1 - Защо имате нужда от повече влакна
Увеличете прием на фибри, като ядете повече пресни плодове и зеленчуци и изберете цели зърна, вместо рафинирани зърна. Той също така помага и до вашия прием на бобови растения. Искате ли нещо по-конкретно? Тук са пет фибри-богати храни (и рецепти), които трябва да бъдат на следващия си списък за пазаруване.
2 - Стафидиран брен
Ако обикновено започнете деня си с купа от зърнени храни, разгледайте етикета, за да видите колко влакна получавате за една доза. Ако това е само няколко грама, помислете за преминаване към стафиди. Една чаша зърнено-житни трици има повече от 7 грама фибри. Има няколко марки, налични във вашия магазин за хранителни стоки, или можете да направите своя собствена с всеки трици зърнени култури - просто добавете някои стафиди (или за разнообразие, опитайте изсушени боровинки или боровинки). Можете също така да използвате зърнени храни от стафиди (или стафиди и трици поотделно) в рецепти, за да направите кифли или барове - перфектни за закуска в движение (знаете - за тези дни, когато спите малко късно).
3 - Нахут
Може би ги наричате arbanzo beans - те са едно и също нещо. Една половина чаша на нахут има 6 грама влакно, плюс нахут са богати на протеини, желязо, калий и магнезий. Имате няколко възможности с нахут - можете да закупите сухи нахут и да ги накиснете във вода за дванадесет часа или просто да купите консервирани нахут, които са готови за употреба веднага. Нахутките са една от основните съставки на хумуса и ще ги намерите в редица испански и индийски ястия. Те могат да се сервират топло или студено. Отворете една кутия на нахут, изплакнете ги и ги оставете да изсъхнат за няколко минути. След това можете да ги използвате като салата, като съставка в супи, яхнии или странични ястия, или да ги използвате, за да направите вкусна, здравословна закуска.
4 - Круши
Добре е да имаш пресни плодове в къщата за бърза закуска. Крушите са особено добри, защото са с ниско съдържание на калории, добър източник на витамини и минерали и са отличен източник на фибри. Една чаша круша (вероятно около една круша) има 8 грама фибри. Крушите са лесни за съхранение - те не изискват охлаждане, стига кората да е непокътната. След като изрежете крушите, те трябва да се ядат или да се охладят. Крушите могат да се сервират и като десерт. Има няколко сорта круши, с разнообразни текстури и вкусове.
5 - Черно боб
Черните бобове традиционно се срещат в латински ястия, но те стават все по-чести в други култури. Черните боб са с много високо съдържание на фибри - една чаша има 15 грама. Те също така са отличен източник на протеини, минерали и витамини В. Купете сухи черни бобчета и ги накиснете във вода или купувайте консервирани черни бобчета, които са готови за употреба веднага. Черно боб може да се сервира като странична чиния или да се използва като съставка в супи и други ястия .
6 - Бадеми
Бадемите са лесни за намиране във всеки хранителен магазин. Хвани една шепа като лека закуска , хвърлете няколко на върха на салата, или ги добавете към вашето кисело мляко , или ги използвайте като съставка в различни ястия. Една унция бадеми (около 23 ядки) има малко под 4 грама влакно. Те са богати и на мононенаситени мазнини, подобни на мазнините в зехтина. Можете да съхранявате бадемите на стайна температура, но е по-добре да ги държите в хладилника. Ако имате куп, трябва да ги съхранявате дълго време и да ги съхранявате във фризера.
Източник:
> Министерство на земеделието на САЩ Министерство на земеделските научни служби Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.