Децата и тийнейджърите могат да се възползват от повдигането на свободни тежести
Дали вашето дете или тийнейджър иска да изгради сила и издръжливост? Педиатрите и младежките фитнес инструктори казват, че е безопасно и полезно да запознаят младите хора с подготвени , прогресивни тренировки за теглото .
Ползите от силовото обучение за деца
Упражнението за съпротивление, използвано в тренировките за сила, изгражда мускулна сила и издръжливост. Това изгражда постно телесната маса и подобрява метаболизма, който е добър за всички, но е особено полезен за деца с наднормено тегло.
Сила обучение на регулярна основа е добро за здравето на сърцето, нивата на холестерола и изграждането на силни кости. Сила обучение е също част от програми за намаляване на наранявания на коляното за момичета.
Подготовка за тренировъчна програма за подрастващи
Тегло обучение е подходящо, след като детето може да поддържа равновесие и постурален контрол и може да слушате и следвайте указанията. Това обикновено е около 7 или 8 годишна възраст, но зависи от степента на зрялост на вашето дете. Вашето дете трябва също така да иска тази дейност и да е готова да тренира няколко пъти седмично.
Преди млад тийнейджър да започне официална тренировъчна програма за тегло, се препоръчва оценка от педиатър или лекар по спортна медицина. Има няколко условия, при които не се препоръчва тренировка за тегло, включително за деца с неконтролирано високо кръвно налягане, смущения при припадъци или химиотерапия за детски ракови заболявания.
Квалифициран треньор с известен опит в подготовката на тийнейджърите трябва да наблюдава участниците по всяко време, особено за групи, които е вероятно да загубят концентрация.
Добрата форма и прогресията на товарите във времето и фитнес са от съществено значение за всеки начинаещ тежест, но особено при млади, развиващи се и незрели организми. Надзорът за тази възрастова група е много важен.
Когато избирате място за тренировка, потърсете добре оборудвана фитнес зала с оборудване, което може да се регулира за лекото натоварване, необходимо за по-малко здравите юноши на тази възраст.
Ако фитнес залата не е опция, може да се заменят машинното оборудване и лентата, посочени по-долу, с леки дъмбели или упражнения за телесна маса .
Примерна програма за обучение за свободни тежести за юноши
По-долу е представена типична фитнес тренировка, подходяща за подрастващи във възрастовата група от 12 до 15-годишна възраст, както за момичета, така и за момчета.
Warmup: Затоплянето е от съществено значение за тренировъчната програма за тегло, независимо от възрастта ви. Загряването трябва да бъде с продължителност от 10 до 15 минути, за да се получи циркулацията на кръвта в мускулите, като се подготвят за напрежението, което те ще бъдат подложени по време на тренировката. Това помага да се сведе до минимум рискът от нараняване, като разкъсване на мускулите, но също така подобрява работата по време на тренировка като цяло. Същият съвет важи и за участие в спортни събития. Загрява се с аеробика в продължение на 10 до 15 минути, последвано от няколко формата асансьори без натоварване преди всяко натоварено упражнение. Това ще помогне на тялото и ума да се запознаят с правилната форма на всяко упражнение, което е от решаващо значение за безопасността и ефективността.
Упражнения: Всички упражнения се изпълняват в 2 сета и 10 повторения.
- Барбел клекна
- Наклонете натискайте гира
- Седящ ред на кабелите
- Дрънкалка ръката къдри
- Кабелен трицепс на кабела
- Барбейлър мъртъв лифт
- Стандартна криза
- Барбел, дъмбел или EZ бар, прегърнат ред
- Кабелен панел
Cooldown: Препоръчва се и добро разхлаждане с леко разтягане, от 5 до 10 минути.
График : Обучете два до три пъти седмично. Тренировката трябва да трае 20-30 минути.
Прогресия : Най-добре е на всяка възраст да увеличава теглото с не повече от 10% на седмица. Тренирайте детето си, за да използвате тази постепенна прогресия.
> Източник:
> Сила обучение. Американската академия по педиатрия. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.