Ако попитате хората защо ги упражняват, повечето ще ви кажат, за да сте здрави, да сте здрави, или защото ги кара да се чувстват добре. Не много ще споменат гъвкавостта като цел, но това е ключова част от поддържането на вашето здраве и избягването на наранявания , особено когато сте на възраст.
Протягането, което правите в йога, е чудесен начин да подобрите своята гъвкавост. Това е често срещано погрешно схващане, че вече трябва да сте гъвкави, за да правите йога. Всъщност обратното е вярно: правенето на йога редовно е сигурен начин да станете по-гъвкави.
Позивите по-долу са насочени към трите основни групи мускули, където повечето хора не разполагат с гъвкавост: хамут, бедрата и раменете. Тези три области са склонни да стават още по-стегнати от заседанието за дълги периоди или дори от други видове упражнения, като бягане.
Не бързайте да преминете през тези поза. Много пъти можете да почувствате няколко различни фази на отваряне, докато оставате в поза за по-дълго време. Не очаквайте обаче нощни промени. За най-добри резултати, направете вашите разтегания ежедневно. Следващите поза са предназначени да ви дадат някои опции, които да отговарят на вашето настоящо ниво на гъвкавост.
Влакът на хамстерите
Мускулите, които тичат по гърбовете на бедрата си, са хватките. Повечето хора са доста здрави в тази област, но това е важно място за разтягане, тъй като тесни hamters могат да причинят болки в гърба сред другите видове дискомфорт. Завоите напред са чудесен начин да разхлабите тази област.
Хълбоците
Гъвкавостта на бедрата е сложна, защото в тази малка област има толкова много мускули. Пози, които разтягат бедрените флексори, включително psoas , iliacus и части от квадрицепсите и глутетата, са добър начин да се постигне по-голяма свобода на движение в бедрата.
Раменете
Подобно на hamstring и бедрата, раменете са друга област, която се стяга от прекалено много езда в коли и седна на бюрата. Ако е възможно, вземете разкъсване на работното място, за да избегнете сериозни повтарящи се стресови травми като синдром на карпалния тунел.
Стрелката на големия пръст - Supta Padangustasana
Използването на йога каишка около повдигнатия ви крак прави тази поза достъпна дори за тези с най-строгите hamstrings (можете също да използвате обикновен стар колан, ако нямате удобен каишка). Нека главата на бедрената кост се настани в бедрената гнездо, докато опъвате крака, така че и двете бедра да останат залепени на пода.
Постоянно преместване напред - Uttanasana
Постоянното завой назад е лесен начин да опънете вашите hamstrings. Опитайте се да задържите бедрата си над глезените; повечето хора имат склонност да оставят бедрата си да пълзят твърде далеч назад. Микробирайте коленете си, за да избегнете хиперекстензия. Хубав вариант е да вземете противоположните лакти и да оставите тялото ви да виси.
Триъгълник Посе - Утита Триконасана
За тази поза изправете предния си крак възможно най-много, дори ако това означава, че ръката ви не може да достигне до пода. Използвайте йога блок под долната си ръка, ако имате такъв. По-добре е да окажете натиск върху блока, отколкото в крака си, като се опирате върху него. С течение на времето използвайте развиващата се якост на сърце, за да вземете част от теглото от ръката си.
Седалката с широки крака - Упавита Конасана
Широката крака е добър начин за разтягане на вътрешността на бедрата. Ако сте по-отворени, можете да направите напред завой тук, но опитайте да го направите с дълъг гръб, вместо да закръгляте гърба си. Също така е добре да останете на седене, ако това е по-подходящо за вас.
Окото на иглата - Сусирандрасана
Окото на иглата е страхотна поза за хора със здрави бедра, защото е много адаптивна. Започнете, като прекосите един глезен върху противоположното бедро. Това може да е достатъчно за някои хора. Ако искате да отидете по-далеч, вдигнете долния крак на земята постепенно. Спрете, когато намерите мястото, където се чувствате добре, но не сте в болка.
Поетът на кобура - Бадда Конасана
В поза на командир , гравитацията прави халче отваряне работи за вас. Това е особено добра поза да останете в продължение на няколко минути в даден момент. Ако откриете, че тази позиция е изключително неудобна, има няколко неща, които можете да опитате.
Седенето на сгъната одеало може да помогне, защото повдига бедрата над коленете. Поставянето на блок под всяко коляно за поддръжка също е опция, но не забравяйте да спускате блоковете постепенно с течение на времето, за да видите напредъка си.
Гълъбар - Ека Пада Райакапотасана
Гълъб е невероятен отварач на бедрата, но може да бъде трудно за хора с много стегнати бедра. Най-доброто нещо, което трябва да направите в този случай, е да използвате много подпори. В крайна сметка, задника ви се докосва на земята от страната на краката. Ако това не се случи, използвайте колкото се може повече подложки, за да приземите пода, за да се срещнете с вас. Щом се чувствате подкрепени, вижте дали можете да започнете да предавате напред. Това допълнително натиск върху предния крак може да ви отключи още повече. Но го вземайте постепенно, ако сте много стегнати, за да избегнете наранявания .
Орел Посе - Гарудасана
Eagle работи както върху гъвкавостта на рамената, така и на бедрото, като краката са насочени към труднодостъпните външни бедра и ръцете, които ви дават голяма разтегливост в горната част на гърба.
Ако извитите крака ви хвърлят за контур, просто направете позицията на рамото, докато сте седнали по някакъв начин, който е удобен (вижте тук за орел на стол ). Уверете се, че правите поза с всяка ръка отгоре на свой ред.
Мостът на позата - Setu Bandha Sarvangasana
Начинът, по който да получите добро рамо на разстояние в мост позира, е да се уверите, за да притъпи всяко рамо, след като сте вдигнали бедрата си нагоре. Ако обратното огъване на позата изглежда прекалено интензивно, можете да получите подобен участък в поддържания мост, като направите едно и също затваряне на рамото и преплитате пръстите си около блока.
Cow Face Pose - Гомукхасана
Не се притеснявайте, ако не можете да закопча ръцете зад гърба си в лицето на кравата. Това наистина не е така, така че използвайте нещо удобно (колан, каишка, кърпа, тениска), за да компенсирате разстоянието между ръцете. Опитайте се да изпратите дъха си във всички области на стягане, които чувствате.