Рейчъл Пискин, бивш танцьор с балет "Ню Йорк Сити" и основателят на невероятно популярното бутиково студио "ChaiseFitness", базирано в Ню Йорк, преоткрива тренировката на групата. Подписването на студиото й е комбинация от балетни упражнения, кардио и основна работа, всичко стана по-трудно с въвеждането на Theraband, дълга, равна лента за съпротива, която може да бъде използвана за усилване на предизвикателството на почти всяко упражнение.
Като се има предвид, че не всеки има лукса да живее в района на Ню Йорк, Рейчъл предлага четири движения, насочени към краката и задника, които можете да опитате у дома. Ако решите, че ви харесва стилът на рутина, проверете програмата Piskin's Chaise on the Go, включваща четири стрийминг видеоклипа, които всеки може да следи онлайн.
1 - Удължаване на ръцете
Застанете в средата на Терабанд с левия си крак, пръст се обърна и дръжте единия край на терабанд във всяка ръка, с ръце надолу по стените. Поставете десния си крак зад себе си, като внимавате да останете на топката на крака си, така че сте в здраво позициониране. Издърпайте Терабанд и ръцете си нагоре и навън, докато бавно накланяте коленете си, спускайки се в дълбок космат, работейки срещу съпротивата на групата. Върнете се в стартовата позиция и повторете 12-20 пъти преди да превключите страни. Този ход е насочен към оръжията, глутетата, сърцевината и камшиците.
Направете го по-трудно: След като сте в ниска здравословна позиция, пулсирайте ръцете и краката си 10-20 пъти, за да ангажирате по-нататък вашите глутати и hamstrings.
2 - Асансьори с висок ток
Фокусирайте се върху подобряването на позицията и подравняването, баланса и здравината на глутене при извършване на високите повдигания на петата (известен също като " plie squat" ).
Завийте краищата на лентата плътно около ръцете си и разтеглете ръцете си пред себе си, за да оформите триъгълна форма с тялото си. Застанете на разстояние една от друга с крака, пръстите на краката ви се огънаха и наведете коленете си. Вдигнете ръцете си над главата си и вдигнете петите си до равновесие. Спускайте се надолу, преди да извършите 20 общи повдигания на петата.
Направете го по-трудно: Поддържайте баланса си в горната част на плика и пулсирайте краката си 20 пъти.
3 - Разширение на страничните крака
Това упражнение е насочено към вашите глутети, квадратчета, сърцевина и горната част на тялото. Започнете на пода в коленично положение, балансирано на дясното коляно. Разтеглете левия си крак право отстрани на тялото си. С Терабанд, увит в дясната си ръка, с ръката си поставена на пода под рамото, обвийте другия край в лявата си ръка и протегнете лявата си ръка към небето. Наведете левия си лакът, така че лявата ви юмрук да започне зад врата ви. Повдигнете левия си крак нагоре към тавана и издърпайте лявото си рамо направо по едно и също време. Извършете 10-12 асансьора, след това задръжте крака си повдигнат и го пулсирайте 10-20 пъти.
Направете го по-трудно: Дръжте повдигнатият си крак след завършване на импулсите и насочете и огънете крака десет пъти.
4 - Плоски дъски
Поставете краката си в леко обърнато положение (пръстите на петите се разделят заедно) срещу стената. Разходете ръцете си на дъска, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Уверете се, че дланите ви са точно под раменете ви. От това положение, натиснете бедрата си обратно към стената и петите си, огъвайки коленете си към пода в плиева позиция на дъската. Натиснете от стената, за да разширите краката си и се върнете обратно в позиция на дъската. Извършвайте 15 повторения от два до три комплекта с почивка между групите. Това упражнение укрепва глутените, вътрешните и външните бедра, бедрата, hamstring, ядрото и горната част на тялото.
Направете го по-трудно: Извършете натискане, след като се върнете в позицията на дъската.
Словото от
Имайте предвид, че съпротивителните ленти се предлагат в много различни нива на съпротива. Ако откриете, че някои от упражненията на Piskin са почти невъзможни, вероятно е да изберете група с по-малко съпротивление. Също така, ако групата, която използвате, изглежда не добавя никакво предизвикателство, вероятно е време да преминете към следващото ниво на съпротива. Също така не забравяйте, че контролирате степента на успокоение на групата. Можете да направите лента за устойчивост на светлина по-предизвикателна, като "задушите" групата и увеличите напрежението.
И накрая, преди всяка употреба проверете устойчивостта на лентата за износване. Последното нещо, което искате, е групата да се счупи в средата на упражнението и да ви остави като гигантска гумена лента.