Най-добрите риби да отслабнете и да подобрите здравето
Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, вероятно трябва да ядете повече риби. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете най-малко две порции риба всяка седмица. Но рибните калории могат да бъдат високи, защото някои от най-здравите форми са с високо съдържание на мазнини. Така че вида на рибата, която изберете, е голяма разлика. Има някои видове риба, които трябва да се избягват, и други видове риби, които са по-добри.
Рибни калории и хранене
| Атлантическа дива сьомга Хранителни факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1/2 филе (154 г) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 280 | |
| Калории от мазнините 113 | |
| Общо мазнина 12.5g | 19% |
| Наситена мазнина 1.9гр | 10% |
| Полиненаситена мазнина 5g | |
| Мононенаситена мазнина 4.2g | |
| Холестерол 109 mg | 36% |
| Натрий 86 mg | 4% |
| Калиев 967.12 mg | 28% |
| Въглехидрати 0g | 0% |
| Диетични фибри 0g | 0% |
| Захар 0g | |
| Протеин 39.2g | |
| Витамин А 1% · Витамин С 0% | |
| Калций 2% · Желязо 9% | |
| > * Въз основа на диета с 2 калории | |
Вярвайте или не, най-добрата риба за отслабване и подобрено здраве е мастната риба. Но не само някаква мазна риба. Някои видове риба съдържат есенциална мастна киселина, наречена омега-3. Тази полиненаситена мазнина осигурява на вашето тяло важни ползи за здравето.
Рибите, съдържащи омега-3 мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Според Националните институти по здравеопазване проучванията показват, че хората, които ядат морски дарове най-малко веднъж седмично, имат по-малка вероятност да умрат от сърдечни заболявания. Изследователите също така вярват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибата, могат да помогнат за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит и дори да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и очите.
Разбира се, можете да получите основни омега-3 мастни киселини, като вземете добавка. Но изследванията не са в състояние да покажат, че приемането на добавка може да осигури същите предимства като хранене с омега-3 храни, като риба.
Така че, ако сте готови да се създаде диета, приятелски на тегло хранене, защо не изберете риба, която осигурява тласък на добро здраве, както и?
Яденето на по-висока мазнина риба може да означава, че консумирате повече калории в едно хранене, но ако ядете рибата умерено и използвате добри методи за готвене, за да приготвите храната , може да се възползвате в дългосрочен план.
Диета-Friendly риба с Омега-3
Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания предполага, че ядете рибни сортове като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон, за да получите здравословна доза омега-3. Но кои източници са по-ниски в калориите? Тук е изчерпването на някои от по-нискокалоричните сортове риба:
- Сьомга (3 унции) 175 калории, 10 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
- Аншоа (3 унции) 111 калории, 4 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
- Тихоокеански и Джак скумрия (3 унции) 134 калории, 7 грама мазнини, 1,6 грама омега-3 мастни киселини
- Тихоокеанска черна треска (3 унции) 70 калории, 1 грам мазнина, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
- Whitefish (3 унции) 115 калории, 5 грама мазнини, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
- Твърда риба тон (3 унции, опаковани във вода) 109 калории, 3 грама мазнини, 0,7 грама омега-3 мастни киселини
- Атлантически херинга (3 унции) 134 калории, 8 грама мазнини, 1,4 грама омега-3 мастни киселини
- Тилапия (4 унции) 145 калории, 3 грама мазнини, 0,1 грама омега-3 мастни киселини
Изброените калории са за суровата форма на всяка богата на омега-3 риба. Обърнете внимание, че ако не е приготвено с брашно или друга съставка, съдържаща въглехидрати, самата риба, като протеин, не съдържа въглехидрати. Начинът, по който подготвяте рибата, ще промени броя на калориите. Печена риба, риба на скара и печена риба обикновено са най-ниски в калориите.
И какво ще кажете за морски дарове и други видове морски дарове? Една порция скариди (три унции) осигурява около 100 калории и само 1,5 грама мазнини, така че те могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. Калориите в мидите също са ниски.
Три унции парагирани миди осигуряват около 95 калории и по-малко от един грам мазнини.
Най-здравословните рибни опции
Въпреки че яденето на риба може да е добро за вас, не всички риби са подходящи за вашата диета. Има понякога, когато прескачането на рибата е по-добър избор на диета, дори ако рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Когато рибата е очукан и пържена, обикновено тя е пълна с наситени мазнини. Това са мазнини, които трябва да ограничите в диетата си. Продуктите за удобство като рибени пръчици, рибни тютюни и рибни пасти често са по-високи в мазнините и калориите и не осигуряват толкова много здравословни предимства като рибата, приготвена чрез нискокалорични методи. Например, рибено филе от хляб осигурява приблизително 350-400 калории и 17-25 грама мазнини и до 5 грама захар.
