Проучванията предлагат намален риск от рак и сърдечни заболявания
Глюкозинолатите са сярносъдържащи съединения, намиращи се в кръстоцветни зеленчуци. Това са зеленчуците като броколи , брюкселско зеле и кале, които имат характерен горчив вкус и остър аромат.
Ако това са видовете храни, които оставяте на плочата си, вие изпускате някои сериозно хранене. Освен че са опаковани с витамини, минерали и фибри, храните, съдържащи глюкозинолат, предлагат предимства, които могат да се разпространят добре в предотвратяването на сериозни заболявания, включително рак.
Преглед на доказателствата
Когато ядете кръстоцветни зеленчуци като броколи, съдържащите се в тях глюкозинолати се разграждат на съединения, наречени метаболити. Метаболитите са естествено срещащи се вещества, които повлияват скоростта на метаболизма и предизвикват специфични ензимни реакции.
В случая на глюкозинолатите, метаболитите имат антибиотичен ефект и помагат да се предотврати бактериална, вирусна и гъбична инфекция в червата и в други части на тялото. Редица скорошни проучвания също така показват, че диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да намали риска от някои видове рак. Сред доказателствата:
- Анализът от 2009 г., координиран от Националния институт по онкологични заболявания, разглежда 31 епидемиологични проучвания за връзката между кръстосания прием на зеленчуци и белодробния рак и заключава, че високият прием може да намали риска от 17% до 23%.
- Изследване от 2012 г. от Катедрата по епидемиология в Института по фармакологични изследвания в Италия допълнително съобщава, че редовното приемане на кръстоцветни храни е между 17% и 23% намаление на риска от колоректален, гръден, бъбречен, езофагеален и орофарингеален и гърлото).
Мнозина смятат, че съединението индол-3-карбинол, което се отделя в системата, когато се консумират храни, съдържащи глюкозинолат, може да бъде от ключово значение за това.
Макар и по-малко стабилни, други проучвания предполагат, че кръстоцветните зеленчуци могат да осигурят защитни преимущества срещу сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и инсулт.
Сурови срещу варени кръстоцветни зеленчуци
Ако ядете разнообразие от тъмнозелени, листни зеленчуци, вече получавате глюкозинолати във вашата диета. Сред най-често намиращите се в рафтовете за хранителни стоки зеленчуци са:
- Броколи
- зеле
- брюкселско зеле
- Рукола
- карфиол
- зеле
- Bok choy
- брюква
- Collard greens
- репички
- Горчица от горчица
- хрян
С това се казва, диета, богата на тези храни, не означава непременно, че получавате най-високо качество на глюкозинолатите. Това е защото готвенето на зеленчуците може да унищожи ензим, известен като мирозиназа, който помага да се превърнат глюкозините в отделните метаболити. Макар че това не изтрива изцяло ползите от храненето на кръстоцветни зеленчуци, то не може да ги понижи значително.
(От друга страна, приготвянето на зеленчуци може да подобри други хранителни ползи, несвързани с глюкозинолатите.)
За да увеличите максимално ползите от яденето на кръстоцветни храни, обмислете следните подготовки :
- Тихо парче червено зеле в салата за допълнителна текстура и цвят.
- Бързо блистене на отделни листа брюкселско зеле в горещ тиган и ги хвърля в салата.
- Яжте прясна слама, вместо да я оставяте да се накисва в кисела обвивка (последната от които е под формата на готвене).
- Бързо разбърквайте-пържене bok choy или синапено зеленчуци ще ви помогне да запазите повече от хранителните ползи.
- Опитайте да ядете сурова броколи, ряпа и карфиол като сурово кисело мляко.
- Нарязвайте прясно хрян върху храната, вместо да го приготвяте или да го добавяте по време на готвене.
> Източници:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Кръстосани зеленчуци и риск от рак в мрежа от проучвания на случаите." Ан Онкъл. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, К. et al. "Разходът на кръстоцветни зеленчуци и рак на белия дроб: системен преглед". Рак Епидемиол Био Пред. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Ефектът на зелен листен и кръстоцветен зеленчуков прием върху честотата на сърдечно-съдовите заболявания: Мета-анализ". JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.