Тази програма е предназначена за всички хора, които обичат да празнуват по различно време на годината и след това се борят да се върнат във форма. Много от нас го правят до известна степен - прекалено интензивно и недобре упражнение.
Програмата включва директен високоскоростен маршрут за възстановяване на фитнес, форма на тялото и изгаряне на мазнини . Необходимо е да предприемете известна дисциплина и трябва да сте сигурни, че нямате здравословни условия, които да изключват енергични упражнения.
Но мога да гарантирам, че ще работи за повечето хора, ако се придържате към тях.
Наричам го High Power Fat Loss и е комбинация от упражнения с умерен до висок интензитет, включително кардио тренировка и тренировка по тегло, както и сравнително висок диетичен режим. Тъй като обаче не ми харесва да препоръчвам програми, които не можете да оставите за цял живот, тази програма за хранене и упражнения не е толкова тежка, че не можете да я приемете като програма за начин на живот. Разбира се, аз я изпробвах.
Елементи на програмата за отслабване с висока мощност
Четирите компонента са както следва:
- Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри
- Кардио с умерена до висока интензивност
- Обучение на велосипеди при умерена до висока интензивност
- Тегло обучение в умерена до висока интензивност.
Кой може да използва програмата?
Висока мощност Дебел Загуба е за всеки, който:
- Обича да упражнява, но трябва да отслабне и да възвърне фитнес. Ако не сте упражнявали за известно време, да получите медицински преглед и по-постепенен подход се препоръчва.
- Иска да се възстанови от Коледа, Нова година, Деня на благодарността, Ханука или всеки друг период, в който празникът и партито са компрометирали фитнес и тегло.
- Нужно е да се стремите към фитнес и загуба на мазнини бързо за предсезонното спортно обучение.
- Иска да загуби мазнините възможно най-бързо и да поддържа мускулите, докато остава здрав и без много нискокалорични диети.
Хранителен план за висока загуба на мазнини
Планът за хранене е с ниска добавена захар, ниско съдържание на мазнини, но не много ниско (20% до 25%), ниска енергийна плътност и относително високо съдържание на фибри. Размерите за сервиране трябва да се коригират според целевото ви тегло. Ще трябва да прецените сами себе си. Средно жените се нуждаят от около 10 до 11 калории на килограм телесно тегло всеки ден, за да поддържат теглото си, а мъжете се нуждаят от 12 до 13 калории на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат текущото си тегло. (Умножете по 2,2 в килограми.)
Как работи
За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит, като намалите приема на храна или изхарчите повече енергия с физическа активност. В тази програма за отслабване целта е да се създаде дефицит, като се яде малко по-малко и да се упражнява много повече. Въпреки това, не трябва да се поддавате твърде много, защото това ще намали метаболизма ви и ще трябва да повишите метаболизма си - което ще направи упражнението с по-висока интензивност. Също така, ако ядете твърде малко, няма да имате енергията, за да преминете през програмата за упражнения.
Начинът, по който работи този план за хранене, е, че ви позволява да ядете достатъчно храна, за да задоволите глада и да подхранвате взискателната тренировъчна програма, като същевременно обезсърчавате преяждането .
Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар (ниска енергийна плътност) и високо съдържание на фибри от храната е ключът.
Този общ начин на хранене (и упражнения) е доказан успешен, както е записан в Националния регистър за контрол на теглото, а също и при наблюдатели на теглото. Планът за хранене също така заимства от доказания подход на Volumetrics на Барбара Ролс, доктор на науките.
Общи принципи на храненето
Колко от всеки? Ако трябваше да разделите чинията си на четири секции, направете всяка плоча с храна две четвърти (половина) ниско въглехидратни зеленчуци или салата (или някои плодове), една четвърт нишесте въглехидрати като ориз или картофи (или някакъв хляб) и една четвърт беден протеин, месо пиле, риба или соя или боб протеин.
Това също е отлично общо правило за здравословно хранене през целия живот. Можете да регулирате пропорциите, за да отговаряте на телесното тегло и обема на упражненията.
Ниска съдържание на мазнини. Готвене постно: Това означава изрязване на мазнината от месото, като се използва незалепващ тиган или скара и не се добавя никаква мазнина, освен ако не е необходимо много леко измиване на зехтин.
Не добавяйте масло или маргарин на картофи, супи, зеленчуци или нещо друго, освен малко количество хляб и тост, ако сметнете за необходимо. Не трябва да се използват мазни сосове, сос от сирена, майос или нещо подобно. Използвайте само нискомаслено, слабо захарно превръзка, ако трябва да го използвате на салати.
