подкрепа на идеята, че пълните клекове са по същество опасни.
Въпреки това, има допълнителни сили за компресия, участващи в пълни клекове, така че за начинаещите, които започват или за хора, които имат по-малко от идеална биомеханична структура на колянната става или предшестващи наранявания , е необходимо да се внимава. Но това важи за всяко упражнение, включително паралелни клякания.
Ако боли, не го правете. Правилната форма и техника са от първостепенно значение за предотвратяването на наранявания.
Обобщавайки, има няколко убедителни причини да изключите или пълни или половин клякам от програмата си. Естествено, ако тренирате за олимпийско вдигане , ще трябва да направите пълни клякания. Разбърквам го, като правя и двете.
> Източници
> J Съпротивление 2002 авг; 16 (3): 428-32. Ефектът от обратната наклонена дълбочина върху ЕМГ активността на 4 повърхностни бедрени и бедрени мускули. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12-и годишен конгрес на ECSS , 11-14 юли 2007 г., Jyväskylä, Финландия. Електромиографски анализ на четири метода при обучение на клек. Согабе Акитоши (Университет Конан, Япония)