Март лудост е почти тук! Тъй като вашите любими колежани спортисти удрят съдилищата, за да се борят за пътя си към финалната четворка, защо да не проследите лидерството им и да превърнете редовната си тренировка в пот сесия, вдъхновена от баскетбола? Необходимо е сериозен атлетизъм да се движи нагоре и надолу по двора, да се разрязва, да се скача и да се стрелят в продължение на 40 минути на интензивна конкуренция, а играчите на баскетбола със сигурност имат телата, които да покажат за него. Изпълнете малко от конкурентната си дискусия и предизвикайте себе си, за да завършите тази тренировка с висока интензивност на март лудост
Какво ви е необходимо: вътрешен открит баскетбол и малко пространство. Ако можете, използвайте реално баскетболно игрище (много паркове ги имат), за да изпълнявате тази рутина. Съдът ще ви даде свободата да бягате и да се движите лесно.
Забележка за аклиматизацията на времето : Ако изпълнявате тази тренировка навън , особено ако я правите на първия топъл ден от годината, имайте предвид, че тялото ви не може да се използва за упражняване на топлина. Поддържайте водата с вас и внимателно обмислете дали трябва да добавите електролити след тренировката. Ако сесията ви е дълга и интензивна, ако се потите обилно или ако времето е особено горещо, важно е да се даде приоритет на храненето за правилно възстановяване на мускулите след тренировка.
1 - Warmup
Преди да се потопите в месото на тази рутина, загрейте със следните упражнения:
- Джог около двора : Джог обикаля около двора в продължение на една минута в една посока, след което се завърта и се разхожда още една минута в обратната посока.
- Плосък спринт : Спринт надолу по двора и отново толкова бързо, колкото можеш. Починете 10 секунди и повторете още два пъти.
- Пълен кон на коня : Стартирайте базовата линия и спринт до най-близката линия за свободно хвърляне. Спринт обратно към базовата линия, се обърнете и спринт на половин съд и обратно. След това се приближавате до по-далечната линия за свободно хвърляне и обратно, след това на пълен съд и назад. Тази пълна серия е един кон. Помнете една минута, след това повторете още два пъти.
Цялото загряване трябва да отнеме около осем минути, може би малко по-дълго, ако решите, че се нуждаете от повече почивка. Ако нямате достъп до баскетболно игрище, просто използвайте пространството, което разполагате и пуснете на място, като се зареждате само за 20 секунди на спринт и 40 секунди за кон.
За да изпълните тренировката, завършете всяко упражнение, както е показано за 50 секунди, последвано от 10 секунди почивка, преди да продължите към следващото упражнение. След като всички осем упражнения са завършени, оставете за една до две минути. Извършете веригата осем хода четири пъти за 40-минутна тренировка - вие ще сте работили толкова дълго, колкото любимите си баскетболисти!
2 - Настройване на пропуска
Започнете в атлетична, разпънатата позиция, краката на хип-разстояние, един крак пред другия. Дръжте баскетбола в двете си ръце в една бедро. При мощно движение, вдигнете гърба си коляно напред и нагоре, докато притискате топката на предното си крак, задвижвайки се във въздуха с прескачане на мощта, докато стигнете топката във въздуха над главата си.
Постепенно лейте, коленете леко наклонени, в позицията, която сте започнали. Веднага изпълнете друг пропуск от същата страна. Може да не искате да докосвате крака си надолу, като по същество фокусирате работата върху стабилизиращия си крак
Извършете прескачане от едната страна за всичките 50 секунди. Ще извършите прескачания от другата страна повторно през веригата.
3 - странични слайдове с топки
Използвайте боята на свободното хвърляне на баскетболно игрище или два конуса, разположени на около 12 фута, за да обозначите своето пространство. Започнете в центъра на пространството, коленете се наведоха, бедрата назад, баскетбола в ръцете ви. Плъзнете странично към десния конус и стигнете до тялото си, за да докоснете баскетбола до конуса, след това завъртете плъзгача и плъзнете странично към левия конус и огънете тялото си, за да докоснете отново топката. Плъзнете толкова бързо, колкото можете напред и назад, като държите сърцевината стегнато, за да предпазите долната част на гърба си.
