Хранителната стойност на клубените
Картофите са били етикетирани като лош въглехидрат в продължение на десетилетия чрез неточна научна обратна връзка и маркетинг. Предишни проучвания свързват белите картофи с увеличаване на теглото и диабет тип 2. По-старите доклади от изследванията в Харвардския университет дори сочат, че картофите са нишесте за угояване, което не заслужава зеленчуков статус. Всички лоши преса и диетични тенденции, ограничаващи въглехидратите, са причина много от нас да ги отстранят от нашата диета.
Изследванията в миналото не успяха да включат всички факти за това, какъв вид изследователи картофите консумират. Подробности от изследването показват, че доброволците ядат големи количества пържени картофи и картофени чипове. Разбира се, консумиращите пържени картофки и чипс биха били нездравословни, насърчиха натрупването на тегло, затлъстяването и дори заболяването. За съжаление изследванията направиха грешката да се обозначи картофите като лош въглехидрат, без да се вземат предвид тези много важни подробности.
Текущите изследвания разкриха тези стари нездравословни твърдения за белите картофи. Оказва се, че картофите не са виновни, а как са подготвени или обработени. Новите открития показват, че белите картофи са отлична част от здравословното хранене .
Защо активните възрастни и спортистите ядат бели картофи
Според статия, публикувана в " Journal of Advances in Nutrition" , белтъчните картофи трябва да бъдат включени като зеленчук във всички ръководства за храни, тъй като съдържат основни хранителни вещества. Картофите също са показани като здравословен въглехидрат, който играе важна роля в хранителната диета. Картофите са най-консумираният зеленчук в САЩ.
Бялата картофи са пълни с основни хранителни вещества, витамини и отличен източник на фибри. Те също така се посочват, че съдържат висококачествен протеин, защото имат превъзходен състав на аминокиселини . По време на тестването на храната се определя, че картофите надвишават препоръчваните нива на аминокиселини за лизин, метионин, треонин и триптофан. Аминокиселините, особено лизинът играят жизненоважна роля в ремонта на мускулите.
Въглехидратната или нишестената част на картофа се нарежда високо на гликемичния индекс (GI) . Това означава, че влиза в кръвта по-бързо, но спортистите с издръжливост обичат този факт. Храната е вашето гориво и обикновеният печен картоф прави отлично хранене преди предизвикателна тренировка.
Лесли Бонси, директор по спортна медицина в Медицинския център на университета в Питсбърг, препоръчва добавянето на малко количество протеини или здрави мазнини, за да се забави профилът на стомашно-чревния тракт. Това ще позволи постепенно освобождаване на енергия по време на тежка тренировка или на дълги разстояния.
Картофи и съдържание на протеини
Според проучване върху белите картофи те съдържат качествени растителни протеини. Качеството на растителния протеин се определя от неговия аминокиселинен състав и смилаемост. На качеството на аминокиселините се дава оценка, основана на аминокиселини, съдържащи се в храната, в сравнение с изискванията на човешкото тяло за аминокиселини. Казват, че картофите надвишават препоръчителното ниво за всичките четири основни аминокиселини - лизин, метионин, треонин и триптофан.
Съдържанието на картофени протеини е по-ниско (5g за един среден картоф), но смилаемостта и стойностите на аминокиселините са оценени много добре. Това означава, че тялото разгражда и абсорбира повечето аминокиселини от консумирането на картофи. Всъщност, в зависимост от картофа, почти 90% от протеина се абсорбира. Тази стойност е биологично сравнима с стойността на целия яйчен протеин (100% абсорбция).
Друга обратна връзка от изследванията за картофения протеин показва, че биологичната стойност (пропорцията, запазена за растеж или поддръжка, разделена на абсорбираното количество) е по-висока от соята и бобовите растения. Отличният рейтинг на аминокиселините и други важни открития са показали, че картофеният протеин е висококачествен и полезен за здравословното хранене.
Ползи за здравето
Американското дружество по хранене (ASN) споделя обширни изследвания и представя констатации за ползите за здравето от картофи. Няколко изследователи обсъдиха защо картофите са важна част от здравословното хранене.
