Добавянето на бързина към обучението ви може да бъде предизвикателно, но напълно полезно и възнаграждаващо. Speedwork не само ще ви направи по-бързи и по-удобни, може да спомогнете за подобряване на доверието, да изгорите повече калории, да подобрите обхвата си на движение и да помагате да продължите по-дълго и по-трудно.
Ако сте напълно нови за бързо обучение, първо проверете тези 8 правила за обучение по скорост, преди да започнете.
След това опитайте да добавите някои от тези уводни тренировки към Вашия режим. И не забравяйте винаги да започнете с 5-10 минути леко бягане или някои загряващи упражнения, преди да вземете темпото.
Тренировки за скорост на начинаещи
1. Fartleks: Fartlek тренировките са неформални тренировки за скорост, които са чудесен начин за начинаещи бегачи да се въведе за ускоряване на работата. За да направите проста тренировка за начинаещи fartlek тренировка, добавете някои бързи изблици на скорост към един от вашите по-кратки писти.
За да увеличите скоростта си, започнете да изпомпвате ръцете си по-високо (люлеейки се напред-назад по рамото, а не върху лакътя). Дишането ви не трябва да бъде напълно извън контрол, но не се страхувайте, ако стане по-тежко. Бързо се движете по този начин за кратък период от време, например 20 секунди, или до близка забележителност, например знак за спиране. След това забавете темпа на възстановяване. След като сте напълно възстановени и дишането ви се нормализира, върнете се към тичане с удобно темпо и повторете същия модел на бърз сегмент, кратко възстановяване, удобни темпове, докато не завършите четири до шест бързи сегмента.
Всеки бърз интервал може да бъде само 10 секунди до две минути. С подобряването на вашата фитнес, можете да увеличите интервала време / разстояние.
2. крачки: крачките са кратки, бързият интервал е между 50 и 200 метра. Те трябва да се движат с "удобно спринт" темпо, което означава, че ти всъщност тичаш толкова бързо, колкото можеш, без да губиш правилното тичане .
Когато се движите напред, трябва да се съсредоточите върху бързото преобръщане на краката, отпускането на раменете и поддържането на добра поза. Възстановете между всеки интервал и се уверете, че не сте задушни, когато започнете следващия интервал.
Начинаещите могат да започнат с малък брой повторения за кратко разстояние, като например 4 х 50 метра. Ако това се случи добре, можете да добавите още повторения за по-голямо разстояние следващия път. Можете да се стремите да правите сесия с крачки най-малко веднъж седмично, за предпочитане след лек или среден интензитет. Например, може да искате да стартирате 8 х 100 метра след 30-минутно лесно бягане.
3. Повдигане на спускания: Когато правите по-дълъг ход, се възползвайте от гравитацията и я оставяйте да ви захрани по хълмовете. Просто се опитайте да плъзнете хълма с интензитет от около 80%. Тъй като това е спускане, трябва да сте в състояние да вземете темпото, без да изразходвате твърде много енергия. Просто бъдете внимателни, че използвате добра форма на спускане, без да преувеличавате. Нозете ви все още трябва да се приземяват под бедрата.
4. Кратко темпо: Темповете на Темпо са отличен начин за бегачите да работят върху скоростта на строителството. Те са писти, които се извършват на постоянно ниво на усилие, обикновено само малко по-бавно от вашето 10K състезание.
За да започнете с темпото, стартирайте бягането си с 10 минути леко тичане, за да се загреете, а след това продължете с 15 минути от 10 секунди, по-бавни от 10K.
Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо или не можете да следите темпото си, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно". Можете също така да използвате дишането си като ваш водач. За леки обороти, повечето бегачи предприемат три удара по краката, докато дишат и два крачки, докато дишат. За темпото тичате, трябва да сте на два крака удари, докато дишате и един крак стачка, докато дишане. Ако дишате по-бързо от това, темпото ви е прекалено бързо.
Когато станете по-добре, можете да увеличите продължителността на темпото си. Уверете се, че го приключвате с 5-10 минути разхлаждане.
Започнете с една сесия на седмица
Когато започнете за първи път, не станете твърде ентусиазирани и правете две сесии на работа на седмица. Малкото обучение за скорост продължава дълъг път - дори само добавянето на една сесия на работа с прецизност може да направи голяма разлика в работата. След като подобрите своята фитнес и увереност, можете да добавите още една сесия. Просто се уверете, че не правите бърза работа или друга упорита тренировка (като дългосрочен план) два дни поред. Вашето тяло се нуждае от време за почивка и възстановяване.