Веганската диета е вид вегетарианска диета, но тя е напълно лишена от животински продукти, включително яйца, мед и млечни продукти. Някои вегани избират диетата по здравословни причини, но много от тях ядат само растителни храни по етични причини, като например избягване на жестокост на животните и консумиране на храни, които са по-устойчиви.
Ползи за здравето на Going Vegan
Тъй като вегетарианската диета е изцяло на растителна основа, тя е по-лесно да се зареди на здрави цели зърна, бобови растения, плодове и зеленчуци, които повечето хора редовно хранене често липсват.
Веганската диета обикновено е с високо съдържание на фибри, витамин С, магнезий, желязо и фолиева киселина и по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини.
Храненето с диети, богати на растителни храни, е свързано с по-добро сърдечно здраве и намален риск от диабет тип 2. Вероятно ще бъде по-лесно да изгубите допълнителни телесни мазнини и да поддържате здравословно тегло. А изрязването на червени и преработени меса може да намали риска от рак на дебелото черво.
Здравни рискове за отиване Vegan
Всичко във веганската диета е здравословно, но има няколко потенциални хранителни недостатъци, които трябва да бъдат разгледани. Витамин В-12 , или кобаламин, е едно хранително вещество, което ще липсва, защото се среща само в храни от животински произход. Витамин В-12 е необходим за нормална нервна функция и производство на кръвни клетки, а дефицитът може да доведе до състояние, наречено злокачествена анемия. Това не е проблем за редовна вегетарианска диета, но веганите трябва да допълнят този основен витамин В-комплекс.
Протеинът може да бъде друг проблем, но той лесно може да бъде решен. Протеините се състоят от изграждащи блокове, наречени аминокиселини , и има куп, който тялото ви трябва да поддържа органи и мускули и различни неща в тялото. Някои от тези аминокиселини се наричат незаменими аминокиселини и трябва да ги извлечете от храните, които ядете.
Въпреки че всички животински протеини съдържат всички основни аминокиселини, растителните протеини обикновено изчезват една или повече от тези аминокиселини. Така че, важно е да се храните с различни протеинови източници, за да се гарантира, че получавате всички аминокиселини, от които се нуждаете, като комбинирате протеини .
Вегетарианските диети също могат да имат ниско съдържание на витамин D, въпреки че са справедливи, така че съществуват и други диети, тъй като по-голямата част от витамин D идва от излагане на слънчева светлина. Два отлични вегански източника на витамин D включват гъби от майтак и гъби от портобело, които са били изложени на ултравиолетова светлина. В противен случай диетичната добавка или обогатените ядки за ядки ще ви помогнат да получите достатъчно витамин D през зимните месеци.
Веганската диета също е с недостиг на две омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, които тялото ви се нуждае от здраво сърце, очи и мозъчна функция. Но, докато ядете много соеви, тиквени, ленени или чиа семена, ще получите достатъчно количество омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, която тялото ви преобразува в другите две форми. Моля, имайте предвид обаче, че ако сте бременна да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че получавате достатъчно омега-3 по време на бременността.
Първи стъпки на веганска диета
Ако понастоящем следвате вегетарианска диета ovo-lacto, вече имате добра представа какво да избегнете, защото вече сте наполовина (или повече) там.
Има голямо разнообразие от растителни "сирена" и можете да замените редовното мляко с ядково мляко. Тофу може да се бърка като яйца и има заместители на вегански яйца за готвене и печене. Чистият кленов сироп е подходящ заместител на меда.
По-трудно е да отидете направо във веганизма, ако понастоящем консумирате типична всеядна диета. Звучи лесно, но има няколко неща, които трябва да помислите. Първо, ще трябва да решите какво да правите с цялата не-веганска храна в дома ви. Ако живеете сами или цялото домакинство отива веган заедно, можете да дарите неотворени консервирани и опаковани стоки на местна храна шелф.
В противен случай можете да се откажете от храни на животните, да ги хвърляте в боклука или да ги изядете и да ги замените с вегетариански решения. Всъщност последният вариант е добър начин да се улесни във веганската диета.
След това ще трябва да измиете уменията си за четене на етикети, защото храни, които изглеждат вегани, може да не са такива. Този хляб от пшеничен хляб от мед? Не е веган, защото съдържа мед. Контейнерът на зеленчукова супа изглежда вегетарианска, но ако е направена от пилешко или говеждо месо, то дори няма да се счита за вегетарианец. А морските бонбони изглеждат достатъчно невинни, но те са направени от желатин, който се получава от животни.
Храненето на вегетарианска диета може да отнеме известно време и може да отнеме много време, за да свикнете да не ядете месо, сирене и други храни, които сте яли от години. Но това е добре. С течение на времето ще се озовете. Съхранете вегетариански съставки и направете повечето си храна у дома. Вземете вегански обяди на работа или училище и може би дори се присъединете към онлайн вегански групи за подкрепа.
Но какво за ресторантите?
Няколко ресторанта направят бележка за вегетариански или вегетариански храни на менюто си, но не много, така че ще трябва да се справите малко, за да сте сигурни, че вашата храна отговаря на вашите вегански сметки. И повечето ресторанти са щастливи да победят нуждите на клиентите си, затова попитайте дали можете да създадете веганско ястие от странични ястия, които те вече служат. (Не забравяйте да проверите дали те използват масло или сметана в някоя от ястията си. Може би те могат да го оставят.)
В един щипка поръчайте зеленчукова салата (поискайте масло и балсамов оцет отстрани), обикновен печен картоф за обяд или овесено брашно и плодове за закуска. Ако имате време, намерете менюто на ресторанта онлайн, преди да излезете на вечеря или да използвате приложение като HappyCow, за да намерите вегетариански приятелски ресторант близо до вас.
> Източници:
> Craig WJ. "Ефекти върху здравето на вегетарианските диети". Am J Clin Nutr . 2009 май, 89 (5): 1627S-1633S.
> Харвардската здравна каса за жените. - Ставайки вегетарианец. Актуализирано на 18 март 2016 г.