Как да се подобри на вашия спорт с тегло обучение
Играете ли футбол, баскетбол, голф, плуване, бейзбол, крикет или следи? Независимо от спорта, в който участвате, ако се изисква сила и експлозивна мощност, шансовете са, че можете да се възползвате от тренировките за тегло. Дори спортистите за издръжливост, за които силата и мощта не са основен атрибут, могат да се възползват от силните коремни и ниски гръбначни мускули.
Тази статия описва основните принципи на тренировката за теглото на спорта, като използва общи спортове и дейности, за да демонстрира тези принципи.
Четири основни целеви резултати за обучение са признати за обучение по тежест и съпротива:
- Мускулна сила (става все по-силна)
- Мускулна хипертрофия (получаване на по-големи мускули)
- Мускулна сила (по-бърза и по-експлозивна, но по-силна)
- Локална мускулна издръжливост (по-продължителна и по-силна)
Тук са препратки към програми за обучение за тегло, които съм разработил за различни видове спорт:
- Бейзбол
- Баскетбол
- Футбол
- Работещи
- голф
- Проследяване на спринт
- Туризъм и туризъм
- бокс
- Оздравителна рехабилитация
Специфични правила, нали?
Специфичността е основен принцип в спортното обучение. Това означава, че ако можете да тренирате по начин, който имитира вашата дейност, когато се състезавате в спорта, тогава трябва да прекарате по-голямата част от времето си по този начин. Бегачите бягат, плуващите плуват, хвърлят лъскане, тренират отборните спортове.
Въпреки това аспектите на фитнес не винаги могат да бъдат извлечени от специфични за събитието модели за обучение. Физическото кондициониране обикновено изисква дейности, които допълват специфично обучение. Аеробно и тренировъчно обучение са примери за това. Дори плувците тичат и повдигат тежести, за да подобрят аеробната си сила и силата си.
Определете основните мускулни групи
Да приемем, че вашият спорт е футбол - Американец, Ръгби или Футбол - всички те имат едно общо нещо: бягане, спринт, усукване, отклоняване, обръщане и настройка за справяне. Важно е веригите на мускулите, използвани в тези дейности, които се наричат "предната и задната верига", да бъдат разработени за сила, стабилност и сила. Говорим за долната част на гърба, глутела, хълбоците на хълбоците, hamstring, quadriceps, мускулите на гърба и предната част на бедрата, както и коремните. Това е електроцентралата, на която ще зависи по-голямата част от атлетичното движение и изпълнение.
Разбира се, ако сте линейка или ръгби напред, имате нужда от силни рамене и мускули на врата, но всеки човек, който играе тим спорт, се нуждае от силната верига от мускули на средната секция, която в първия случай е "мухата" , Тези, които участват в баскетбол, хокей, бейзбол, ски и други, също могат да се възползват от стабилността и здравината на тези мускули.
Най-добрите упражнения за развиване на тези мускули са основните асансьори, клек и мъртвей, вариации и разширения. Всестранната програма също може да помогне, но тези два големи асансьора ще направят чудеса за крака, бедрата, задника, гърба и коремната сила.
Освен това плувна програма, например, може да се наложи да обърнете допълнително внимание на раменете, рамената и гърба мускулите.
Помислете за изисквания за якост, насипно състояние и мощност
Вашият спорт може да бъде по същество силен и мощен спорт като спринт или стрелба, или изискванията могат да бъдат по-скоро смесица от сила и издръжливост, какъвто е случаят с многобройните спортни отбори. Така или иначе, развиването на основна сила, със или без мускулна хипертрофия, е основна цел на общо обучение за подготовка. Програмите за сила обикновено се състоят от тежки товари и малък брой повторения.
Някои спортове изискват насипно състояние (мускулна хипертрофия) и сила - големите мъже във футбола (например NFL, ръгби), а други трябва да гарантират, че съчетават адекватна сила с мобилност, скорост и дори издръжливост - футболист футбол) ще бъде пример.
За развиващата се сила е важна скоростта на тренировката или упражнението. Силата, например, е важен фактор за справяне с футболистите, но също така и за люлеенето на бейзболната топка или за удара на батман в крикет или люлка на голфър. Тайгър Уудс демонстрира какво може да направи една добра програма за обучение по отношение на теглото за подобряване на мощността в спорт, който изисква удряне на топката.
Да се вземат предвид изискванията за предотвратяване на наранявания
Предотвратяването на наранявания е аспект на тежестта, която често се пренебрегва. Макар че не допринася за първичното повишаване на ефективността при спорта, предотвратяването на наранявания със сигурност може да спомогне за постигането на спортни резултати, като гарантира, че спортистът е годен за най-важните моменти в календара на събитието.
Заздравяването на силно чувствителни мускулни групи като долната част на гърба и мускулите, компенсаторът на раменния маншет и четирите мускула, които контролират функцията на колянната става, биха могли да осигурят предимства при липса на първична сила, мощност или издръжливост. Имайте предвид това, когато тренировка за тегло за спорт, за която първоначално не бихте могли да считате тежестите за предимство. Издръжливостта тичане, колоездене, или плуване може да бъде примери.
резюме
В обобщение, програми за тренировки за теглото трябва да бъдат подготвени специално за отделните хора, като се има предвид спортът, ролята - например в отборните спортове - или специфичното събитие в рамките на спортната дисциплина като писти и полета или плуване или гимнастика. Горепосочената информация трябва да осигури добър старт.