Тази тренировка за начинаещи Пилатес реформатор ви показва упражненията и последователността им, както се преподава в The Pilates Center of Boulder. Всяка снимка включва бележки към оборудването, съвети за безопасност и няколко знака. Тези професионалисти от Пилатес показват своята компетентност, за да видите къде отивате с упражненията, но моля те, не се страхувайте!
Това е предназначено да бъде напомняне фото референция за тези, които правят реформаторски тренировки в дома във връзка с пилатес класове. Инструкциите за упражнения не са подробни и съветите не са предназначени да заменят инструкциите за живи Пилатес, които са от решаващо значение за оптималната полза от упражненията на Пилатес.
Споменахме броя на изворите, които използваме. Вашият реформатор и пролетната съпротива може да са различни.
Дишайте напълно - дълбоки вдишвания и пълни издишвания. Като цяло, вдишвайте, докато изнасяте каретата. Издишайте, докато внасяте каретата. Забелязах места, където това се различава.
Реформаторската крака
Бележки за краката:
- 4 извора. Отиди на главата.
- 10 повторения на всяко стъпало позиция - на вдишване, на издишането
Последователност на позицията на краката:
- Пилатес V - топки на стъпалата на стъпалото, петите се повдигат, коленете не се различават по ширината на рамото
- Bird on a Perch - крака заедно
- Пети - крака заедно
- Пети подножието на токчета
Напомняния за краката на реформатора
- Работата по краката се извършва в неутрален гръбнак с ангажиран абсцес.
- В пилатес V, повдигането на петите помага за захващане на вътрешното бедро и тазовия под.
- Отидете за дължина - както на вдишване, така и на издишване.
- Уверете се, че целият крак работи, особено задната част на крака - това не е само четири упражнения.
- Натиснете гърбовете на ръцете в рогозката.
Ремонтните стъпки продължават - По-ниски и по-високи токчета
- Върнете краката на Пилатес V, повдигнати петите, топки на стъпалата на краката .
- 10 комплекта
Съвети за краката:
- Натискайте навън, останете навън, след това спускайте петите за 3 номера и вдигнете за 3.
- Петите се вдигат, за да влязат.
Стоте на реформатора на Пилатес
- Фронтонът е спрян.
- Вземи дръжките.
- 10 комплекта - 5 помпи за вдишване, 5 помпи за въздух.
Съвети за стоте на Реформатора на Пилатес
- На началното ниво упражнението започва с навиване на главата и горната част на гръбнака, докато краката се сгъват настрани.
- След това краката се извеждат на горната страна на масата или се простират право нагоре на 90 градуса, или малко по-надолу, както е показано.
- Задръжте позицията, вдигнете корема, докато правите ръце се издигат нагоре и надолу.
- За подробности прегледайте стоте на мат .
- Безопасност: краката не трябва да са толкова ниски, че гърбът да се отлепи от матката.
- Ако сте по-усъвършенствани, можете да вмъкнете следващата серия .
- Начинателите и междинните преподаватели преминават към кръговете на краката.
Кръгове на краката на реформатора на Пилатес
- 2 извора. Отиди на главата.
- Завийте дългите ремъци през бримките и дръжките. Уверете се, че металната скоба е отвън.
- 5 кръга във всяка посока.
Съвети за кръгове на краката на Пилатес Реформатор
- Крака нагоре и заедно, външно завъртани. Завъртете навън от бедрата.
- Краката на начинаещите не са по-ниски от 45 градуса.
- Издишайте, за да носите краката нагоре. Вдишайте да отворите. Издишайте, за да ги съберете заедно.
Жабата на реформатора на Пилатес
- 2 извора.
- Дългите ленти все още са включени.
- Подглавникът все още е нагоре.
- 5 повторения.
Съвети за жабата на реформатора на Пилатес
- Жабата се извършва в неутрален гръбнак.
- Краката се завъртат навън в бедрата
- Съхранявайте вътрешните бедра. Не вземайте коленете отвъд ширината на рамото.
- Също така вижте жаба с група за упражнения
- Ако искате да предприемете тренировка, можете да вмъкнете реверсивните упражнения за гребане в този момент, след което да се върнете и да продължите със стомашен масаж.
Стомашен масаж - закръглен
- 4 извора.
- Отиди на главата.
- 8 повторения.
Съвети за стомашен масаж - закръглени:
- Седнете близо до ръба на каретата на неплъзгащи се подложки, ако ги имате. Това е дълбока позиция на C-крива .
- Започнете с краката в Пилатес V с повдигнати токчета.
- Вдишайте да натискате, издишайте, поемайте петите, вдишвайте асансьорите на петите, издишайте, за да внесете карета с дълбоко гънки в бедрото.
Масаж в стомаха - обратно
- Капка пружина - 3 извора.
- 8 повторения.