Едно проучване е насочено към младите жени в детеродна възраст и значението на здравословния начин на живот и хранителната диета. Предполага се, че младите жени ядат само 50% от препоръчителната дневна доза за зеленчуци, включително и бели картофи. Хранителните вещества са решаващи преди, по време и след бременността, за да се оптимизира здравето както за майката, така и за детето. За да се увеличи профилът на хранителните вещества за тези жени, беше предложено да се добавят богати на калий картофи към тяхната диета.
Допълнителни проучвания сравняват картофите с други въглехидрати, комбинирани с постно месо, когато се консумират от малки деца. Резултатите показаха на децата да ядат с 30% по-малко калории, когато се сервират варени картофени пюрета. Също така глюкозата и инсулинът след хранене не са се различавали значително от преди хранене. Изводите показват, че отчитането на гликемичния индекс (GI) е ненадеждно, ако картофите се комбинират с други храни. Всъщност, яденето на картофи с протеин или здравословна мазнина показва, че забавя освобождаването на инсулин или глюкоза. Тези констатации са подобни на резултатите, открити при възрастни.
Друго проучване разглежда калий в картофи в сравнение с хранителната добавка. Според проучвания само три процента от американците отговарят на препоръчителния прием на 4700 mg / ден калий. Картофите са богат източник на калий, осигуряващ 19-20% в американската диета. Ограничените проучвания са изследвали определянето на хранителните изисквания за калий, използвайки храна. Първоначално проучване от екип от изследователи в Университета Purdue открива, че бионаличността на калий в картофите е значително по-добра, отколкото е от добавките. Това означава, че тялото е в състояние да абсорбира и използва калия по-ефективно, когато яде бели картофи.
Картофи поддържат вашите тренировки
Картофите всъщност са един от най-консумираните зеленчуци в Америка. Те също така са евтин източник на ценни хранителни вещества. Най-малко 50% от населението подготвя картофите по правилния начин чрез печене, печене или варене, за да поддържат хранителна стойност.
Според статия, публикувана от Американската диетична асоциация, яденето на голям печен картоф е също толкова ефективно, колкото и пастата за приготвяне на спортисти за интензивни тренировки с продължителна продължителност. Здравословните въглехидрати са показали, че осигуряват адекватна енергия и отнемат глада в продължение на часове. Един среден изпечен бял картоф е приблизително 170 калории, 37 г въглехидрати, 5 г протеин и 4 г фибри без абсолютно никаква мазнина.
Картофите също съдържат добро количество лизин, основна аминокиселина и един от градивните елементи на протеина. Висококачественият растителен протеин, открит в картофите, показва, че стимулира растежа на мускулите и правилната функция на органа. Също така е указано да изгаря мазнините по-ефективно, като по този начин спомага за намаляване на телесните мазнини.
Активните възрастни и спортистите се възползват от положителните енергийни и мускулни ползи от изграждането на бели картофи. Фитохимикалите, антиоксидантите и основните хранителни вещества също показват, че поддържат добро здраве. Изглежда достатъчно доказателства са били предоставени за подкрепа на картофи като хранителна храна, за да останат във вашата диета.
Съвети за картофи
Печете или варете вашите картофи, вместо да пържите.
Избягвайте мазнини като заквасена сметана, сирене от чедър и масло.
Печете картофените клинове и използвайте без захар добавен органичен кетчуп.
Насладете се на вашето изпечено картофи, заредено с обикновен гръцко кисело мляко, вместо заквасена сметана или масло.
Пригответе картофено пюре с помощта на ниско-натриев пилешко или зеленчуков бульон, без мазнини или нискомаслено мляко или нискомаслено гръцко кисело мляко.
Картофените чипове не са зеленчуци.
> Източници:
Dariush Mozaffarian, MD и др., Промени в диетата и начина на живот и дългосрочния прираст на теглото при жените и мъжете, New England Journal of Medicine , 2011
> Джанет К. Кинг и др., Бяла картофи, човешко здраве и хранителни навици, напредък в храненето , 2013 г.