Не всички са благословени с жилищата на Реалните домакини . Къщичките, малките къщи, апартаментите за обувки и хотелските стаи са по-вероятно да бъдат правило, отколкото изключението. Но само защото жизненото пространство се чувства малко като клетка за затвора, не означава, че не можете да взривите пътя си чрез трудна тренировка .
Адам Росанте, тренировка за тренировка по фитнес и знаменитост за CosmoBody, създаде тренировка за пет упражнения "Do It In Your Dorm Room" за безплатната фитнес услуга на YouTube, но наистина е идеална за всеки, който няма място в пространството. Независимо дали пътувате за бизнес или пътувате в една RV, всичко, от което се нуждаете за това, е здравият стол и около 15 минути.
Тренировката
- Извършете 10 повторения от всяко упражнение без почивка между упражненията
- Почивайте за 60 секунди след завършване на пълна схема
- Повторете три пъти общия брой пъти
Ако се чувствате особено мотивирани, продължете и направете цялата рутина два пъти за общо 30 минути работа.
1 - Въздушни крясъци
Въздушните клекове ще укрепят краката и задника, като същевременно работят върху сърцевината ви. Не забравяйте да държите гърдите си повдигнати навсякъде. С други думи, не дръжте раменете си напред или не изтръгвайте торса си към пода.
- Застанете с петите си на раменете, като пръстите на краката ви леко се обърнаха. Свийте раменете си назад, отворете гърдите си и дръпнете раменете си на гърба.
- Докосвайте палците си заедно и бутнете бедрата назад, докато огъвате коленете си (поддържайки тежестта си върху петите), докато бедрата ви са успоредни на пода. Когато се движите надолу, протегнете ръцете си направо и приближете ръцете си на височина на раменете, докато сте близо до земята. Отидете толкова далеч, колкото можете, без да губите кривата в долната част на гръбнака.
- Карайте през петите си в изправено положение, докато освобождавате ръцете си отдолу. Стиснете задника си на върха, за да придвижите бедрата напред.
- Попълнете 10 повторения.
2 - Плъзгащи жакове
Pushup жаковете работят на сърцевината, абсорба, гръдния кош, раменете и трицепс, като същевременно добавят усилване на кардиото към рутината.
- Започнете отгоре на позиция за натискане, с китките си точно под раменете си, заедно с краката си.
- Хмелете двата крака настрани, след което ги хванете заедно.
- Съхранявайте тялото си в една права линия от главата до петите си, закрепете ядрото си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Ако имате проблеми с пълно натискане, винаги можете да промените, като намалите коленете си на пода, преди да извършите коляно натискане.
- Натиснете обратно в началната позиция. Това е един реп.
- Попълнете 10 повторения.
За да направите упражнението по-трудно, комбинирайте разделения жак с натискане, като правите натискане всеки път, когато скачате краката си, и още едно натискане всеки път, когато скочите краката си обратно към центъра.
3 - Българско разделено кресло
Тази вариация на единия край на клеката предизвиква равновесието ви, като същевременно се насочва към вашите квадрицепси и глутети.
- Поставете здрав стол до стената и стойте достатъчно далече пред стола, за да поставите горната част на левия си крак върху седалката на стола.
- Поддържайте предното коляно зад пръстите на краката си, огънете коленете и мивката надолу с тежестта си в предната ви пета, докато изправеното бедро е успоредно на пода. Прекарайте предната си пета и се върнете на мястото си. Това е един реп.
- Направете 10 повторения, разклатете левия си крак, след това преминете към десния крак и направете още 10 повторения .
Дръжте гърдите си повдигнати и гледайте напред през това упражнение - не позволявайте на раменете или торсовете си да се гърчат напред или да се навеждат към пода.
4 - Кърли от бицепс
Както бихте могли да си представите, столът бицепс стол се насочва към бицепса . Тъй като вдигате голям, нестабилен обект, формата е особено важна. Уверете се, че държите горната част на ръцете си близо до страните си и избягвайте наклоняването на тялото напред или назад, докато изпълнявате къдрянето. Движението трябва да бъде инициирано и контролирано само от вашия бицепс, а не от инерцията на тялото ви.
- Застанете зад стола с краката си на хип-разстояние. Хвани двете страни на стола, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Уверете се, че палците ви са вътре в стола.
- Залепете лактите по вашите страни, хвърлете раменете си назад и огънете лактите, докато вдигате стола, с ръцете си към раменете си.
- С контрола и без отпускане на стола го спуснете обратно до стартовата позиция. Това е един реп.
- Попълнете 10 повторения.
Ако по някаква причина имате необичайно тежък стол, напълнете раница или нощна торба с няколко книги за съпротива, вдигнете и спускайте, вместо това.
5 - Плоча на предмишницата
Плочата на ръката действа дълбоко вътрешната ви сърце, която помага за подобряване на позата. След като завършите това упражнение, оставете го за 60 секунди, преди да карате по велосипеда още веднъж.
- Разположете се на пода в ниско дъно, с предмишниците на земята. Вашите лакти трябва да бъдат директно под раменете, с ръцете си заключени заедно.
- Дръжте погледа си надолу, изтласквайте петите си и захващайте сърцевината си, за да поддържате тялото си в права линия от главата до петите.
- С изравняване на шията и гръбнака, издърпайте коремния бутон към гръбнака и задръжте за 30 секунди.
- След 30 до 60 секунди, спускайте коленете си на пода и се отпуснете на петите.