Акценти на храненето (на порция)
Калории - 215
Мазнини - 9 грама
Карби - 29гр
Протеин - 7g
Общо време 115 мин
Подготовка 70 мин , готвене 45 мин
Сервирания 6 (1 пълнен креп всеки)
Има добри причини да включите цели зърна в здравословната си диета. Те са по-богати на разтворими фибри и протеини, отколкото техните рафинирани партньори, а проучванията показват, че те намаляват риска от инсулт, диабет тип 2, сърдечни заболявания, висок холестерол, възпалителни заболявания и дори могат да ви помогнат да запазите теглото си.
Започнете да зареждате препоръчваните от 3 до 5 порции сутрин. Тази рецепта за креп съдържа елда, пълнозърнест хляб с измамно име. Елда грин "са всъщност хранителни гъсти семена, напълнени с впечатляващи количества желязо, магнезий и калий, сред другите хранителни вещества.
Техният вкусен аромат прави сладкото креп, че балансираме със сладък шоколадов банан, умен начин да пропуснете Nutella и вместо това да добавите антиоксиданти, фибри и повече калий. С няколко резена ягоди и хрупкави бадеми ще имате храна, подходяща за десерт.
Съставки
- 3/4 брашно от елда
- 1/4 чаша пълнозърнесто брашно
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 2 големи яйца
- 2 супени лъжици растително масло
- 1/2 чаена лъжичка ванилов екстракт
- 1/2 чаша нискомаслено мляко
- 1 чаша вода
- 2 супени лъжици мед (по избор)
- 2 средни банани, пюре
- 1/2 чаена лъжичка неподсладено какао на прах
- 1 малък авокадо, пюре (по избор)
- 8 големи ягоди, нарязани на парчета
- 4 супени лъжици нарязани бадеми
подготовка
1. Разбъркайте заедно брашното от елда, пълнозърнесто брашно, сол, яйца, растително масло, ванилов екстракт, мляко, вода и мед, като се уверите, че няма парчета. Можете да направите това в блендер, ако предпочитате.
2. Охладете тестото в хладилника за един час. Ако не разполагате с време, можете да пропуснете тази стъпка, но това прави по-добре текстуриран краен продукт.
3. Когато вашето тесто е готова, леко покрийте голям плитък тиган със спрей за готвене и загрейте над нисък пламък.
Разбъркайте и след това извадете около 3/4 чаша тесто (ако използвате голям тиган) или около 1/2 чаша тесто (ако използвате по-малък тиган). Изсипете го в тигана и го разстилайте в кръг. Не се разочаровайте, ако първата ви не е перфектна - обикновено се изисква поне един опит.
4. Изпечете крепа за около минута и половина, докато ръбовете се огънат леко. Обелете я с ръба на шпатула, с върха на пръстите си и обърнете, гответе за още половин минута от другата страна.
5. Поставете вареното крепче на чиния, за да се охлади, докато омекчавате следващия в тавичката.
6. Докато следващото крепче готвене, разбъркайте заедно капсулата банан и какао на прах.
7. Когато вашите крепове се готвят и охлаждат, разнесейте върху тях тънък бананов слой какао. Сгънете наполовина и разнесейте още един тънък слой върху горната част на половината. Започвайки от долната половина, сгънете една трета нагоре, след това друга трета и накрая третата, докато се съберат краищата.
8. Натъжете с нарязани ягоди, поръсете нарязаните бадеми и се насладете.
Варианти и замествания на съставките
Няма да получите толкова протеини и калций, но можете лесно да използвате млечна алтернатива като бадемово или соево мляко вместо нискомаслено мляко. Изключете незадължителния мед, ако предпочитате подсладения сорт.
За разпространението, авокадото е по избор, защото придава по-голяма текстура на пълнежа, но също така добавя и кремове. Можете да го добавите въз основа на вашите лични предпочитания. Използването му ще осигури сервиране на сърдечно-здрави мононенаситени мазнини, показани да спомогнат за балансиране на Вашите "добри" и "лоши" нива на холестерол.
Повечето ядки предлагат ползи за здравето на сърцето, независимо дали от пълнене на фибри, балансирано съдържание на мазнини или профил на микроелементи (витамин Е е доказано противовъзпалително и предотвратява образуването на плаки в артериите ви). Ако не сте фен на бадемите, заменете ги с орехи, например.
Съвети за готвене и сервиране
Можете да си направите собствено брашно от елда, ако притежавате добър процесор за хранене. Просто пулверизирайте една купчина половин чаша пълнозърнесто елда, която да използвате в рецептата.
Брашното от елда прави тежко тесто, поради което е необходимо да се добави вода. Уверете се, че сте разбъркали добре тестото, преди да почерпите част от него.
Имате проблеми с разпространението на тестото в перфектен кръг? Ключът е двукратно - уверете се, че тигана е леко омаслен и не е твърде горещ.
Ако тестото се натрупва и спира да се разпространява веднага щом я излееш, тигана ти не е правилната температура. Оставете го да се охлади или да изтече дъното под студена вода за няколко секунди.
Сгъването и пълненето на крепките правят забавна презентация, но те също са толкова добре подбрани. Следвайте същите стъпки - разпространете пълнежа, подредете ягоди и бадеми над половината от крепа, след това сгънете другата половина.
Обърнете внимание, че тази рецепта дава 6 големи крепове. В зависимост от размера на тигана, може да се окажете с повече.