Тази тренировка за тренировка ще помогне на начинаещите да изградят силата и гъвкавостта. Той също така е полезен като загряване за по-обширна рутина. Всяко упражнение в тази тренировка с упражнения с топки се придружава от кратки инструкции и връзка към по-подробни инструкции. Използвайте връзките за всякакви непознати упражнения.
Уверете се, че вашата топка не е твърде голяма или малка. Проверете как да размерите вашата топка за упражнения . Винаги е добре да имате топката близо до стена или солиден стол, който можете да използвате, за да подпомогнете баланса си.
1 - Коляното се сгъва върху топката за упражнения
Отлично за подобряване на равновесието, това упражнение ще ви помогне да използвате коремната и гръдната мускулатура, за да стабилизирате позицията на гръбнака и таза върху топката. Ако държите краката си успоредно , тя ще задейства вътрешните бедра; и ако отидете за дълбоко гънка в хълбока, докато вдигате коляното си, ще започнете да разграничавате движението на крака от тазобедрената става, което е важно за ефективно движение.
Седнете на топката с краката си паралелни, краката са плоски на пода, пръстите на краката сочат напред.
Седнете по костите си с гръбнака си в неутрално положение (има 3 естествени криви).
Дръжте таза балансиран и стабилен, докато повдигате коляно, като откраднете крака от пода.
Сменете крачето на пода. Променете страни.
3 Задава.
2 - Удължаване на рамото върху топката за упражнения
Използвайте това упражнение, за да опънете гърба на рамото и да предизвикате корема и краката си, за да сте стабилни на топката.
Седнете на топката с краката си паралелно, пръстите напред.
Разтеглете дясната си ръка право пред вас.
С лявата си ръка хванете долната част на горната дясна ръка точно над лакътя и леко дръпнете дясната си ръка върху гърдите си.
Дръжте раменете надолу и гърдите си отворени.
Дръжте участъкът на 5 до 10 секунди. Превключете страни
2 Задава.
3 - Вдигане на гърдите на топката за упражнения
Стрелецът е страхотно упражнение в корема. Той работи в горната и долната част на коремните зони. Вие също ще трябва да използвате краката си, а вашите глуте (мускули) мускули да останат стабилни.
Седнете на топката.
Разходете краката си и дръпнете корема си и нагоре, за да се хвърлите на топката, така че гърбът ви да се поддържа от топката. Вероятно ще бъде малко по-малко от успоредно на пода.
Поставете ръцете си зад главата си, широките лакти.
Вдишайте.
Издишайте: Издърпайте дълбоко коремните мускули, за да навиете главата и горната част на гръбнака. Не забивайте таза. Оставете раменете си надолу.
Вдишване: Връщане в начална позиция.
Повторете от 3 до 6 пъти.
4 - Мост върху топката за упражнения
Мостът върху топката тони коремната, гърба, задника и мускулите на краката. Тя също така ще ви помогне да осъзнаете по-добре подравняването си.
Легнете на гърба си с краката си в настолна позиция, телетата на топката.
Гърбът ви е неутрален (с лека крива на ниския гръбнак). Оръжия са по вашите страни.
Дръжте краката паралелно. Оправете краката си. Изпратете енергия през краката си, докато ги изправите и като използвате коремните мускули, за да се стабилизирате, повдигнете бедрата си, така че теглото ви да лежи между раменете и тялото ви е в дълга диагонална линия. Топката ще се върти по краката ви, докато вдигате.
Рамене надолу, гърбовете на ръцете натискат матката.
Задръжте за цикъл на дишане.
Сгънете коленете и бедрата, за да прибегнете бедрата си до матката.
3 Задава
5 - Плочи на топката за упражнения
Сега добавете горната сила на тялото към тази тренировка с топка за упражнения.
Коленичи с топката пред бедрата си.
Поставете корема си върху топката, докато достигнете, за да приберете ръцете си равномерно на пода. Разходете си ръцете, тялото, поддържано от топката, докато топката не е под ниското ви коремче.
Стабилизирайте горната част на тялото си - гърдите са отворени, раменете надолу, корема е повдигнат - и повдигнете краката си от пода. Краката са прави и заедно.
Задръжте позицията на дъската с тялото си на дълга линия от рамо до глезена.
10 - 30 секунди.
Почивайте и повторете 2 пъти.
6 - Натиснете върху топчето за упражнения
Натискането нагоре увеличава силата на рамото и рамото и изисква по-голяма якост на сърцевината.
Вземи дъската си върху позицията на топката (по-горе).
Разходете тялото си, така че топката подкрепа е под бедрата си. Колкото по-далеч отивате, толкова по-трудно е упражнението. Бъди внимателен.
Поставете ръцете си точно под раменете си. Върхът на пръстите е насочен напред.
Вдишайте.
Издишайте: Обърнете лактите обратно по дължината на стените (без да се издухате), за да спуснете тялото си в една линия. Това е положение на Пилатес , което не е военен.
Инхалиране: Натиснете на пода, за да излезете. Поддържайте целостта на краката и торса.
3 - 6 комплекта.