Ако току-що сте открили радостта от ходенето, може би ще се хвърлите в него от сърце. Но тогава може да започнете да се чудите дали може да има твърде много добро нещо. В какъв момент може да ходите прекалено много? Има ли такова нещо? Вижте как да структурирате ходенето на тренировки, така че да изграждате фитнес и здраве, вместо да се откъсвате.
Начинаещите трябва постепенно да изградят своето ходене
Когато започнете тренировъчна програма, особено ако не сте правили нищо, е важно да започнете бавно и постепенно да увеличите времето и интензивността си. Можете да използвате 30-дневния план за ходене за бърз старт . Тя ви гради до оживено ходене за 30 минути на ден, повечето дни от седмицата. Това е препоръчителното минимално ниво на упражняване за намаляване на здравните рискове, както се насърчава от здравните власти по целия свят. Можете също така да използвате ежедневния график за разходки , който има диапазон за начинаещи чрез опитни разходки.
За тези над 65-годишна възраст няма препоръки за отслабване. Здравните власти все пак препоръчват минимум 30 минути упражнения с умерена интензивност (като бърз ходене) поне пет дни в седмицата. Плюс това те препоръчват тренировка за сила два дни в седмицата и упражнения за балансиране и гъвкавост . Вижте указанията за упражнения за хора на възраст над 65 години .
Можеш ли да ходиш твърде много?
Често срещана грешка при стартирането на програма за ходене започва с ходенето твърде бързо или прекалено дълго в сесия. Умът е да започнете тренировъчна програма, като забавите и работите върху техниката си за ходене през първите няколко седмици. Поемането на позицията и крачка напред с леко темпо е от решаващо значение за това, да можеш да ходиш по-бързо и по-дълго.
- Разхождайки се прекалено бързо : Намалете и работете по техниката за ходене . Правете правилната поза и крачка.
- Разхождайки се твърде далеч : Ако изобщо не сте ходили, започнете с не повече от 15 минути до 20 минути пеша. Ако обикновено правите много разходки по начин на живот, тогава е приемливо да започнете с 30 минути пеша. Увеличете разстоянието и времето постепенно се разхождаше. Най-добре е да увеличите най-дългия си ходене по време на тренировка, но само с 15 минути всяка седмица (което е разстоянието от километър до мили от разстоянието за повечето хора).
- Алтернативни лесни и трудни дни : В деня след най-дългия разход на седмицата, вземете почивен ден. Работете по стречинг и гъвкавост, или просто да се разхождате лесно. Ако използвате програмата за ежеседмично тренировка за ходене , виждате, че всеки ден с тежка тренировка е последван от лесен ден или от почивка.
- Направете си почивен ден : Слушайте тялото си и поемете почивка, ако изпитвате умора и мускулни болки. Вземете достатъчно ходене, за да се отпуснете, но спестете по-дългите тренировки за следващия ден.
- Може би ходенето не е вашето нещо : Ключът към фитнес за цял живот е намирането на активността, която ви харесва и ще искате да правите от 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата. Ако краката, коленете и бедрата ви казват, че ходенето не е така, тогава изследвайте плуването или колоезденето като добри аеробни алтернативи.
- Твърде много от нещо хубаво? Прекаленото обучение е риск за хората, които имат такава личност, която ги кара да правят повече, повече, повече. Често те не знаят кога да напуснат и могат да се окажат с прекалените наранявания, дехидратацията и други проблеми. Ако сте склонни да претрупвате, тогава трябва да планирате лесните си дни, тежките дни и деня на почивката. Придържайте се към графика и не давайте на изкушението да правите прекалено много, твърде прекалено, твърде често.
Знаци, които ходите твърде много
Ако прекарате тренировка, Американският съвет за тренировки изброява признаци, които включват прекомерна умора, чувствате, че сте полагали повече усилия дори при леки тренировки, хронични мускулни или ставни болки и понижени резултати.
Измерителен признак на пренапрежение е повишеният сърдечен ритъм на покой, а това, което отнема повече време от обичайното, за да се върне към нормалното след усилие. Това са признаци, че трябва да погледнете колко сте упражнявали и да помислите за ден на почивка и да намалите продължителността или интензивността на упражненията.
Словото от
Прекрасно е да се забавлявате. Ако можете постепенно да увеличите времето и скоростта си, с добра пешеходна форма, можете да отидете от дивана до ходене на 5K и дори на маратон. Но ключът е постепенно и постоянно да увеличавате времето си. Обърнете внимание на признаци на пренапрежение и ще можете да продължите да продължите години напред.
> Източници:
> Американски съвет за упражнения. 10 знака, които претрупвате. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Физическа активност и здраве: Предимствата на физическата активност https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Президентски съвет по физическа фитнес и спорт. Фитнес Основи: Насоки за лични програми за упражнения. www.fitness.gov.