Осъществяването на здравословен избор на протеини е повече за мазнините, които придружават протеините и методите за подготовка, отколкото за самите протеини. Потърсете източници на протеини, които са по-ниски в наситените мазнини, малко по-високи в моно и ненаситени мазнини и подготвени по здравословни начини.
Рибното филе, изпечено с лимон и бадеми, е пример за здравословен избор на протеини.
Печенето на пилешка гърда и пресоването й със салса също ще бъде друг здрав пример. Пилешката пържола е пълна с протеини и има вкусни вкусове, но не е толкова здравословна, колкото птиците или рибата, поради всички наситени мазнини, които обикновено се намират в червеното месо.
За повечето хора е добра идея да се ограничи консумацията на червено месо само до няколко ястия всяка седмица. Обработените меса, като месото за обяд, също са бедни източници на протеини, тъй като мазнините и съставките, използвани за производството им, са свързани с рака, а някои хора също се тревожат за горещи дробове и мозъчни тумори.
Разбира се, рибата и пилето може да не са винаги здрави. Пържените рибни пръчици или панирани и пържени пилета не са добри протеинови решения, защото този вид готвене добавя нездравословни мазнини и допълнителни калории.
Месото може да бъде приготвено на скара. Този начин на готвене може да бъде здравословен, докато се грижите да не се изцежда месото. Използвайте индиректна топлина и изберете разфасовки от месо, по-ниско в мазнините, за да предотвратите образуването на хартия
Други здравословни източници на протеини включват бобови растения, ядки и семена. Зеленчуците и зърнените култури също съдържат някои протеини. Тези растителни източници съдържат полиненаситени мазнини , някои от които са полезни за вашето здраве. Ще научите повече за различните видове мазнини в следващите два урока.
Колко протеини се нуждаете?
Ако имате нужда от 2 000 калории на ден, тогава около 300 до 400 калории трябва да идват от протеин.
Един грам протеин има четири калории, което означава, че ще трябва 100 грама протеин всеки ден. Една опаковка протеин е около 28 грама, така че всеки ден имате нужда от около 4 грама протеин. Една чаша пилешки гърди съдържа около 45 грама протеин или само по-малко от две унции. Три унции консервирана риба тон има 20 грама протеин или около две трети от една унция протеин.
Как да превърнете това в точния брой части ? Една порция месо обикновено е около три унции или около размера на палубата с карти и има около 20 грама протеин. Една чаша нискомаслено мляко има около 8 грама протеин. Дванадесет бадеми имат около три грама протеин.
Вегетарианци и непълни протеини
Пълните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, а липсващите протеини не съдържат една или повече от отделните есенциални аминокиселини. Протеините от животински произход съдържат всички основни аминокиселини, но протеините от растителни източници не. Това означава, че диетата, базирана на растителен протеин, изисква правилните комбинации от протеинови източници, за да се получи достатъчно от всички основни аминокиселини.
Хората, които редовно ядат месо, млечни продукти и яйца, не е необходимо да се занимават с комбиниране на протеини, тъй като месото, яйцата, рибата, птиците и млечните продукти съдържат пълни протеини.
Вегетарианците и вегетарианците могат да избират допълнителни протеини, за да получат всички необходими аминокиселини.
Например, зърната са много ниски в есенциалната аминокиселина лизин, но бобовите растения съдържат големи количества лизин, така че зърната и бобовите растения се считат за допълващи. Когато ядете двете зърна и бобови растения през деня, ще консумирате лизин, от който се нуждаете.
Ето някои комбинации от допълнителни растителни протеини. Те не трябва да се комбинират при всяко хранене, стига да получавате достатъчно от различните протеини всеки ден:
- Зърна плюс бобови растения. Опитайте с черен боб и ориз.
- Ядки и семена плюс бобови растения. Супа от леща с порция бадеми отстрани.
- Царевица и бобови растения. Опитайте зърната на зърната в царевична тортила.
Има много възможни комбинации.
- Опитайте пълнозърнести макаронени изделия, нарязани с грах, бадеми и сладък вегетариански сос Алфредо.
- Целият пшеничен препечен хляб с фъстъчено масло ще ви даде пълен протеин.
- Супа от боб с пълнозърнести бисквити.
- Тортили от царевица с охладени боб и ориз.
Вегетарианска или веганска диета, която включва бобови растения, пълнозърнести храни , ядки и семена, ще доставя всички основни аминокиселини. Соевият протеин е пълен протеин, а яденето на соя ще ви осигури всички необходими аминокиселини.
източник
Министерство на земеделието на САЩ, изберете My Plate. "Всичко за групата на протеиновите храни". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.