Хранителните насоки казват да избират цели зърна, а не рафинирани зърна, но каква е разликата между двете? Както можете да подозирате, цели зърна съдържат оригиналните зърнени части, отгледани от зърното. Рафинираните зърна се обработват и рафинират, за да се премахнат някои от тези части.
Тези оригинални зърнени части съдържат влакна плюс други хранителни вещества и те са добри за вас, поради което здравните експерти призовават хората да включват пълнозърнести храни в диетата си.
Но пълнозърнестите храни и брашното, произведено от тях, не правят светлина, пухкави печени продукти, поради което производителите на хранителни продукти биха могли да ги избягват за някои продукти.
Части от зърна от зърна
Зърното включва пшеница, царевица, ориз, сорго, ечемик, просо, ръж и овес. Семената на растението за зърно, наричано още ядрото, е това, което се събира. Той съдържа три части:
- Бран: Влакнестата обвивка, покриваща цялото ядро
- Ендосперма: Нишестената част на зърното непосредствено под триците
- Зародиш: Частта от семената, която може да расте в друго зърно
Ендосперматолът е най-голямата част от ядрото, а най-малък е зародиш. Всички части на ядрото съдържат хранителни вещества. Зародишът е единствената част, която съдържа здравословни мазнини. Триците съдържат по-голямата част от влакното на ядрото.
Пълно зърно срещу рафинирано зърно
Пълнозърнести брашна - от всякакъв вид зърно, несъдържащо глутен или не, съдържат всичките три части от зърното, събрани заедно.
Рафинираното брашно съдържа само ендосперма - процесът на рафиниране на брашното премахва зародиша и триците. Рафинирането на зърнено брашно осигурява по-дълъг срок на годност и по-фина текстура. Процесът на рафиниране на брашното премахва зародиша и триците. Рафинирането на зърнено брашно осигурява по-дълъг срок на годност и по-фина текстура.
Пълнозърнестата брашна има някои реални предимства за здравето. Той включва влакнестите трици и хранителните зародиши на ядрото. Също така включва значително повече витамини, минерали и влакна, отколкото рафинирано брашно.
Всъщност производителите добавят витамини и минерали (по-специално фолиева киселина и желязо) обратно в рафинирано пшенично брашно, за да го направят по-здравословна храна. Въпреки това, няма начин да добавите фибри към рафинирано брашно, без да унищожавате фината му текстура и потенциално да намалите срока на годност.
Без глутен зърнено брашно: най-вече рафинирано
Ако имате чувствителност към целиакия или чувствителността към глутен, не трябва да избягвате трите глутенови зърна (пшеница, ечемик и ръж) и вероятно овес. Другите зърна са добре за вас, стига те да не са кръстосано замърсени с глутенови зърна .
Въпреки че някои производители на безглутенови продукти използват цели зърна без глутен, за да направят по-здравословен хляб, по-голямата част от продуктите без глутен на пазара се произвеждат от рафинирано без глутен брашно. По тази причина много хора, които следват безглутенова диета, не получават достатъчно фибри и някои от тях не получават достатъчно витамини от вида B. Може да се наложи да увеличите няколко хранителни вещества, ако ядете глутен.
Възможно е да се намери цялото зърно без глутен брашно.
Например, King Arthur Flour прави сертифицирана без глутен брашна. Но повечето брашна без глутен с чаша за чаша, които ще видите, включват рафинирани зърна, като най-често срещаният компонент е бял ориз.
Също така, когато става дума за пълнозърнести храни без глутен, трябва да знаете, че някои от онова, което смятаме за "зърно", са изцяло различни видове растения. Quinoa и елда попадат в тази категория, и двете могат да направят здравословни пълноценни заместители на зърно.
> Източници:
> Всичко за групата зърна. Министерство на земеделието на Съединените щати ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Цели зърна и влакна. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.