Обучение с висока интензивност и сърдечно здраве

Най-важната причина, поради която хората казват, че не могат да се придържат към режима на упражнения, е, че са твърде заети. Въведете тренировка с висока интензивност или HIIT за кратко. Все по-нарастващо изследване показва, че изблиците на активност с висока интензивност могат да направят сърцето и белите дробове също толкова удобни за по-малко време, в сравнение с традиционното предписание за упражнения с умерена интензивност 30 минути на ден, пет дни в седмицата.

Звучи чудесно за по-младите спортисти, но много по-възрастни хора се притесняват, че този вид бързо упражнение ще причини повече здравословни проблеми, отколкото решава, поставяйки сърцето и ставите си на риск. Ето един поглед върху изследванията, които се правят при интензивно обучение с висок интензитет, особено при по-възрастни възрастни с болести, свързани с възрастта, като диабет и сърдечни заболявания.

Основите

Просто казано, HIIT обучение включва кратки пристъпи на интензивни упражнения, разпръснати с по-дълги периоди на по-бавна дейност като време за възстановяване. Наблюдателите може да са запознати с тренировките на Fartlek или "скоростна игра", идващи от Скандинавия преди няколко десетилетия, основани на подобни принципи.

Оттогава насам изследователите са изпробвали различни интервални интервали, вариращи по интензивност и продължителност както на етапите "all-out", така и на етапите на възстановяване.

Мартин Гибала, председател на катедрата по кинезиология в университета "МакМастър" в Хамилтън, Канада, е приписван на възобновяване на интереса към интервалното обучение в средата на 2000-те години.

Изследванията му показаха, че интервалното обучение дава едни и същи ползи за фитнес като упражнения с умерена интензивност, само за една малка част от времето. Съвсем наскоро Гибала и неговият екип са изпитали HIIT при осем по-възрастни диабетици, които показват само две седмици (шест сесии) измерими благоприятни промени в глюкозния метаболизъм, сърдечно-съдовата фитнес и телесния състав .

Публикувано през 2011 г. в Journal of Applied Physiology , данните от Гибала показват, че обучението с висока интензивност може да бъде безопасно, ефективно, може би толкова важно и ефективно във времето, за възрастни, които се борят със значителни здравни предизвикателства.

"Нашето проучване беше малко, но резултатите показват, че HIIT има реален потенциал за подобряване на гостоприемството при по-възрастни възрастни без сериозен ангажимент за време", каза Гибала.

HIIT и сърдечен пациент

Докато редица проучвания показват ползите от упражненията за възрастни със сърдечно-съдови заболявания, по-голямата част от изследванията включват умерено интензивна активност. Някои проучвания, като например норвежко проучване, публикувано в " Circulation" през 2012 г., са изследвали дали интервалите с висок интензитет са били безопасни или опасни за възрастни със сериозни сърдечни проблеми.

Събрани от три центрове за сърдечна рехабилитация, 4 846 субекта страдаха от различни форми на сърдечно заболяване, вариращи от предходен сърдечен пристъп, ангиопластика, коронарна хирургия или операция на клапани и сърдечна недостатъчност. Те са разпределени на случаен принцип или в програма за упражнения с умерена интензивност, или в интервални тренировки с висока интензивност.

Колко интензивно е интензивно?

Интензивността на упражненията се измерва по един от двата начина: със сърдечен монитор или чрез скала на възприемане на усилието .

Умерените сесии включват непрекъснато упражнение с сърдечен ритъм при 70 процента от пика или по-малко; възприемане на усилието в диапазона 12-14, по скала от 6-20. Секциите с висока интензивност са били структурирани с четири интервали от 4 минути, насочени към 85-95 процента върхова сърдечна честота, а 15-17 на възприеманата скала на натоварване, разпръснати с по-бавни "активни паузи" при 50-70 процента върхова сърдечна честота. Сесиите продължиха около час, включително периоди за загряване и охлаждане.

След поставянето на субектите средно по 36 сесии, групата с умерен интензитет е натрупала общо 129 456 часа упражнения; групата с висока интензивност 46 364 часа във всички.

Настъпи фатален спиране на сърцето и това беше сред тези, които правят упражнения с умерена интензивност. Групата с висока интензивност страдала от две нефатални сърдечни арести.