Когато се опитвате да намалите калориите в ресторант , бъдете внимателни с рибни ястия, които могат да унищожат вашата диета. Най-добре е да прескочите рибата и чиповете и вместо това да изберете риба на скара или печена риба. Помолете сосът да бъде поставен отстрани, за да се запази броят на мазнините и калориите в контрола.
Избор и съхранение на риба
Рибните експерти предполагат, че купувате най-свежия наличен улов. Помага ви, ако знаете какви въпроси да зададете, когато посетите рибния брояч на местния пазар.
- Кога беше хванат? Колкото по-свежо е, толкова по-добре. Рибите могат да останат годни за консумация в продължение на пет дни, след като са уловени, но може и да не са вкусни.
- Как е съхранено? Начинът, по който рибата се съхранява и доставя на пазара, ще окаже влияние върху вкуса. Рибите трябва да се охладят непосредствено след улавянето и да се охладят чрез доставка и на пазара.
- Как изглежда? Как мирише? Ако рибата има лоша миризма, вероятно не е прясна. Пресните риби трябва да миришат като морска вода. Ако купувате рибни филета, търсете влажна текстура с чисти ръбове. Ако рибата е цялостна, потърсете ясни очи и твърда текстура.
- От къде е? Съветът за защита на природните ресурси предлага да купите местна риба от устойчиво рибарство. В тяхното Ръководство за пазаруване Smart Seafood те съветват да купите американски риби и да предоставите списък с риби с по-ниски нива на живак за по-добро здраве и безопасност.
- Какъв е най-добрият начин да подготвите тази риба? Понякога рибарят е най-добрият източник за приказни, прости и здравословни рибни рецепти и методи за приготвяне.
Използвайте прясната си риба в рамките на два дни или я поставете във фризера. Когато сте готови да използвате замразена риба, размразете я в хладилника (никога при стайна температура).
Рибни рецепти (дори и да не харесвате риба)
Ако не сте го използвали, в това число и рибата в диетата ви може да бъде трудно в началото. Но ползите за здравето от хранене на омега-3 риба са ясни. И когато се опитвате да отслабнете, е важно да изберете храни, които са хранителни вещества. Това означава, че те са храни, които осигуряват много хранителни ползи за по-малко калории.
Ако не харесвате вкуса на рибата, има няколко неща, които можете да направите, за да я включите във вашата диета. Първо, опитайте по-малко "рибни" сортове. Например, много здравословни ядетели казват, че червеният хайвер (около 100 калории на порция) има по-малко рибешки вкус, отколкото по-тежка риба като сьомга. Можете също така да добавите пресни билки и цитрусови плодове, за да управлявате вкуса.
Или опитайте да добавите риба към рецепти, които знаете, че харесвате. Добавете риба към здравословна салата . Или опитайте да направите здравословна риба tacos. Можете да добавите сьомга към сутрешния си омлет или дори да направите сандвич от постно риба за обяд . Можете да използвате риба точно както бихте използвали други протеини, подходящи за диетата, като пиле. Дрънкайте рибата си с лимон или вар, за да й придадете свеж и разкошен вид. Ако сте креативни и упорити, ще получите две порции риба седмично заедно с всички здравословни и отслабване ползи, които те предоставят.
Източници:
James J. DiNicolantonio, PharmD; Джеймс Х. О'Кийфе, MD; Карл Дж. Лави, дм. "Големите хора, които са изчезнали: Омега-3 метаанализ е недостатък, изключвайки най-големите проучвания на рибено масло". Вестник на американската медицинска асоциация 8 октомври 2012 г.
Д-р Евангелос Ризос, дм .; Евангелия Е. Нтзани, дм, доктор; Д-р Ефтикия Бика; Д-р Майкъл С. Костапанос; Мойсес С. Елисаф, доктор, FASA, FRSH. "Асоцииране между добавките на омега-3 мастни киселини и риск от сериозни сърдечно-съдови заболявания Събития систематичен преглед и мета-анализ". Вестник на американската медицинска асоциация 12 септември 2012 г.
Здравейте. Риби и Омега-3 мастни киселини. Американската сърдечна асоциация. Достъп до: 25 ноември 2012 г. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Университетът в Мичиган. Риба и морски дарове, Лечебни храни Пирамида http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;