Hill тренировки, които подобряват здравината и психическата издръжливост

Увеличете предимствата на хълма

Предимствата на ходенето на хълма са огромни. Ще подобрите мускулната сила на краката си, ще изградите фитнес, ще увеличите умствената си здравина и ще включите краката, рамото и основните мускули по различни начини. Течащите хълмове също могат да бъдат чудесна скука за пътешественици, които искат да се разклатят.

Независимо дали тренирате за 5K или маратон, тези тренировки по хълмовете могат да ви помогнат да постигнете всички тези предимства, както и да подобрите уменията си за спускане и спускане.

Те дори може да ви накарат да погледнете с нетърпение към справянето с хълмовете идват състезателни дни.

Преди да започнете, добре е да прегледате правилно как да управлявате хълмовете правилно , така че текущият ви формуляр ще ви донесе най-много предимства.

Дългият Hill се повтаря

Тези повторения са отлични за изграждане на издръжливост и са особено полезни за тези, които се обучават за състезание с много подвижни хълмове.

Как да го направите: Намерете половин мили дълъг хълм с около 5- до 8 процента клас. Бягайте нагоре при 5K усилия и се възстановете с леко темпо, като се връщате надолу. Повторете от 5 до 6 пъти.

Темпо управлявани хълмове

Срещите Tempo се извършват с "комфортно твърдо" темпо или ниво на усилие, което можете да поддържате за около 40 минути.

Как да го направите: За темпо тичайте хълмове, направете 5-10 минути загряване на лесна работа и след това намиране на постепенно наклон. Вървете нагоре за една минута с темпото си, след което се обърнете и слезте на същото ниво на усилието (имайте предвид, че същото усилие по спускане ще се превърне в по-бързо темпо).

Стремете се да повтаряте нагоре / надолу от 10 до 20 пъти, в зависимост от опита си с темпото и хълмовете. Ако сте направили много темпо писти и повторения на хълмовете, можете да се придържате към горния край на скалата. Ако сте нови в хълмовете, залейте долния край и направете леко темпо на спускане за едно или две от повторенията, за да си направите шанс да се възстановите.

Hill ускорители

Тези повторения са чудесни за подобряване на издръжливостта и умствената си твърдост, за да прокарате умората, особено към края на състезанието .

Как да го направите: Намерете хълм, който е около 200 до 400 метра. Започнете нагоре с усилие за надбягване (за каквото и да е състезание, за което тренирате) и след това натискайте усилено усилие за последните 50 метра на хълма. Съсредоточете се върху изпомпването на ръцете си по-силно и удължаване на крачка, докато се натискате към върха на хълма. Възстановете по лесен начин по пътя надолу. Направете 5 до 8 повторения.

Хил Спринтс

Тези хълмове могат да ви помогнат да подобрите силата, скоростта, тичането и общата мощност. Те са добри за бегачи на средни разстояния и състезатели, както и за всеки, който иска да подобри своите 5K или 10K пъти.

Как да го направите: Изберете кратък хълм със среден градиент. Трябва да се движите нагоре при усилени усилия - от 85 до 90% от максималния ви пулс. Преувеличавайте ръката си, като ръцете ви изпомпват силно и високо. Фокусирайте се върху изтласкването от топката на крака си. Възстановете се с ходене или бягане на спускане. Направете 6 до 10 повторения.

Кратки повторения на скоростта на спускане

Тези повторения са същите като повторенията по горната скорост на хълма по-горе, с изключение на това, че бутате спускането и се възстановявате нагоре.

Направете 6 до 10 повторения.

Повтарянето на хълмовете се повтаря

Тези повторения са отличен начин да усетите и да практикувате промените в темпото, които ще получите при провеждането на хълмове в състезание. След като изкарате хълма, вместо да се обръщате и да се връщате надолу, ще продължите на същото ниво на усилие (както бихте направили по време на състезание).

Как да го направите: Намерете хълм, който се изравнява малко след като стигнете до върха. Бягайте от 5 к.с. от дъното. След като стигнете до върха на хълма, продължете да се движите със същите усилия и да наблюдавате как скоростта ви се вдига. Бягайте за още една минута при тези усилия и се обърнете и се върнете надолу.

Направете 4 до 6 повторения.

Модификации на неблагодарна

Въпреки че всички гореописани тренировки са предназначени за външно бягане, повечето от тях - с изключение на късите повторения на скоростта на спускане - могат да се правят на неблагодарна. Когато тренировка призовава за възстановяване надолу, просто се възстановява на 0 наклон.