Съвети за масаж на стомаха - Обратно:
- Седнете до ръба на каретката на неплъзгащи се подложки.
- Стартират краката в Пилатес V с повдигнати токчета.
- Повдигнете през цялата ребрена клетка, а не само отпред. Използвайте ръцете обратно, за да отворите гърдите.
- Започнете с краката в Пилатес V с повдигнати токчета. Вдишайте да натискате, издишайте, поемайте петите, вдишвайте асансьорите, издишайте, за да влезете в леглото.
- Използвайте абсорба.
- Работете вътрешните бедра и гърбовете на краката. Отидете за дълбоко гънки в хълбока, когато влезете.
Кратка кутия - кръгла назад
- Краткото поле преминава през рамото.
- Гъвкавите стъпала минават под лентата.
- 5 повторения.
Съвети за къси кутии - кръгли назад
- Седнете на седналите кости и мислете за предната и задната част на гърба, усещайки краката.
- Упражнението започва в дълбока, дълга, C-крива и вие държите тази крива, докато вие извивате таза под и на краката, за да се върнете. Това е упражнение в коремната област. Не само закачете бедрата си.
- Вдишайте да се върнете. Издишайте, за да излезете.
Кратка кутия - плосък гръб
- Краткото поле преминава през рамото.
- Опънати крака се намират под каишката.
- 5 повторения.
Съвети за къс кутия - плосък гръб
- Седнете на седналите кости и мислете за предната и задната част на гърба, усещайки краката.
- Не забравяйте да държите торса в едно парче, в съответствие с таза. Вдигнете се и обратно през корема. Не обръщайте назад. Дръжте ръцете в задната част.
- Вдишайте да се върнете. Издишайте, за да излезете.
Серия къси кутии - плосък гръб с полюс
- Краткото поле преминава през рамото.
- Нозете са под каишката.
- 5 повторения.
Съвети за къс кутия - плосък гръб с полюс
- Седнете на седналите кости и мислете за предната и задната част на гърба, усещайки краката.
- Уверете се, че сте запазили торса на едно парче - повдигнете го и го върнете обратно през корема. Дръжте ръцете в задната част на периферното виждане.
- Вдишайте да се върнете. Издишайте, за да излезете.
Ако направите междинна тренировка, можете да добавите изкачване на дърво тук, след което да преминете към слон.
Слон на реформатора на Пилатес
- 2 извора.
- Отиди на главата.
- Стрелка нагоре.
- 8 повторения.
Съвети за слон на реформатора на Пилатес
- Не забравяйте да се свържете през петите си.
- Транспортът се движи навътре и навън поради повдигането на вашия корем, а не само на панта на ханша.
- Използвайте издишането си, за да занесете бързо каретата.
- Почувствайте пружините и краката с храната в центъра.
Серия за коляното Stretch: Round Back
- 2 извора.
- Стрелка нагоре.
- Отиди на главата.
- 8 повторения.
Съвети за коляно стречинг с кръгли гръб
След като установите красивия си кръг назад и извадихте корема, дръжте го. Колянните разтягания са само отваряне и затваряне на бедрото. Нищо друго не се движи. Уверете се, че коремът ви върши работата.
Серия за коляно серия: Arch Back
- 2 извора.
- Стрелка нагоре.
- Отиди на главата.
- 8 повторения.
Съвети за стречинг на коляното с наклонено гръбче
След като установите красивата си удължена гръб и повдигнете корема, запазвайте позицията. Колянните участъци са отваряне и затваряне на бедрото. Нищо друго не се движи. Уверете се, че коремът ви върши работата.
Работейки на реформатора на Пилатес
- 4 извора.
- Отиди на главата.
- Стрелка нагоре.
- 20 сетове.
Съвети за изпълнение на реформатора на Пилатес
Не забравяйте да обърнете внимание на артикулацията на краката. Акцентът е върху повдигането на петата и енергията от задната част на крака.
Долен лифт на реформатора на Пилатес
- 4 извора.
- Стрелка нагоре.
- Отиди на главата.
- 5-8 повторения.
Съвети за долния повдигач на реформатора на Пилатес
- Уверете се, че избирателната активност идва от дълбоко в бедрата, а не от коленете.
- Тазът се издига само с юмрук по височина над каретата.
- Неутрален гръбнак. Това не е падане на таза.
- Възползвайте се от пресата на гърбовете на ръцете си върху матката.
Благодарна благодарност отива в The Pilates Center of Boulder. Снимките тук бяха направени в The Pilates Center of Boulder и бяха сформирани от реформатора на Centerline. Оборудването на Centerline Пилатес се основава на дизайна на Джоузеф Пилатес и е достъпен чрез Balanced Body Pilates. Нашият изключителен модел е инструктор Пилатес Паула Къркланд, а треньорът беше обучен от Дебора Клоуи.