Дози за балансирано намаляване на калориите Диета за отслабване
Ако използвате нивото на калориите за диета за отслабване, обичайно е да го настроите на 1200 или 1500 калории. Искате обаче да сте сигурни, че получавате достатъчно хранене. Един от начините да се адресира това е да се използва диетичен план, който предполага броя на порциите на ден от всяка група храни. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва хранителната пирамида в продължение на много години.
Пирамидата е заменена с препоръките на My Plate, но все пак може да ви бъде полезно да се уверите, че не се отклонявате твърде далеч от хранителната диета.
Калорични цели за отслабване
За да отслабнете, трябва да приемате по- малко калории, отколкото да изгаряте всеки ден. Заседналите жени и възрастните хора могат да изразходват само 1600 калории на ден, докато активните мъже и много активните жени могат да изгорят 2800 калории на ден два пъти. Можете да използвате дневния калориен калориен разход, за да намерите каквото число може да е подходящо за целта ви за отслабване. Ако целта Ви е да отслабнете и не виждате промени само с повишена физическа активност , намаляването на порциите и порциите може да ви помогне, като същевременно използвате пирамидата като водач.
Пирамидната диета
Това е диетата, разработена от USDA, за да задоволи хранителните изисквания на повечето американци.
- 0 до 3 порции (използвайте пестеливо) мазнини, масла, сладкиши
- 2 до 3 порции месо или други протеинови храни (бобови растения и т.н.)
- 2 до 3 дози млечни продукти
- 2 до 4 порции плодове
- 3 до 5 порции зеленчуци
- 6 до 11 дози хляб или нишесте, като ориз или картофи
За загуба на тегло, Вие избирате по-ниските номера за всяка група храни.
Диетични предпазни мерки
Тези диети са инструменти за управление на теглото за нормално здрави възрастни. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали диетата с намалена калоричност е подходяща за вашето здраве, преди да промените вашата диета.
Хората с диабет, бременни жени, деца под 16 години и тези с нарушено хранене са силно предупредени да потърсят медицинска консултация, преди да променят диетата си. Регистрираният диетолог е най-добрият ви ресурс да ви консултира как да промените диетата си за най-добрите индивидуални резултати. В САЩ можете да намерите диетолог чрез Американската диетична асоциация
1200 калория диета
- 6 унции слабо месо или протеинови храни
- 5 дози хляб или нишесте
- 3 дози плодове
- 4 или повече порции зеленчуци
- 2 дози млечни продукти
- 3 порции мазнини
1500 калория диета
- 6 унции слабо месо или протеинови храни
- 6 дози хляб или нишесте
- 4 порции плодове
- 5 или повече порции зеленчуци
- 2 дози млечни продукти
- 3 порции мазнини
Проследяване
Поддържането на дневник за храна на хартия или използване на приложение може да ви помогне да разберете колко сте яли и дали получавате храната, от която се нуждаете за здраве. Например, влизането в това, което ядете в MyFitnessPal или в инструмента за проследяване на диетата на Fitbit, ще анализира дали получавате достатъчно хранителни вещества във всяка категория, както и дали консумирате твърде много калории.
Какво представлява?
Може да не е интуитивно колко е предназначено за сервиране. Тъй като частите са изкривени в ресторантите и с замразени храни, вероятно ще трябва да научите колко е точната сума.
Например, гевреците, изброени на оригиналната пирамида, вероятно са били половината от типичния за тях чаша, наблюдаван в днешните кафенета.
Хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия
Цели зърна се предпочитат, тъй като осигуряват необходимото влакно.
- 1 парче хляб или тортила (1 унция)
- 1/2 малък багаж или 1/2 английски кифли или 1/2 пита (1 унция)
- 1 унция готови за консумация зърнени храни
- 1/2 чаша варено зърно, ориз или макаронени изделия
Зеленчуци
Разнообразието от цветни зеленчуци е най-доброто за хранене и здраве.
- 1 чаша сурови листни зеленчуци
- 1/2 чаша други зеленчуци, варени или нарязани сурови
- 1/2 чаша зеленчуков сок
- Някои диети пускат суровите листни зеленчуци в категорията "безплатно ползване" и казват да ядат толкова, колкото искате от листна маруля, целина, репички
плодове
Цели плодове или 100 процента сок могат да добавят сладост към вашата диета, тъй като намалявате добавената захар.
- 1 средна ябълка, банан, портокал
- 1 чаша плодове, кубчета пъпеш
- 1/2 чаша нарязани, варени или консервирани плодове
- 1/2 чаша плодов сок
Мляко, кисело мляко и сирене
Както традиционните, така и насоките на My Plate USDA казват, че се преместват в нискомаслено или без мазнини мляко или кисело мляко.
- 1 чаша мляко
- 1 чаша обикновен или изкуствено подсладено кисело мляко
- 1/4 чаша извара или рикота
- 1 унция сирене
Месо, домашни птици, риба, сушени бобчета, яйца и ядки
Имайте предвид, че пирамидата изброява унции протеинови храни, а не порции. За диетите с 1200 калории и 1500 калории, 6 унции се превръщат в две порции.
- 2 до 3 унции готвено постно месо, домашни птици или риба (3 унции е около размера на палубата с карти)
- 1 до 1 1/2 чаша варени бобчета.
- 4 до 6 супени лъжици фъстъчено масло или 1 чаша ядки.
- 2 до 3 яйца
Мазнини
- 1 чаена лъжичка масло, масло, маргарин, майонеза
- 1 супена лъжица саламура, крема сирене
> Източници:
> Пирамидни материали от минали храни. Министерство на земеделието на Съединените щати. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Какво представлява? Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.