Изборът на храна и здравословен начин на живот стимулира имунната ви система и това може да ви предпази от настинка и грип. Ключът не чака, докато не се разболеете, за да направите тези промени; трябва да преосмислите диетата си и начина си на живот, преди студените и грипните бъгове да стигнат до вас.
Специалист по храненето Лиза Харк, директор на Програмата за образование и профилактика на храненето в Университета на Пенсилвания, обяснява как изборът ви за хранене и начин на живот ще ви помогне да избегнете настинка или грип.
Разчитайте на истински храни, които не са добавки
Храните са по-добри от хранителните добавки за предотвратяване на настинки и грип, защото получавате целия хранителен пакет. Например, Харк посочва, че яденето на портокал е по-добре за вас, отколкото просто да приемате хапчета от витамин С, защото оранжевото ви предлага комбинация от хранителни вещества - магнезий , калий, фолиева киселина , витамин В-6 и богати на антиоксиданти флавоноиди.
Въпреки че знаем, че витамин С е необходим за здрава имунна система, проучванията не показват, че приемането на масивни дози витамин С помага за предотвратяването на настинки и грип изобщо. Въпреки това, ние знаем, че яденето на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С ще ви помогне да запазите силната си имунна система. Вашата имунна система е това, което ви предпазва от вирусни инфекции и храните, които ядете, оказват значително влияние върху способността на вашата имунна система да преодолява настинките и грипа.
Причината, поради която плодовете и зеленчуците правят по-добра работа за поддържане на готовата ви имунна система, е, защото съдържат и витамини А и Е, както и флавоноидите, които работят заедно с витамин С, за да поддържат имунната система и цялото ви тяло здрави.
Яжте повече плодове и зеленчуци
Храненето на много плодове и зеленчуци може да ви помогне да запазите имунната си система силна. Хората са склонни да ядат по-малко плодове и зеленчуци през зимата, което е обратното на това, което трябва да правите. Всеки човек се нуждае от поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да получи адекватни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти - всичко, от което се нуждаем за здрава имунна система.
Един от начините да увеличите приема на плодове и зеленчуци е да включите сок във вашата диета. Не само сокът ще направи това. Уверете се, че сте избрали 100 процента сокове, тъй като другите сокове съдържат допълнителна захар и празни калории.
За най-добри цени, не забравяйте да разгледате магазина за хранителни стоки за пресни плодове и зеленчуци, които са в сезона. Портокалите и грейпфрутите обикновено са по-евтини през зимата, така че студеният и грипният сезон е идеалното време за зареждане на цитрусови плодове.
Харк уверява, че яденето на замразени плодове и зеленчуци е друг икономически и удобен начин за подобряване на вашата диета и предпазване от настинки и грип. Замразените зеленчукови селекции варират от много евтини чанти от грах, царевица и зелен фасул до изкусно комбинирани плодови и зеленчукови ястия, покрити с деликатни сосове, които просто поп в микровълновата фурна.
Направете плодове и зеленчуци част от всяко хранене
Добавете плодове или нарязан банан в цялото си зърно за зърно на закуска и пийте чаша портокал или сок от грейпфрут. Опаковайте един куп грозде или ябълка с вашия сандвич за обяд и нагоре, че сандвич с резенчета домат, авокадо, кълнове и маруля.
Започнете вечеря със салата или зеленчукова супа или сервирайте голяма салата като здравословна храна.
Запазете чаша портокали, плясък , ябълки и круши на върха на тезгяха, за да вземете бързи закуски. Можете също да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, но не забравяйте, че ще загубят известна хранителна стойност .
Изключете диетата си със здрави протеини и цели зърна
Яжте балансирана диета с постно месо, риба , птици, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Протеинови източници като постно месо, млечни продукти, яйца и бобови растения са особено важни, защото доставят аминокиселините, които тялото ви се нуждае, за да изгради компонентите на вашата имунна система. Храненето на постно месо също ви помага да избегнете цинк и недостиг на желязо, може да повлияе на имунната ви система.
Словото от
Доброто хранене е важно, след като хванете студено или грипно. Харк казва, че дори когато сте болни и нямате много апетит, трябва да ядете, когато можете.
Съсредоточете се върху получаване на три хранения на ден и не забравяйте да ядете много плодове и зеленчуци. Важно е да получавате достатъчно енергия от храната, която ядете, докато се възстановявате - може да не бягате и да упражнявате много, но тялото ви работи усилено, за да се подобри.
Харк също така подчертава значението на предотвратяването на дехидратация. Пийте течности през целия ден, като например вода и сокове. (Уморен от чиста вода? Добавете сок от вода към сок или вода за малко разнообразие.)
Храненето на здравословна диета е само част от картината. Харк има и други съвети, които да ви помогнат да останете здрави, включително:
- Измий си ръцете. Ръцете ви влизат в контакт с микроби през целия ден. Най-добрият начин да се отървете от тях е да измиете добре ръцете си. Измийте ръцете си, преди да приготвяте храната, след като сте обработили сурово месо и преди да сервирате храни. Уверете се, че всички на масата също са измили ръцете си.
- Отделете достатъчно почивка . Националната фондация за сън казва, че повечето деца не получават достатъчно сън, а много възрастни също не. Когато нямате достатъчно сън, по-вероятно е да се разболеете. Ако имате проблеми с доброто сънно спиране, това може да ви помогне да избягвате да ядете късно през нощта или просто да имате лека закуска.
- Вземи си грип. Харк казва, че няма значение дали сте млад или стар, че грипният изстрел е добър начин да предотвратите появата на грип. Ваксинирането е от решаващо значение за възрастните хора и хората с дихателни състояния.
- Получете малко упражнения. Съществуват сериозни доказателства, че хората, които упражняват, не се разболяват толкова често. Упражнението е важно през цялата година, дори и в мрака и студа на зимата. Харк предполага, че има планове да се занимава активно през зимата, като ходене по неблагодарна, използване на видео упражнения, скачане на въже или ходене в салона. И не забравяйте да носите вашето тренировъчно оборудване, когато пътувате; много хотели разполагат с тренировъчни стаи и плувни басейни.
Източник:
Интервю с д-р Лиза Харк, директор на програмите за обучение по хранене на Училището по медицина на университета в Пенсилвания, 3 декември 2007 г.