Акценти на храненето (на порция)
Калории - 172
Мазнини - 12 гр
Въглехидрати - 6g
Протеин - 12g
Общо време 25 мин
Подгответе 15 мин , готвяйте 10 мин
Сервирания 4
Ако сте като мен и голям фен на натискане на бутона за отлагане, тогава знаете, че правенето на питателна и пълна закуска може да бъде предизвикателство. Подгответе този вегетариански пакет с фритати през уикенда и се насладете на парче за закуска. Стомахът ви ще ви благодари!
Съставки
- 8 яйца, бити
- ¼ чаена лъжичка сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
- 1 супена лъжица зехтин
- ½ жълт лук, обелени и нарязани
- 1 голям домат, нарязан
- 2 чаши замразени броколи, размразени
- 1 унция козе сирене
подготовка
- Разбийте яйцата заедно със сол и черен пипер в голяма купа, докато не се съчетаят добре. Поставете багажника в средата на фурната и подгрявайте бройлера.
- Загрейте зехтина в голяма огромна тиганска тиган на средна температура. Добавете лука и нахаснете до полупрозрачен, около 3 минути. Разбърква се в доматите и гответе до нежно, около 2 минути. Разбъркайте в броколи.
- Изсипете бити яйце и се движете наоколо, докато покрие напълно тигана. Сварете frittata, докато започне да се очертава около краищата, след това поръсете горната част с козе сирене. Поставете frittata под бройлер, за да готвите. Трябва да отнеме само минута и да го наблюдавате внимателно, за да сте сигурни, че няма да изгори.
- С ръка, издърпана от фурната, извадете от фурната, охладете леко, след това обърнете към обслужваща чиния, нарязани на четири резена и сервирайте или охладете до готовност за ядене.
Варианти и замествания на съставките
Обичам да правя frittatas като лесна и задоволителна закуска през цялата година и да превключвате нещата въз основа на това, което зеленчуци са в сезона . Опитайте наследствени домати, босилек и моцарела през лятото, кале и чедър през есента, карфиол и фета през зимата, аспержи и козе сирене през пролетта.
Ако искате да намалите количеството холестерол в тази рецепта, заменете част от цялото яйце с яйчен белтък. Ще имате нужда от бели за всяко яйце. Можете също така да замените 2 яйца с ½ чаша мляко или неподсладено, неароматизирано растително мляко.
За да освободите млечните продукти, просто оставете козе сирене.
Ако харесвате вашите яйца с горещ сос, разбъркайте една чаена лъжичка в разбитото яйце или задушете щедро с любимия си горещ сос, за да сервирате.
Също така ми харесва с пресни билки, като пуешко, зелен лук или магданоз.
Съвети за готвене и сервиране
Друга забавна опция е да превърнете тази рецепта в мини фибрита, изпечена в кифла. Те са идеални за закуски или сандвич между цял зърно английски кифла или мини-bagel да направи закуска сандвич.
За да направите, разбийте едно яйце в 8 ямки, напръскани с масло, сезон с малко сол и черен пипер, а след това размахване заедно с вилица. Разделете нарязания лук, домати и размразен броколи между кладенците, след което се печете в пещ на 350 градуса за около 20 минути.
За да включите една порция здравословни въглехидрати с това ястие, служете това с парче или две пълнозърнести препечени филийки или английски кифли, страна от пресни плодове или добавете кубчета или парчета от задушени сладки или бели картофи на фриттата.
Това frittata също прави вкусна вечеря. Сервирайте с пълнозърнест хляб или печени картофи и странична салата, облечена с бърза превръзка от равни части лимонов сок, зехтин и чаена лъжичка горчица, за да емулгирате.
Тази храна ще продължи 5 дни в хладилника. Сервирайте го, загрявайте отново в микровълновата печка за 30 секунди или на стайна температура.