Днес има много объркване, както в обществените медии, така и в медицинската литература, дали "калориите са само калории". Някои експерти твърдят, че да, калориите са калории, а теглото ви се определя само от колко калории ядете и колко изгаряте. Други твърдят, също толкова гласно, че калориите не са равни и че това, което ядем, е също толкова важно (ако не и по-важно), колко много ядем.
Тези два вида експерти говорят покрай нас. И двамата правят легитимни точки и по свои собствени начини и двете са верни. Там, където експертите се объркат, е в стенограмата, която използват - опитвайки се да опростят посланията си, те излязоха със съобщения, които изглежда са в конфликт.
Нека се опитаме да изчистим ненужното объркване.
Да, калория е калория
Традиционната физиология и традиционната диетична наука ни казват, че ако вземем повече калории, отколкото изгаряме, ще спечелим тегло и обратно. Това учение се основава на прост, непоправим факт: калориите на мазнините добиват същото количество енергия, каквато е калорията на въглехидратите , и същото като калориите на протеина . Взимате енергията, която взимате, изгаряте енергията, която изгаряте, а разликата определя дали ще съхранявате излишната енергия или използвате съхраняваната енергия и по този начин дали добавяте или приемате от магазините си за мазнини.
Това е проста физика.
Така че, за да поддържаме нашето тегло, ние просто трябва да сме сигурни, че в средния ден ние балансираме приемането и изтичането на калории. Ако ядем повече калории, отколкото изгаряме, ще наддават. Ако изгорим повече калории, отколкото ядем, ще отслабнем. Калориите, минус калориите, са равни на калориите, съхранявани (или изгубени).
Случаят е приключен. Така че всичко, от което се нуждаете, е вашият Fitbi t или Apple Watch, за да прецените колко калории сте изгаряли и колко консумирате, плюс волята да задържите иглата в неутрална (или отрицателна) позиция и сте готови ,
Но различните видове калории са различни
Независимо от горепосочената невъзпроизводима истина, видовете калории, които ядете, наистина ще имат различен ефект върху теглото ви.
Това се дължи на човешката физиология. Ние просто не абсорбираме въглехидратите, мазнините и протеините, които ядем, а след това изгаряме това, от което се нуждаем, и съхраняваме останалото. Нашето тяло обработва различни видове храни съвсем различно и нашата физиология се променя и се адаптира към различни видове храни. Тези разлики имат значителен ефект върху това колко много ще свършим претеглянето.
Ето само няколко примера:
- Когато ядете храни с високо съдържание на фибри , приемате само 75 - 80% от калориите, които приемате. Останалите се отделят в изпражненията.
- Нужни са повече калории за изгаряне на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини; толкова по-малко калории от протеини са на разположение за енергия или за съхранение. Това се нарича термичен ефект на хранителния метаболизъм.
- Храните с висок гликемичен индекс (т.е. много видове въглехидрати) причиняват бързи пикове и спадове на нивата на инсулина. Инсулин преференциално преобразува глюкозата в мазнина, така че инсулиновото острие гарантира, че се съхранява повече енергия. А последвалото бързо отпадане на нивата на инсулина е мощен стимулант на глада. Ето защо можем да станем гладко гладни няколко часа след хранене с високо съдържание на въглехидрати.
- Различните храни имат много различни ефекти върху ситостта - чувство за пълнота. Когато ядете яйца, месо, боб и плодове, се чувствате много по-пълни, отколкото ако ядете бонбони или картофени чипове , а вие приемате по-малко калории.
- Консумирането на протеин има тенденция да убива апетита. Една от причините за ниско съдържание на въглехидрати диети работа е, че много хора на тази диета просто не ядат толкова много калории в един ден.
- Дори различни захари имат различни ефекти. Докато глюкозата и фруктозата са и двете захари, диетата с високо съдържание на фруктоза има тенденция да стимулира апетита повече от диета с високо съдържание на глюкоза (очевидно чрез стимулиране на гладния хормон грелин ).
Ясно е, че когато става въпрос за натрупване или загуба на тегло, различни видове калории имат различен ефект върху нашата физиология. Така че не всички калории са еднакви.
Съгласуване
Как може да е вярно, че всички калории са равни, но в същото време, калориите, които ядем, могат да направят такава разлика дали ще спечелим или ще отслабнем?
Това е въпрос на семантика, въпрос на езика, който се използва от нашите две разновидности на диетични експерти. Те създават объркване със своите опростени лозунги.
Да, броят на калориите, които абсорбираме от нашите черва, минус количеството калории, които изгаряме, определя дали изгаряме или съхраняваме мазнини. И в това просто уравнение няма значение дали тези калории са въглехидрати, протеини или мазнини.
Въпреки това, вида на храната, която ядем, има много по-сложен ефект върху това просто уравнение, отколкото върху броя на калориите, съдържащи се в тази храна. Видът на храната, която ядем - вида на калориите, които консумираме, оказва голямо влияние както върху общия брой калории, които приемаме в тялото си (чрез промяна на абсорбцията на храната, стимулиране или потискане на апетита), така и на броя калории, които използваме (чрез промяна на метаболизма).
Така че, докато определящият факт е наистина "калории минус калориите", типът на храната, която ядем, засяга това просто уравнение (и нашето тегло) по начини, които далеч надхвърлят само самия калориен брой.
Източници:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS насока за управление на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация Task Force on Practice Guidelines и Обществото за затлъстяване. Circulation 2014; 129: S102.
Известно е CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Ефекти на хранителния състав върху разходите за енергия по време на поддържане на загуба на тегло. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Промени в начина на хранене и начин на живот и дългосрочно нарастване на теглото при жените и мъжете. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.