Пийте и яжте нискомаслени, обезмаслени или обезмаслени млечни продукти - мляко, кисело мляко и сирене. Соевите заместители са добре.
Ниска захар. Не добавяйте захар или мед към храни или напитки, освен следните малки квоти. Не консумирайте храна и напитки с големи количества добавена захар.
Можете да добавите само три чаени лъжички захар (тръстика, цвекло или царевица) или мед, общо за всякакви консумирани напитки всеки ден - очевидните чай или кафе. Една чаша пресен сок всеки ден е разрешена.
Можете да консумирате спортна напитка след всяко упражнение, но само тогава и само ако завършите 1-часовата сесия. Ако не, пийте вода.
Можете да имате само една кутийка безалкохолни напитки или поп за една седмица, ниско кал или не. Напомнете си, че безалкохолните напитки имат 10 до 12 чаени лъжички захар в стандартна кутия. Имате ниско кал, ако трябва, но по-добре е да се опитате да се отървете от сладките вкусове.
Плодове и зеленчуци. Можете да ядете свободно от повечето плодове и зеленчуци, но не направете всичко това с картофи, сладки картофи и банани, защото те са по-високи в калориите, отколкото другите плодове и зеленчуци. Помниш ли кварталите на табелите? Те принадлежат в сектора на въглехидратите, а не в салатата. Въпреки това, може да се наложи да имате допълнителни въглехидрати, за да поддържате мускулите си подхранвани, ако тренирате с висока интензивност.
Хляб и макаронени изделия. Изберете най-вече цели зърна, а ако извършвате упражнението, препоръчано в тази програма, не се страхувайте да ядете добре протеини и нишестета. Някои бял хляб и макаронени изделия ще бъдат добре в този случай.
Търговски продукти. Избягвайте продукти с високо съдържание на мазнини или захар, включително сладкиши, сладкиши, шоколади, сладкиши, бисквити, бисквити или остъклени плодове или консервирани плодове със захарен сироп. Домашното изпичане или консервирането със значителна добавена мазнина или захар също трябва да се избягват.
Имайте предвид, че много плодови кисело мляко имат високо съдържание на добавена захар - дори нискомаслени кисело мляко. Продукти с ниско съдържание на мазнини не се допускат, ако имат високо съдържание на захар. Това често пъти се дължи на ниско съдържание на мазнини диети.
Бързо хранене. Всяка седмица може да имате едно хранене за бързо хранене, но само малки картофи и напитки са разрешени и за предпочитане след тренировка. Избягването на пържени картофки и захарни напитки е за предпочитане.
Преработените храни. Ограничете възможно най-много опакованата и обработена храна и изберете вместо това прясна храна. Някои консервирани и замразени храни са добре. Избягвайте висококачествени соли, висококачествени и високомаслени преработени храни и консервирани храни.
Закуска. Тя трябва да се консумира всеки ден и да се състои от нискомаслено мюсли, овесено брашно или ниско-захар търговски зърнени култури плюс трици и без добавена захар. Можете да добавите консерви или пресни плодове. Избягвайте захарните плодови сиропи.
Освен това можете да получите еквивалент на яйце всеки ден или сладко сирене на сирене или извара на тост или наркотици като рикота или нискомаслено кисело мляко (без захар), за да осигурите допълнителен протеин. Рибна скара или печен боб са други алтернативи.
Вместо зърнени храни можете да имате пълнозърнест хляб или препечен хляб. Но го направете с високо съдържание на фибри на 5 грама на парче или по-високо, само с една чаена лъжичка масло или маргарин, ако е необходимо, и една чаена лъжичка мед, конфитюр или плод на парче, или можете да включите едно парче фъстъчено масло без масло или маргарин , Завършете с пресни плодове.
Закуските могат да включват пресни плодове и салатни зеленчуци. Или има ядки, авокадо, маслини и сушени плодове до размер на обслужването на стиснати юмрук. Или вземете високо фибри, нискомаслени и захарни кифли, тост или хрупкав хляб с нискокалорично разпространение. Ядките, авокадото и сушените плодове са с високо енергийно съдържание, затова е разумно за тях. Избягвайте търговски бисквитки, бисквити и сладкиши, защото много от тях са с високо съдържание на мазнини и захар.
Обядът и вечерята трябва да съответстват приблизително на размерите на плочата и на сместа от хранителни вещества, описани по-горе, като се има предвид, че това може да бъде сандвич или ролка или купа супа и плодове.
Алкохолът е ограничен до една стандартна напитка на ден вино или бира; или дух с само половин чаша сладък миксер. Още по-добре, дайте това за времето, когато сте в тази програма. Соната вода с малко пресен сок прави освежаваща напитка. (Изберете калиев бикарбонат сода вода, а не натриев бикарбонат. Проверете етикета, за да намерите тази информация.)