4 - Осмокласни фигури
Скърцате ниско, бедрата назад, тежестта ви в петите. Задръжте баскетбола в двете си ръце между краката си, ръцете се разширяват. Оставете с една ръка и я достигнете зад себе си, докато предавате топката назад между краката си и чакате ръката си. Вземете го с ръката зад себе си и завъртете топката около крака и се върнете в центъра, този път стигайки до вашата противоположна ръка, за да съберете топката. Продължете да минете топката около и между краката си в оформяне на фигура-осем, докато поддържате ниско клякане. Не забравяйте да запазите сърцевината си здраво - докато се навеждате напред и назад и от едната страна до другата, абсорбцията ви ще получи доста тренировка !
Минете топката в една посока за цели 50 секунди. Ще превключите упътванията и ще го предадете обратното по време на втората схема.
5 - Нестабилни планински катерачи
Започнете с висока позиция с ръце, центрирани на върха на баскетбола. Включете ядрото си и поддържайте бедрата си ниски. Наклонете едно коляно към гърдите си и докоснете топката на крака си до земята. При едно движение прекарайте през дланите си и хмелете краката във въздуха, като превключите позицията на краката си, така че вашият огънат крак се простира зад вас и правият ви крак се изтегля към гърдите. Продължете да прескачате краката си назад и напред за цели 50 секунди, като вървите възможно най-бързо.
Ако карането на планинските алпинисти при балансиране на топката е твърде трудно, изкопайте топката и я направете с ръце на земята.
6 - Между краката на краката
Застанете висок, държите баскетбола над главата си, протегнати ръце. Направете една голяма крачка напред с един крак и огънете коленете си, спускайки гърба си коляно към пода. Когато го направите, наклонете торса си много леко напред и донесете топката надолу, като я предавате под предното коляно.
Натиснете през предната ви пета и се върнете в изправено положение, като вдигнете топката обратно над главата си. Повтаряйте действието от другата страна и продължете тези променливи предни lunges за всичките 50 секунди.
7 - Спайдър Скуайт
Поставете краката си малко по-широки от разстоянието между раменете, пръстите на краката ви са малко наклонени навън. Спуснете се и поставете баскетбола между краката си на пода. Проверете формуляра си, за да сте сигурни, че теглото ви е в петите ви, бедрата ви са притиснати назад и коленете ви са подравнени с пръстите на краката (но не и пред тях). От тази позиция стигнете до едната ръка зад вас и докоснете баскетбола, след което стигнете до другата ръка зад вас, за да докоснете топката. Докоснете първата ръка обратно пред вас, за да докоснете топката, следвайки с другата ръка. Движението за докосване с натискане напред назад, което се движи назад, трябва да продължи възможно най-бързо за пълните 50 секунди, като същевременно се поддържа ниска кляка.
Бонус точки! Опитайте да дриблирате топката, вместо просто да я почукате на място.
8 - Висока дъска
Застанете на висока позиция с ръце нагоре по баскетбола. Поставете краката си широко за по-голяма стабилност. Затегнете сърцевината си и задръжте дъската стабилна за цели 50 секунди.
9 - Широки обрати
Завършете веригата, като работите с облика. Седнете на земята, коленете си се навеждат, петите се допират до пода и леко се навеждат, за да образуват позиция "V" с горната част на тялото и бедрата. Задръжте баскетбола в ръцете си пред коремния ви бутон. При затегнато сърце, завъртете торса си настрани, потупайте топката надолу до бедрото си, след това завъртете настрани отстрани и отново докоснете отново топката. Продължете завъртането отстрани на страници за цели 50 секунди.
След завършване на наклонените усуквания, оставете за една до две минути, а след това изпълнете веригата още три пъти. Не забравяйте да превключвате страни, когато извършвате прескачането на лежанките и ниската фигура 8s.