Направете вашите тренировки у дома интересни и ефективни с тази рутина на Пилатес, използвайки топката за упражнения, съпротивата и пръстена на Пилатес. Тази цялостна последователност от упражнения Пилатес ще ангажира сърцето ви и ще се съсредоточи и върху упражненията за тонизиране на краката и ръцете.
1 - Рутинна схема за домашни тренировки с пилатес пръстен, лента и топка
Ако нямате една или повече от използваните съоръжения, се дават алтернативи за всяко упражнение. Научете повече за оборудването:
Всяко упражнение е представено с кратки инструкции. Ако не сте запознати с упражнение, не забравяйте да кликнете върху връзките към подробни инструкции, които са в долната част на всяка страница. Да започваме!
2 - Затопляне: Palm Press с Пилатес пръстен
Загрявайте ядрото си с пълно дишане и нежно захващане на тазовия под, коремната, горната част на гърба и гръдните мускули.
Седни високи, кръстосани крака. Ако това е неприятно положение, можете да седнете на малка възглавница или сгъната кърпа.
С пръстена на Пилатес пред себе си поставете и двата длани на горната подложка. Вдишайте.
Издишайте и използвайте издишането, за да се включите в тазовата част и да издърпате коремните мускули, докато натискате надолу пръстена на Пилатес.
Вдишайте пръстена с контрол.
Повторете 5 пъти.
Няма пръстен? Направете дифрагматично дишане .
3 - Преобръщане с пилатес пръстен
Легнете по гръб с краката си направо.
С ръцете си от двете страни на пръстена, повдигнете ръцете си направо от раменете, така че пръстенът да е успореден на тавана.
Вземете дълбоко вдишване.
Издишайте: Дръжте ребрата надолу и оставяйте раменете си да се плъзгат надолу по гръб, докато изваждате пръстена отгоре.
Вдишване: Приведете ръцете си и пръстена напред, докато кимате надолу и започнете да извивате горната част на тялото си от пода.
Издишайте: Продължете да накланяте натискането на страните на пръстена, докато вървите. Превъртете нагоре, прешлен на гръбнака, докато седнете с корема си дълбоко извадена, а ръцете и пръстена ви се протягат по гърдите ви.
Вдишайте, за да започнете да се търкаляте. Започнете ролката с долната част на корема, точно зад зъбната кост.
Издишайте: Спускайте се надолу с контрол. Бавно отпуснете пръстена, докато въртите.
Завършете с горната част на пръстена.
Завъртете още 2 пъти. Можете да променяте ролката с пръстен, като държите краката си на огънати крака на пода.
4 - Огъване на крака и опъване с лентата за съпротива
На гърба си, вкарайте краката си в гърдите си и сложете съпротивителната лента около стъпалата на краката си. Поставете краката си в пилатес V, така че петите ви да са заедно и пръстите ви леко раздалечени.
Задръжте лентата така, че предмишниците ви да са под прав ъгъл спрямо пода, а гърбовете на раменете и горната част на ръцете ви леко натискат на пода.
Вдишайте.
Издишайте: Имате нужда от централен контрол тук, за да ангажирате коремните мускули, докато разширявате краката си под ъгъл от 45 градуса. По-голяма е по-лесно, по-ниска е напреднала.
Вдишайте да сгънете ханша и коленете и се върнете в стартовата позиция. Направете това с контрол и чувство за ангажираност с лентата за съпротива.
Повторете упражнението още 5 пъти.
Вариации: Добавете горна част на корпуса. Ако знаете последователността на стъпките на пилатес , можете да правите и паралелни крачета и токове.
5 - Упражнение с единен крак на крака с лента за съпротива
Легнете на гърба си с крака заедно и продължете.
Вкарайте единия си крак в гърдите си и сложете съпротивителната лента около крака си.
Разширете крака към тавана. Коляното може да бъде леко извито.
Отворете гърдите си и отстранете раменете си от ушите си.
Ще направите малки кръгове с изтегления си крак, като използвате коремните си мускули, за да поддържате стабилност в останалата част от тялото си, така че само краката се движат в бедрената гнездо -
Вдишайте: Пресечете крака над средната линия на тялото и го извийте надолу.
Издишайте: Продължете дъгата да метне крака навън, завършвайки кръга, като върнете крака назад.
5 кръгове на всяка посока след това сменят краката.
6 - Bicep Curl с резистентност
Това е тренировка на ръката, която работи и на коремните мускули. Опаковайте лентата за съпротива около краката си.
