Типът на Pose: Forward Bend
Също известен като: Marichyasana I
Предимства : Протяга раменете, гърба, hamstring и бедрата.
Маричаяна е поза от първичната серия на Ащанга . Това се прави около средата на седящите поза, след като бедрата и hamstring се затоплиха с Jan sirsasana . Marichyasana A е последван от вариантите B, C и D на позата, които включват по-напред прегъване и усукване.
Позата се казва за Маричи, един от синовете на индуския бог на творението, Брама.
инструкции
- Започнете, като седите високо в персонала .
- Наведете дясното си коляно и поставете подметката на десния си крак близо до дясната му седалка. Оставете около разстоянието между крака и противоположното му бедро.
- Дръжте левия си крак нагоре и стегнати с крака.
- Докоснете дясната си ръка напред към левия си крак. Вместо да хванете левия си крак, обърнете дясната си длан към дясната страна на матката с палец, насочен надолу.
- Завийте дясната си ръка около предната част на дясната си бразда. Горната част на ръката и рамото ви излизат, за да направите това възможно.
- Докоснете лявата си ръка към тавана, като отворите гръдния кош наляво, като запазите дясната си ръка на позиция.
- Спуснете лявата си ръка зад гърба си, като стигнете до ръцете си.
- Завържете ръцете си зад гърба си.
- Седни високи с дълъг, прав гръбнак. Вдишайте.
- Издишайте и започнете да се сгъвате в завой напред, като държите ръцете си обвързани и гръбнакът ви дълго. Дръж си погледа ( drishti ) на левия пръст. Дясното коляно ще се движи надясно, но държи десния крак здраво залепен на пода. Всичко е наред, ако десният ви задник се измъкне от земята.
- Задръжте за три до пет вдишвания.
- Върнете се в перпендикулярна гръбнака, преди да освободите връзката и да направите позата с десния крака, който е изтегнат.
- Ако искате да го направите пълен стил Астънга , прескачайте обратно в chaturanga и вземете vinyasa, преди да направите другата страна.
Съвети за начинаещи
- Можете да използвате каишка между ръцете си, ако те не се срещат зад гърба ви. Въпреки това, не бързайте в предния завой. Важно е да запазите целостта на гръбначния ви стълб, а не просто да се спуснете напред.
- Ако връзката не е възможна, не я насилвайте. Можете да работите, като държите позицията на крака, докато правите напред фолд.
- Седенето на сгънато одеяло може да ви помогне да постигнете необходимата ротация на тазобедрената става, за да направите тази поза по-удобна.
Разширени варианти
- Опитайте да задълбочите връзката, като държите лявата китка с дясната си ръка. Можете да започнете да изправите ръцете си зад гърба си, ако е възможно.
- В крайна сметка брадичката ви може да дойде до гърдите ви в предната страна.