Повечето фибри са, подобно на други въглехидрати , съставени от много молекули на глюкозата. Въпреки това, фибри не се разграждат в глюкоза, преди да стигне до дебелото черво и често дори там. Въпреки това, влакното има ефект върху нашето храносмилане през целия път и има други ползи за нашите тела. Ето какво прави влакното в тялото ни.
Стомахът
В стомаха влакната са обемисти, така че те са склонни да ни накарат да се чувстваме пълни.
Въпреки това, неразтворимите влакна се движат бързо от стомаха, освен ако няма мазнини, протеини или разтворими фибри, за да се забави. Разтворимите фибри , особено вискозите, които се държат върху водата, ще забавят изпразването на стомаха, особено когато се консумират с много течности и малко мазнини. Това е поне отчасти защо разтворимите фибри имат тенденция да намаляват гликемичния ефект на храната - съдържанието на стомаха постепенно влиза в тънките черва и оттам в кръвта.
Малкият интелект
В тънките черва, това е подобна ситуация - наличието на неразтворими влакна има тенденция да ускорява "транзитното време" нагоре и подобно на гел разтворимо влакно забавя нещата.
Колоната
Както видяхме в другите части на тази серия, в дебелото черво има цял друг храносмилателен свят, който се случва с (най-вече приятелските) бактерии в дебелото черво.
Животът в дебелото черво
Обичайно е да се мисли за дебелото черво като място, където водата се отстранява от остатъците от смилането на храната, а останалата част се придвижва към тоалетната.
Но в нашите вътрешности всъщност има цял свят, заеман от десет пъти повече от бактериите като брой на всичките ни човешки клетки (това включва всички бактерии от устата до ануса). Ние буквално не можехме да останем живи, ако не бяха прекрасните приятелски бактерии в нашите храносмилателни системи, където се водят битки, произвеждат се полезни вещества и имунната система се подкрепя.
Знаете ли, че в "Colon World":
- Витамини са изградени (особено витамин К и някои витамини от вида B)
- Повече минерали се абсорбират в кръвта
- Природните бактерии изтласкват онези, които причиняват болести, като например салмонела
- Природните бактерии понижават нивата на някои токсини, като амоняк
- Осъществяват се специални мазнини, наречени къси верижни мастни киселини (SCFAs), повечето от които се абсорбират в кръвния поток, но някои се използват за хранене на клетките на дебелото черво.
- Здравето на клетките на дебелото черво, което бързо се преобръща, зависи до голяма степен от бактериите на "Colon World", които на свой ред зависят от храната, която даваме на тези бактерии.
Това са мастни киселини с къса верига, които напоследък получават най-голямо внимание. Трудно е да ги получим в нашата храна, така че тялото разчита на процеса, който протича в "Colon World", за да направим тези мазнини за нас. Доказателствата свидетелстват, че те са важни за поддържането на клетките на дебелото черво здрави и предотвратяването на такива състояния като улцерозен колит, рак на дебелото черво и дивертикуларно заболяване. Те могат също така да спомогнат за регулирането на холестерола и до известна степен и реакциите на инсулина.
Видове влакна, които захранват дебелото черво
Видовете влакна, които са най-подлежащи на ферментация, са разтворимите - венците, пектините и т.н., намиращи се в храни като плодове , боб, ленено семе , сливи, ябълки и овес, както и някои добавки, гуар гума .
Олигозахариди и устойчиво нишесте също осигуряват фураж за бактериите. Различни "хранителни бактерии" произвеждат различни видове SCFAs и други продукти, така че е важно да получите разнообразие от влакна в нашите храни.
Неразтворимото влакно (намиращо се в храни като зеленчуци, трици от зърнени храни, например пшенични трици, ядки и семена) не е налице за много ферментация, но все пак е важно в дебелото черво. Не само, че се предлагат насипно в изпражненията, тенденцията да "ускорява нещата" означава, че ферментацията ще се осъществи по цялата дължина на дебелото черво, включително и в края, където се проявява по-голямата част от рака на дебелото черво.
Без неразтворими влакна по-голямата част от ферментацията ще се осъществи в горната част на дебелото черво, така че клетките на дебелото черво ще получат по-голямата част от ползата.
Други облаги
Освен че намалява гликемичния ефект на храненето и допринася за здравето на дебелото черво, има доказателства, че фибрите могат да ни облагодетелстват по други начини. Изглежда, че спомага за понижаването на холестерола и триглицеридите, а също може да помогне за предотвратяването на:
- Язви, особено в началото на тънките черва (язви на дванадесетопръстника)
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- Рак
> Източник:
> Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (Macronutrients) (2005 г.), Съвет по храните и храненето, Национална академия на науките.