Обобщаване на плана за хранене
Трудно е, но не е много трудно. Хванете основните принципи. След това ги приложите към вашите хранителни навици. Не е нужно да се съобразявате с думи и няколко вариации, които отразяват хранителните Ви навици, няма да навредят. Храненето често е най-проблематично. Намерете ресторанти или вериги за бързо хранене, които могат да ви доставят основните видове храни. Ниската мазнина и ниската захар са ключът към усилията ви за отслабване. Когато достигнете целевото тегло, трябва да балансирате разходите си за упражнения с енергийния прием, особено потреблението на въглехидрати.
Този ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар план за хранене, съчетан с постоянно умерено до високо интензивно упражнение, е страхотен начин на живот за здравето и фитнес - и той работи.
Упражняваща програма за високоефективна дебела загуба
Ето как работи:
Упражнявате се 5 дни в седмицата за един час всеки ден с не повече от две сесии последователно. Трийсетте минути от едночасовата сесия трябва да са със сърдечна честота или над 70% от максималния ви пулс (MHR). Можете да сравните MHR, като извадите възрастта си от 220. Ако сте на 40, максималната ви оценка за сърдечния ритъм ще бъде 180 удара в минута (220 по-малко от 40). Седемдесет процента от 180 е 126. Това е вашият целеви сърдечен ритъм. Можете да тренирате при по-висок сърдечен ритъм, ако се чувствате комфортно, но трябва да достигнете тези 70%.
Това е само прогноза и хората се различават максимално в сърдечната честота. Друг начин да се приближите до това е да видите колко добре можете да говорите или да проведете разговор, докато упражнявате. Ако можете да проведете разговор, но това е малко трудно и прекъснато от дишането, това е прав. Ако можете да говорите лесно или да пеете песента "Тореадор" от Кармен, трябва да се ускори малко. Ако поемате дъх всеки път, когато се опитате да говорите, това вероятно ще бъде по-високо от 70% от най-високата ви сърдечна честота.
Ето пример график, който можете да използвате. Подобно на плана за хранене, това са общи принципи и можете да ги промените така, че да отговарят на вашите обстоятелства, стига да се придържате към общите принципи.
Ден 1. Шестдесет минути кардио: ходене, джогинг или колоездене, с 30 минути при усилие от 70% или по-високо. Това означава стабилно темпо за 30 минути. Трябва да се успокоиш. Втората 30 минути може да е по-бавна. Можете да направите или интензивност, в зависимост от това как се чувствате, или можете да смесвате висока и ниска интензивност в блокове от 10 или 15 минути. Можете да използвате неблагодарна или цикъл във фитнес залата или вкъщи, ако това е подходящо.
Ден 2. Тегло обучение, умерено до твърдо. Използвайте основната сила и мускулна програма или програма за гира . Сложете усилията с тези асансьори. Направете 10 минути сърдечно затопляне и разхлаждане на двете страни на сесията за тежести, за да завършите вашите 60 минути.
Ден 3. Почивка.
Ден 4. Обучение за 30 минути умерено до тежко, плюс 30 минути кардио на скорост по ваш избор. Действието на гирата може да се извърши у дома или във фитнес залата. Можете да подготвите стационарен цикъл за допълнителните 30 минути като алтернатива на ходенето по бягащи пътеки или джогинг.
Ден 5. Същия като Ден 2.
Ден 6. Почивка.
Ден 7. Същия ден 1.
Обобщаване на плана за упражнения
Не забравяйте, че трябва да удряте тези 70% от максималния пулс за 30 минути всяка сесия и трябва да продължите да се движите още 30 минути.
Енергията, изразходвана за час, трябва да бъде в диапазона от 500 до 700 калории за повечето хора. И важно е, че това ниво на интензивност трябва да създаде някакъв последичен ефект, който ще продължи да увеличава метаболизма ви за няколко часа след упражнението.
Трябва да зареждате с въглехидратна напитка или храна, включително малко протеин, в рамките на един час след приключване на упражнението. Важно е да се храните добре. Но яжте нормално в тази фаза и не прекалявайте да се възнаграждавате, в противен случай планът ще се провали.
Източници:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Хранителна плътност на храната в лечението на затлъстяването: едно годишно проучване, сравняващо 2 диети за отслабване. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Лицата, които са успешни при дългосрочно отслабване и поддръжка, продължават да консумират нискоенергийна нискомаслена диета. J Am Diet Assoc. 1998 Apr. 98 (4): 408-13.