Седни високи с краката си огънати.
Върнете се назад с дълбока лъжичка на коремните мускули, така че ниската част на гърба да е върху рогозката и горната част на тялото ви да е изкривена.
Задръжте горната част на корпуса. Ръцете са под прав ъгъл, горните ръце са успоредни на пода.
Вдишване: Разширете ръцете.
Издишайте: Ръцете за начална позиция.
7 - Мост върху топката
Легнете на гърба си в неутрален гръбнак с долните си крака върху топката за упражнения. Колена леко изкривена. Краката се огъваха.
Ръцете ви са отстрани, натиснати в подложката.
Вдишайте.
Издишайте: Изпратете енергия през петите си, когато изправите краката си и вдигнете бедрата си, докато петите, бедрата и раменете ви са в една дълга линия.
Задръжте и дишайте за 10 секунди.
Вдишване: Използвайте коремните си мускули, за да контролирате валяка. Омекотете коленете си.
Повторете 5 пъти.
8 - Плоча за натискане на топката за упражнения
Коленичи с топката за упражнение пред бедрата си. След това вземете тялото си върху топката, като изкачвате ръцете си, докато не сте в дъска. Колкото по-далеч отивате, толкова по-трудно е упражнението.
Точки за проверка:
- Ръцете ви са прави, лактите не са заключени.
- Вашите китки са под раменете ви.
- Вашият корем е вдигнат.
- Краката ви са заедно и повдигнати.
- Тялото ви е в една, дълга линия.
Дръжте и дишайте за 20-30 секунди. Повторете.
Допълнителен кредит: Направете 5 натискания в пилатес с лакти в близост до тялото.
9 - Вдигане на гръдния кош с въртене върху топката за упражнения
Седнете на топката.
Вдигнете бедрата си под краката си и изкарайте краката си, докато средната част на гърба ви не се поддържа добре от топката. Коленете ви са подгънати под прав ъгъл, а краката и краката са успоредни.
Вие сте в леко горната част на тялото къдря. Поставете ръцете си зад главата си. Лакти широки. Рамене надолу.
Вдишайте. Издишайте: Разтеглете горната част на гърба си, докато тялото ви е в дълга линия.
Вдишване: Обърнете горната част на тялото.
Издишайте: Обърнете гръдния кош и се насочете надясно. Дръжте главата си в съответствие с гръдната кост.
Вдишайте: Останете навити, върнете се в центъра.
Издишайте: Разширете горната част на тялото си.
5 пъти всяка страна, редуваща се.
10 - Натискане на страничен крак с пилатес пръстен
Легнете настрани с пръстена на Пилатес, изправен между глезените, над костната глезена. Можете да се разположите равномерно с ръката под главата си или да се подпирате на ръката си. Горната ръка е на пода за подкрепа.
Краката ви са малко пред бедрата, а бедрата и раменете ви се подреждат вертикално, сякаш торсът ви е между две стъкла.
Вдишайте.
Издишайте: Удължете вътрешната част на бедрата си и натискайте пръстена на Пилатес.
Вдишване: Управлявайте освобождаването на пръстена.
Повторете 5 пъти всяка страна.
Няма пръстен на Пилатес? Поставете вътрешната част на бедрата на матката .
11 - Баланс на отворените крака с пилатен пръстен
Седни и поставете пръстена Пилатес между глезените.
Коленичи коленете и стъпалата на пода.
Леко се облегнете и използвайте коремните си мускули, за да вдигнете коленете си към раменете си.
Краката ви ще излязат от пода, така че гърдите ви да са успоредни на пода, а пръстена на Пилатес е изправен.
Дръжте коленете си на същата височина, докато разширявате долните си крака, докато краката ви не се изправят. Ръцете ви лежат леко зад бедрата или долните крака.
Дръжте и дишайте, като внимателно стиснете пръстена за 10-20 секунди.
Освободете и повторете още два пъти.
12 - Релаксираща стречинг върху топката и повече упражнения
Добра тренировка! Заслужаваш да се простиш. Този релаксиращ участък върху топката за упражнения се чувства особено добър за коремните и хип flexors.
Седнете на топката. След това се разхождайте, докато вашият рол. Продължете да продължавате, докато гърбът ви не се преобърне върху топката.
Ръцете ви могат да бъдат на бедрата ви, или да направят разтягане по-интензивно, нека да бъдат над главите, както е показано.
Ако този участък не се чувства добре, или искате да опънете гърба си, опитайте погледа на детето на матката.