Акценти на храненето (на порция)
Калории - 342
Мазнини - 13g
Въглехидрати - 47 гр
Протеин - 13g
Общо време 70 мин
Подгответе 20 мин , готвяйте 50 мин
Сервизи 2
За известно време холестероло-плътни храни като яйца и скариди са обезкуражени от сърдечно-здравословни диети. По-късно научните изследвания разкриха, че диетата на холестерола не е цялата картина, когато става дума за балансиране нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания. Всъщност, холестеролът в диетата не играе пряка роля, което означава, че можете да се насладите на ползите от яйцата и скаридите, като част от цялостното хранене, което отговаря на вашите хранителни нужди.
С умереност, особено скаридите са сърдечно умно допълнение към вашата храна. Въпреки че е с високо съдържание на холестерол, той е с ниско съдържание на мазнини и почти няма наситени мазнини , което е, което трябва да имате предвид. Излишните наситени мазнини могат да бъдат вредни за сърцето и кръвоносните съдове в дългосрочен план.
В тази рецепта се предлага заедно с сорго, пълнозърнест хляб (друг вид сърдечно умно хранене) и богата на влакна черен боб салата (също е показано, че фибрите помагат за намаляване на холестерола в кръвта).
Ако не сте фен на конкретните съставки тук, разгледайте потенциалните варианти на съставките и заместванията, изложени по-долу. Има много възможности за избор.
Съставки
- 1/4 чаша сухо сорго
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 1/2 супена лъжица вода
- 1 чаена лъжичка sriracha
- 1 чаена лъжичка ниско-натриев соев сос
- 1/2 супена лъжица мед
- 12 големи скариди
- 2 супени лъжици зехтин
- 2 чаши смесени бебешки зеленчуци
- 1/2 чаша консервиран черен боб, изплакнат
- 1/2 среден червен пипер, нарязан
- 1/2 чаша гроздови домати, наполовина
- 1 супена лъжица зехтин
- 2 супени лъжици портокалов сок
- 1 чаена лъжичка дижон горчица
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка черен пипер
подготовка
- Задайте соргото да готви според инструкциите на опаковката. След като готвите, оставете настрана, за да охладите и да използвате в стъпка 5.
- Докато соргото се готви, пригответе марината за скариди. Комбинирайте лимонов сок, вода, sriracha, соев сос и мед в малка купа. Смесете добре.
- Поставете скаридата в торба с цип и я изсипете в марината, като внимавате да покриете всички скариди. Нека седи в хладилника за 15-20 минути.
- Докато скаридите се маринират, подгответе салатата. Поставете сместа зеленчуци, черен боб, звънец и гроздови домати в купа. В отделна купа комбинирайте зехтин, портокалов сок, дижонска горчица, сол и черен пипер, като се разбърква добре.
- Добавете свареното сорго към салата от черен боб, добавете превръзката и леко хвърлете съставките заедно. Охладете докато варете скаридите.
- Извадете скаридите от марината им. Загрейте 2 супени лъжици зехтин в огромен тиган при ниска температура и гответе скаридите в него за 3 до 4 минути, като се завъртите веднъж наполовина.
- Сложете салата от сорго и черен боб заедно с варени скариди и се насладете.
Варианти и замествания на съставките
Когато става дума за пълнозърнести храни, соргото не е единственото, което можете успешно да притежавате в тази салата . Използвайте това, което имате на ръка, било то quinoa, bulgur, freekeh, ечемик или див ориз.
Ако свършите да използвате ечемик, най-вероятно ще намерите ечемик в магазина си за хранителни стоки.
Този сорт е по-рафиниран и има по-малко влакна от олющения ечемик, който все още има богати на влакнести външни слоеве отстранени. Ако можете да намерите олющен ечемик, използвайте го! Само имайте предвид, че ще са необходими около 20 допълнителни минути за готвене.
Същото важи и за фасула. Ако не разполагате с черен боб, удобно, нахут, канелини, бъбреци, пинто и др.
Чувствайте се свободни да използвате консервирани варианти, за да спестите време - просто не забравяйте да ги изплакнете, за да намалите съдържанието на натрий.
Мислех, че вече не сте могли да персонализирате тази салата? Зеленото е също толкова гъвкаво, колкото цялото зърно и боб. Ако смесените бебешки зеленчуци не са вашите любими, опитайте да използвате спанак или кафе.
Съвети за готвене и сервиране
Има няколко компонента на това ястие, така че може да изглежда завладяващо отначало. Останете на път, като започнете с най-дългата съставка, която ще готвите. В този случай това е сорго, което може да отнеме до 40 минути, достатъчно време, за да мариновате скаридите и да приготвите салатата. Докато е направено соргото, ще имате и останалите компоненти готови за употреба.