Здравословни протеинови закуски в единични дози
Загубата на тегло се случва по-бързо, когато ядете диета, контролирана с калории, пълна със здравословни ястия и закуски с контролирана порция. Но се опитваме да ядем правилните храни и точното количество от всяка храна може да бъде огромно предизвикателство.
Когато наскоро разговарях с д-р Брайън Уансинк, изследовател на университета "Корнел", който изучаваше поведението си към хранене, той предложи на dieters да държат най-малко шест единични порции здравословни закуски в хладилника по всяко време. По този начин, бързо и питателна хапка е винаги на разположение, когато апетита удари. Неговото изследване установи, че този прост навик може да ни помогне да ядем по-добре, за да отслабнем .
И така, какви са най-добрите здравословни протеинови закуски, които лесно могат да се съхраняват в единични порции? Сканирайте този списък и намерете няколко храни, които ви харесват. След това сложете хладилника си, за да се възползвате от умната идея на доктор Уансинк. Просто се уверете, че съхранявате всяка закуска на белтъчини в един обслужващ контейнер, така че да не се изкушавате да ядете повече, отколкото би трябвало в лека закуска. Съхранявайте контейнерите на предния шелф на хладилника, затова те са първото нещо, което виждате, когато отваряте вратата, за да търсите здравословна закуска.
едамаме
Една порция едамаме е една чаша от подготвените (на пара) соя. Съхранявайте всяка порция едамаме в индивидуален, безопасен в микровълнова фурна торбичка или пластмасов контейнер, така че да можете да я извадите от хладилника и да я отворите в микровълновата фурна, когато сте гладни. Единична сервиране на тази здравословна закуска осигурява огромен 17 грама протеин и също е чудесен източник на фибри .
Извара
Ако предпочитате здравословна закуска на белтъчини, която е кремообразна, пазете сирена на ръка. 1/2 чаша сервиране на 2 процента млечна мазнина извара 12 грама протеин. Яжте вашето сирене с няколко ягоди или задушени зеленчуци, за да добавите хранителни вещества и фибри. Имайте предвид, обаче, че извара е с високо съдържание на натрий. Така че, ако наблюдавате приема на сол, това може да не е най-добрият избор за здравословна протеинова закуска.
Охладени скариди
Варени, охладени скариди са една голяма протеинова закуска, която можете да вземете, когато имате нужда от нещо светло, но месно. Една единична доза от 3-унция на скариди осигурява 18 грама протеин. Броят на скариди в една порция варира в зависимост от размера и вида на скариди, които купувате.
Не забравяйте, че скаридите са много нетрайни. Варени скариди ще останат свежи до три дни във вашия хладилник. Поради тази причина задържам скаридите замразени през повечето време. След това създавам пластмасови контейнери с единична порция от 3-4 средни скариди. Добавям лимонов клин на всеки един и ги съхранявам в хладилника, където те се размразяват. Тогава ги ям в рамките на един ден или два от създаването на снек пакети.
Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесна закуска с високо съдържание на протеини, ако искате нещо кремаво и сладко. Единична порция гръцко кисело мляко осигурява 20 грама протеин. Това също е добър източник на калций. Но ако наблюдавате приема на захар, може да искате да се придържате към киселото мляко. Добавете собствени пресни плодове или чаена лъжичка мед, за да добавите естествена сладост.
Струнно сирене
Ако имате нужда от лесна закуска с високо съдържание на протеини, която да вземете по време на път, нишестето е сирене. Ще намерите много марки в млекопреработвателната част на вашия хранителен магазин и те обикновено идват индивидуално опаковани, така че да са лесни за съхранение и лесни за носене. Всяка единична сервираща пръчка осигурява 8 грама протеин, за да се чувствате пълноценни и доволни до хранене.
Deli Meat
Deli meat е лесна закуска, когато гладувате. Проблемът с месото на делвите обаче е, че някои сортове са с много мазнини. Популярните меса като салами или болоня са пълни с протеини, но също така пълни с мазнини. Така че, ако искате да закусвате на обяд месо, изберете пиле, пуйка, шунка или печено говеждо месо. Една единична доза от по 2 унции на повечето марки ще осигури 9-13 грама протеини с ниско съдържание на мазнини.
Не забравяйте, обаче, да имате предвид размера на порцията, когато ядете тези меса. Повечето от нас съхраняват деликатено месо в чантите, които получаваме от месаря. Ако го направите, е лесно да ядете прекалено много време за закуска. Отделете минута, за да създадете малки торби за закуски с отделна част от месото и няколко зеленчукови пръчки, за да вземете, когато сте гладни.
Твърдо сварено яйце
Любимата ми закуска с високо съдържание на протеини е твърдо сварено яйце. Те са лесни за приготвяне, ако готвите по няколко наведнъж и те са изключително лесни за съхранение, въпреки че варени яйца остават само пресни в продължение на една седмица в хладилника. Едно голямо твърдо сварено яйце осигурява 6 грама протеин.
Ако наблюдавате приема на наситени мазнини, можете да ядете твърдо сварени яйца без жълтък. Харесва ми вкусът на белтъците, така че ги изяждам. Но можете да добавите и лъжица домашен хумус (повече протеин!) За допълнителен вкус.
риба тон
Тонът е велик източник на протеини и има толкова много начини да го подготвите и ядете. Ако ви харесва сухата тон сурова риба тон, можете да ядете една порция от тази опаковани с протеин риба, за да получите 7 грама протеин. Но пресен тон не се съхранява добре във вашия хладилник. Толкова много диети държат единични торби за тон на ръка. Можете да я изядете направо от торбата или да хвърлите тон на легло от зеленчуци с натискане на лимон за миг, здравословна, богата на протеини салата.
Шоколадово мляко
Необходимо ли е да успокоите желанието си за шоколад? Чаша шоколадово мляко е добра закуска, богата на белтъчини, и също е страхотна закуска след тренировка. Една чаша от кремообразната обвивка от 8 унции осигурява 8 грама протеин. Но внимавай. Лесно е да се излива и пие повече от една порция шоколадово мляко. Тъй като няма вероятност да съхранявате тази закуска с високо съдържание на белтъчини в контейнери с единична сервиса, трябва само да се съобразите с вида стъкло, с което излеете млякото си, преди да пиете. Малко водно стъкло работи добре, ако искате да избегнете претоварването му.