Йога позира, които изграждат сила за начинаещите

Тази последователност ще помогне на начинаещите в йога да изградят сила в ядрото, ръцете и краката. Включването на баланси и динамичното движение е част от процеса на укрепване.

Не чувствайте, че трябва да направите цялата последователност наведнъж, ако изглежда твърде трудно. Вместо това, опитайте да работите с няколко от тези пози в ежедневната йога рутина . Можете също така да прекъсне позицията на детето между всяко упражнение, ако имате нужда.

От друга страна, ако искате да увеличите интензивността, има няколко варианта, описани по-долу, които ще ви помогнат да я изстреляте (вижте звездичката, която ще покаже предизвикателна промяна).

1 - Спускащо се надолу куче

Бен Голдщайн

Започнете с куче, насочено надолу . Макар че често се описва като покой в ​​поза, кучето е голямо укрепление. Вземете поне пет и до двадесет вдишвания тук.

2 - Плоча

Бен Голдщайн

Върви напред до дъската с пораснали ръце над раменете. Останете пет до десет вдишвания и наистина ще почувствате това в ръцете си.

Уверете се, че поддържате добро изравняване навсякъде, като не позволявате бедрата ви да се придържат или да се изплъзват. Вместо това, поддържайте хубава, права линия от короната на главата си до петите. Не забравяйте, че можете да почивате в позицията на дете между пози, ако имате нужда.

3 - Чатуанга Дандасана

Бен Голдщайн

Ако работите до пълна чатуанга , отпуснете коленете тук, преди да ги спуснете. Задръжте спуснатото положение за дъх, след това продължете през виниасата, завършваща надолу в кучето надолу.

* Вместо да спускате до пода, натиснете нагоре в дъска. Можете да направите няколко кръга от тези натискания, преди да се върнете към кучето надолу.

4 - Делфин Поус

Бен Голдщайн

От кучето, насочено надолу, спуснете предмишниците към подложката, които попадат в делфините . Можете да донесете коленете на пода по време на прехода, ако имате нужда, но след като сте настроили оръжията, връщайте краката надолу.

* За предизвикателство можете да се опитате да намалите предмишниците на пода едновременно, като същевременно държите краката надолу.

5 - Делфин буфери

Бен Голдщайн

Залепете пръстите си. При вдишване донесете тялото си напред, като поставите раменете си над лактите. При следващото ви издишване, бутнете се назад към краката на кучето.

Направете пет до десет от тези делфинови натискания, преди да повдигнете лактите от пода, изправете ръцете си и се върнете към кучето надолу.

6 - Разделяне на кучета надолу

Бен Голдщайн

Повдигнете десния крак надолу на кучето . Задръжте нивото на бедрата си, а десният крак силно се огъва.

* Заобикаляйте гръбначния стълб и пъхнете брадичката си, докато носите раменете си над китките и дясното си коляно до носа си с издишване. Вдишайте и се върнете надолу на кучето. Повторете това движение до три пъти.

След няколко вдишвания, стъпчете десния крак в предната част на матката.

7 - Несправедлив председател - Уктасасана

Бен Голдщайн

Стъпи левия крак вдясно. Наведете коленете си и вдигнете ръцете си към уцкатасана . Останете тук пет вдишания, предизвиквайки се да седнете малко по-ниско с всеки дъх.

8 - Постоянно разделяне

Бен Голдщайн

Напънете напред над краката си, а след това вдигнете десния крак на разстояние. Ако ръцете ви не стигат удобно до пода, можете да използвате блокове под тях. Можете да работите върху баланса си, като донесете едната или двете си ръце на левия глезен.

* За да добавите малко динамично движение, огънете и двете колене и донесете дясното коляно напред, за да посрещнете носа си. След това отново разширете десния крак. Правете това три пъти.)

9 - Дърво

Бен Голдщайн

Завийте леко коляното леко и се изправете, в идеалния случай, без да оставяте десния крак да докосва пода. Когато сте изправени, носете подметката на десния крак на вътрешната страна на лявото бедро или на телето, ако това не е възможно. Това е дърво представляват .

Можете да използвате ръцете си, за да поставите крака. Доведи ръце на сърцето си и намерете фокусна точка на пода, за да ви помогне да поддържате баланса си. Ако искате, донесете ръцете отгоре. Опитайте се да останете десет дъха, преди да освободите десния крак на пода.

повторение

Тъй като част от последователността се извършва на единия крак, трябва да го преминете отново, за да направите и двете страни. Можете да изберете да започнете отначало или да вдигнете последователността в средата на курса надолу. Този път повдигнете левия крак и след това преминете през последните четири пози.