Ниската честота на сърдечните събития принуди изследователите да заключат, че и двата вида дейност са безопасни за сърдечни пациенти, но особено високата интензивност на тренировките трябва да се има предвид при възрастни с коронарна артериална болест, поради значителните ползи за сърцето ,

Също така, в Британската журналистика на спортната медицина е публикуван преглед на 10 проучвания за ХИВТ през 2013 г. при по-възрастни пациенти със състояния, вариращи от коронарна артериална болест, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване . Мета-анализът разкрива, че по-големи подобрения в кардиовъзпроизводителната фитнес са открити при тези пациенти, участващи в схеми на HIIT, в сравнение с традиционните програми за упражнения с умерена интензивност. Сърдечно-респираторната фитнес - оценена чрез измерване на максималния капацитет на белите дробове - също е предиктор за по-добра дълголетие.

Обещание и още опции

Мартин Гибала вярва, че HIIT притежава реален потенциал и предлага истинска алтернатива за подобряване на здравето на възрастните хора.

"Знаем, че има много повече изследвания, които да се направят по отношение на HIIT, като цяло проучванията са малки по брой на субектите и те не са били извършени за дълги периоди от време. Изборът "с много подкрепящи данни, но интервалното обучение показа много обещания в ранните проучвания. Ние не демонизираме традиционните кардио насоки, просто искаме да кажем, че ако хората бъдат натиснати за известно време, те могат безопасно да разгледат този различен модел на упражнения . "

Предпазни мерки за стартиране на по-възрастните възрастни

Първата стъпка, ако се почувствате неспособна, е да си наемете лекар, за да започнете интервални тренировки. След това се качвате бавно. Не е нужно да постигнете цел от 95% от върховия си сърдечен ритъм, казва Гибала. Ако ежедневната ви тренировка се състои от разходка след вечеря с вашето куче, например, той предлага да използвате забележителности като светлинни постове, за да вмъкнете по-интензивни периоди в дейността.

- Просто излезте от зоната си на комфорт малко - съветва той. "Кажи, че за тези следващи две лампички ще ходя малко по-бързо, ще излезете от дъха, после ще намалите скоростта си, ще получите лек връх и лека долина, а за някои хора това е интервал".

С течение на времето - и доста бързо, според доказателствата - ще се подобри вашето фитнес ниво, ще можете да поддържате усилия с по-висока интензивност и ще можете да постигнете повече от тези активни интервали.

"Ние сме склонни да използваме колоездене за интервални тренировки, защото е лесно да се измери в лабораторията", отбелязва Гибала. "Но можете да използвате и елиптична машина, плуване, ходене нагоре, всеки подход, който използва големи мускули като тези в краката, ще работи".

Източници:

Дейвид П. Суейн и Бари А. Франклин. Сравнение на кардиопротективните ползи от активното аеробно упражнение срещу умерена интензивност. American Journal of Cardiology, том 97, брой 1, 1 януари 2006 г., страници 141-147.

Джонатан П. Литъл, Джена Б. Жилин, Майкъл Е. Персивал, Адеел Сафдар, Марк А. Тарнополски, Зубин Пунтайке, Мери Е. Юнг и Мартин Дж. Гибала. Високо интензивно трениране с нисък обем намалява хипергликемията и увеличава мускулния капацитет на митохондриите при пациенти с диабет тип 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.

Касиа С Уестън, Улрик Уислоуф, Джеф Соумбъс. Високоинтензивно интервално обучение при пациенти с кардиометаболитна болест, предизвикана от начина на живот: систематичен преглед и мета-анализ. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.

Мартин Дж. Гибала. Професор и председател на катедрата по кинезиология, университет "Макмастър" в Хамилтън, Онтарио. Интервю, проведено по телефона 14 януари 2015 г.

Øivind Rognmo, доктор; Трин Мохолд, доктор; Хилде Баккен, BSc; Торщайн Холе, дм, доктор; Per Mølstad, дм, доктор; Нилс Ерлинг Мирх, BSc; Д-р Йостер Гримсмо; Улрик Уислоф, доктор. Сърдечно-съдов риск от аеробни упражнения с висок процент срещу умерено-интензивно лечение при пациенти с коронарна сърдечна болест. Циркулация . 2012 г. 18 септември; 126 (12): 1436-40.