Колко протеини се нуждаете всеки ден, когато остареем?
Рафтовете за хранителни стоки са пълни с продукти, в които се изсипва съдържанието на протеини, в енергийните барове, зърнените храни и дори тестените изделия. Но колко протеин наистина имате нужда от един ден? И ако следвате растителна диета против стареене, можете ли да получите достатъчно от това основно хранително вещество?
Протеинов грунд
Протеинът е основно хранително вещество и ние трябва да го получаваме от храна всеки ден, защото телата ни не го съхраняват, тъй като те правят мазнини и въглехидрати .
Протеинът се използва за изграждане и поддържане на мускули, кости и кожа. Той също така съставлява ензими, които управляват химическите процеси, които ни държат жив. Хиляди протеини работят всеки ден в тялото ни, произведени от градивните елементи на протеина, наречени аминокиселини. Аминокиселините, които тялото ни не могат да произвеждат, се наричат незаменими аминокиселини.
Колко протеини трябва да получаваме всеки ден?
Общият консенсус сред здравните агенции, включително Американския медицински институт, Health Canada и Световната здравна организация, е, че ежедневните протеинови изисквания за възрастни се основават на телесното тегло. Техните указания за протеини се предлагат като математическо уравнение: 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастни над 20-годишна възраст. Според тази формула човек, който тежи 150 паунда, изисква най-малко 55 грама протеин всеки ден:
0.8 g протеин х 68 kg (150 lb) = 55 g дневен протеин
Според Карол Грийнууд, професор в катедрата по хранителни науки в Университета в Торонто, възрастни над 20-годишна възраст трябва да се стремят да получават между 60-70 грама протеин всеки ден. Пилешка гърда съдържа около 30 g; половин чаша гръцко кисело мляко около 15 гр.
"Тези препоръки са създадени от консултативни съвети, базирани на настоящата наука", казва ми тя.
"Обикновено в Северна Америка хората ядат много богати на протеини храни, а белтъците се нуждаят от някаква грижа за себе си. Дори застрашените от храна за бързо хранене може да не се хранят здравословно и да консумират твърде много наситени мазнини, но те са все още като цяло получават много протеини. "
Най-добри източници
Животински източници на протеини като риба, птици и млечни продукти обикновено доставят всички необходими аминокиселини. Растителните източници като боб и бобови растения често не съдържат една или повече от основните аминокиселини, така че е най-добре да получите богат на протеини храни като ориз и боб, бобови култури и зърнени храни.
"Тъй като не трябва да се хранете само от няколко храни, не трябва да разчитате само на един или два източника на протеини", предупреждава Грийнууд. "Яжте разнообразие от животни и растения, които съдържат протеини, и все пак, опитайте да следвате диета в средиземноморски стил, богата на плодове и зеленчуци".
Кой е изложен на риск от получаване на твърде малък протеин?
Greenwood предупреждава, че има две групи възрастни, които може да не получават достатъчно протеини всеки ден: възрастни ( особено тези на възраст над 70 години ) и диети.
"Едва ли беше, че за цялото пълнолетно население се препоръчва формулата за дневно количество протеин .8 g / kg / ден, но по-новите изследвания показват, че възрастните хора - над 70-годишна възраст - са по-малко ефективни при употребата на протеина храната, която ядат.
Това означава, че те може да не получават достатъчно, дори ако всеки ден ядат същата сума, както правеха, когато бяха по-млади. "
Цената, твърди тя, е за възрастни в тази възрастова група над 70 години да пренасочат консумацията си нагоре до средно 1 g / kg / ден - което увеличава ежедневните нужди на нашия хипотетичен възрастен от 150 паунда до около 68 g от 55 g.
Възрастните възрастни с намален апетит (и диетолозите, които имат за цел да ограничат калориите) трябва да следят консумацията на протеини, според Greenwood. Тя казва, че веднъж дневно калориите се понижават под 1200, лесно е да промените приема на протеини.
Ако сте на 70 години, се движите със протеини
Много възрастни хора са склонни да ядат протеин само на обяд или вечеря, но Грийндууд съветва да има някакъв протеин при всяко хранене.
"Това не е начинът, по който много възрастни хора ядат", казва тя. "Те биха предпочели да имат само тост и сладко за закуска, но е добре да добавите яйце или малко кисело мляко, да получавате протеини при всяко хранене. Възрастните хора трябва да съкратят прозореца от време между протеиновите хранения в сравнение с по-младите хора . "
Можете ли да получите твърде много протеини?
Според Института по медицина в САЩ в изследването не е установена безопасна горна граница за протеини; т.е. не е известно колко протеин е твърде много. Въпреки това, учените от областта на храненето като Грийнууд внимават, че разчитането предимно на протеини във вашата диета - както при някои диети с ниско съдържание на въглехидрати - може да доведе до недостатъчна консумация на други храни, като здравословни плодове и зеленчуци, с всички витамини, минерали и други заболявания - борба с хранителни вещества като влакното, което те съдържат.
Освен това, тя казва, проблемът може да бъде това, което идва с протеина.
"Източниците на протеини като преработените меса обикновено съдържат много натриеви и червени меса, често имат високо количество наситени мазнини, като и двете са свързани с повече сърдечно-съдови заболявания и хипертония."
Накрая, храненето на богата на протеини диета се свързва с подагра - много болезнен вид артрит, в който кристалите на пикочната киселина се депозират в ставите.
Долен ред:
Получаването на подходящ протеин всеки ден може да ви помогне да задържите чистата мускулатура и също така ще ви оставя да се почувствате по-доволни, тъй като богатите на протеини храни обикновено са по-сатирични от тези с високи въглехидрати. Шансовете обаче са, че вече получавате достатъчно протеини в ежедневната си диета без необходимост от добавки или обогатени храни - въпреки маркетинговите твърдения за противното.
Източници:
Кембъл Първа Първа Световна Война, Джонсън Калифорния, Маккабе ГП, Карнел НС. "Хранителните изисквания на по-младите и по-възрастните възрастни." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Карол Грийнууд, професор. Катедра по хранене, Университета в Торонто. Интервю, проведено по телефона на 1 април 2014 г.
Референтни количества за приемане на храна (DRI): препоръчителни дози за хора, макронутриенти. Съвет по хранене и хранене, Институт по медицина, Насоки за национални академии.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Доналд К Лаймън. Диетичните насоки трябва да отразяват ново разбиране за нуждите на възрастни протеини. Нутър Метаб (Лонд) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Пенчар PB. Доказателство, че протеиновите изисквания са значително подценени. Curr Opin Clin Nutr Метаб Грижа . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Имай, Ери; Хироуз, Такуо; Асаяма, Кей; Имай, Ютака; Охкубо, Такаяши; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Приемът на протеини в животните е свързан с функционален капацитет на по-високо ниво при възрастни възрастни: проучването" Охасама ". Journal of American Geriatrics Society 03/2014, том 62, брой 3, стр. 426 - 434.
Джон Д. Босе и Брайън М. Диксън. Диетичен протеин в управлението на теглото: преразглеждане на предложението за протеиново разпространение и промяна на теориите. Нутър Метаб (Лонд) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Протеинови и аминокиселинни изисквания при храненето на хората. Доклад от съвместна експертна консултация на ФАО / СЗО / ООН, подготвен от Световната здравна организация, Организацията по прехрана и земеделие на Организацията на обединените нации и Университета на ООН. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Протеин в диетата. Национален информационен лист за националните здравни служби на САЩ.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm