Премахването на плодовете от вашата диета е не само ненужно - това е неразумно
Не бива да има нужда от мен, лекар по обществено здравеопазване, да ви кажа, че плодовете - истински, цели плодове в родното си състояние - е добре за вас, защото има шанс за вашите родители вече отдавна. И родителите им вероятно са направили същото.
За съжаление, ние сме толкова добри в размножаването на псевдо-объркването за диетата и здравето, което дори успяхме да постигнем за плодове.
(Между другото, ядките са плодове и те са добри и за вас - но това може да бъде тема за друг ден.) Най-уважаваните ми колеги и аз редовно се оплакваме от огромните разходи, свързани с възможността да се възстанови отново и отново - това, което отдавна знаем за храненето, вместо да отделяме енергията си, за да научим това, което все още не знаем, а може би още по-важно, да използваме добре това, което знаем.
Кръстната история на плодовете и гликемичния индекс
Общественото разбиране за ефектите върху здравето на рутинното потребление на плодове е попаднало в такова съкровище на " Groundhog Day" по две причини. Първо, започвайки в края на 90-те години и обхващайки началото на 2000-те години, точно около пика, който проявява интерес към диетата на Аткинс , популярното внимание към гликемичния индекс се разпада. Докато самият индекс и свързаният с него гликемичен товар са много ценни мерки в науката, използването им като самостоятелен индикатор за качеството на храненето е много неправилно и симптоматично за нашата многогодишна нагласа да търсят сребърни куршуми и изкупителни жертви.
В случай, че се чудите, това не е само моята оценка; изобретателят на гликемичния индекс е колега и близък приятел и той се съгласява.
Във всеки случай, загрижеността за гликемичния индекс като единствената хранителна истина, която да ги управлява, провокира множество книги за диети, базирани изцяло на метричната, може би най-известната диета GI .
Във всички такива заблудени томове плодът беше забранен от диетата, поне по време на фазите на обещаната бърза загуба на тегло, поради относително високия си гликемичен индекс. Изгонването на плодове в услуга на загуба на тегло или предотвратяване на диабет тип 2 винаги е било глупаво, но не е правилно, но авторите на диетата са експерти в производството на глупавия научен звук, а книгите се продават като ниско-гликемични торти.
Сравняване на ябълки и портокали
Наскоро бяхме възстановени от бомбардировките на GI, когато озлобяването на фруктозата завладява въображението на обществото, почти преди десет години. Фокусът върху вредите от излишната фруктоза се ражда от легитимност. Високо-фруктозен царевичен сироп се разпространява в хранителната верига като алтернатива на захарозата (произведена от захарна тръстика или цвекло), поради ниската цена на производителите и капацитета, споделян с повечето, ако не всички подсладители, за стимулиране на апетита.
Имаше обаче три проблема с фиксацията на фруктозата, а текущият склонност да обвиняваме всички хранителни заболявания на захарта е симптоматично за тях. Първата е хипербола: Докато излишъкът от добавена захар (захар) е вредно за нас, твърдението, че захарта като цяло и фруктозата са "токсични" или "отровни", без да се взема предвид дозата, е погрешно и подвеждащо.
Второ, обединяването на фруктозен сироп с високо съдържание на фруктоза за фруктоза също е подвеждащо. Както захарозата, сиропът от царевица с високо съдържание на фруктоза е смес от фруктоза и глюкоза; двете захари са по-сходни, отколкото различни по отношение както на състава, така и на здравните ефекти.
Третият проблем е нашата тема днес. Много преди да е била известна като съставка на сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, фруктозата е широко известна като "плодова захар". Фруктозата всъщност е основната или дори само захар в повечето цели плодове. Проблемът тук е очевиден и предсказуем. Ако фруктозата е токсична и плодовете са били доставени за нея, тогава яденето на плодове трябва да е лошо за нас.
Учените, които се противопоставят на фруктозата, не означава непременно да обвиняват плодовете чрез асоциация, но те го направиха.
Но ако яденето на плодове беше по някакъв начин лошо за нас, би било лошо за нас по начините, по които излишната захар (фруктоза или друга) е лоша за нас и начините, по които преработените висококачествени гликемични храни са лоши за нас, риск от наддаване на тегло, инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Истината е, че рутинният прием на цели плодове отдавна се свързва с точно обратните ефекти. Целият плод отдавна е измислен в диетичните модели, свързани със загуба на тегло и контрол на теглото, както и добро здраве през целия живот. Установено е, че плодовете предпазват от диабет.
Доказателството, че яденето на цели плодове не само е невинно за прегрешенията на добавената захар , но директно защитава срещу тях отдавна е силно. Той наскоро стана още по-силен, укрепен с резултатите от многогодишно проучване на около половин милион възрастни китайци, публикувано в медицината на PLOS . Рутинният прием на плодове сред хората без диабет в началото е свързан със значително намаляване на риска от развитие на диабет. Редовното потребление на плодове сред хората с диабет е свързано със сравнително значимо намаляване на риска от усложнения или преждевременна смърт.
Обмислете целия пакет
Има много повече цели плодове, отколкото фруктозата. Заедно с широк спектър от полезни хранителни вещества, повечето плодове са концентрирани източници на фибри. Фибрите се пълнят, ефективно без калории и дори могат да помогнат за стабилизирането на нивата на кръвната захар и инсулина. Тъй като плодовият сок елиминира фибрите и пулпата, тенденцията е да не се пълни и ускорява доставката на фруктоза, тя не споделя кредитите на родителя си, а приемът обикновено трябва да бъде ограничен.
Целият плод е основата за най-добрите диети за дълголетие и жизненост през целия живот. Рутинният прием на плодове защитава срещу затлъстяването и диабета. Истината за плодовете е напомняне, че изкупителното обезщетение за всеки хранителен продукт или собственост може да затъмни здравните ефекти на цяла храна, което е повече от сумата от такива загрижености. Активната съставка в боровинките, с други думи, боровинки.
Родителите ви бяха прави: Плодът наистина е добър за вас. Наистина добре за вас. Наистина трябва да приемем това веднъж завинаги и да продължим напред.