Упражненията в тазовия под подсилват мускулите на тазовото дъно и допринасят за целостта на сърцевината на тялото. Кегелите са най-известните и специфични упражнения за тазовата част. Упражненията, които поставят мускулите на тазовото дъно в контекст на движение във връзка с други мускули, са по-пълнофункционален подход към укрепването на тазовото дъно.
1 - Palm Press с магически кръг
Пилатес инструктор Мари Монахан е създател на популярния DVD Beyond Kegels . Тук има две упражнения за тазови подложки, базирани на Пилатес, от DVD - палмовата преса и лекия гръб с междинна модификация. И двете упражнения се възползват от съпротива от магическия кръг на Пилатес, за да активират тазовия под.
Инструкции за трениране на таза:
Важен съвет за упражнения на тазовия под: Както при всички упражнения за пилатес, важно е да започнете да издишвате, преди да активирате движението на упражнението. По този начин максимизирате контрола и ползата от упражнението в целевите мускули.
Palm Press с магически кръг:
В палмовата преса позицията на тялото, комбинирана с натискането на магическия кръг с плоска длан, активира и издига мускулите на таза, като укрепва обвивката (талията и долната част на корема около тазовия под). Притискането с плоската длан придава и гръдните мускули и в средата на гърба
Настройвам:
Неутрален гръбнак или лека С-крива и остриета, достигащи до матката. Поставете магическия кръг върху рогозката пред себе си с една подложка, докосваща матката. Двете длани са плоски върху горната подложка, пръстите са удължени и лактите са меки.
Упражнението:
Вдишайте.
Издишайте: свийте и вдигнете мускулите на таза, след което натиснете магическия кръг. Натискайте надолу само доколкото можете да поддържате постоянната позиция на гръбнака.
Визуализирайте вдигането на мускулите на таза до коремния бутон, а коремният бутон достига до гръбначния стълб, като чаталката се опитва да заобиколи небето.
Вдишвайте, докато освобождавате натиска върху магическия кръг.
Попълнете първоначално 10 повторения. Допълнителни повторения като сила и повишаване на осведомеността.
Съвети:
Първоначално, леко С крива в долната част на гръбначния стълб, а не неутрален гръбнак, улеснява по-лесния достъп до тазовия под. Който и да е избран, запазвайте го при натискане на магически кръг - не се навеждайте напред или около раменете, докато натискате магическия кръг. Фокусирайки се върху раменете, плъзгащи се до матката, докато натискате, укрепвате средната част на гърба и гръбначните мускули. Коленете трябва да се издигат много леко по време на движение.
Следващо упражнение на таза: Лек гръб с кръг
2 - Облегнете се с магическия кръг като тренировка за таза
Това упражнение укрепва и повдига мускулите на тазовия под, включващи гръдния, средния трапец и серума. Прибавянето на топката между бедрата активира вътрешното бедро, като се съсредоточава върху по-голямо свиване и повдигане на групата на тазовото дъно.
Настройвам:
Седнете на матката, коленете се наведоха и ходиха равномерно.
Поставете магическия кръг между ръцете си, дланите на подложките, пръстите заедно и продължете.
Поддържайки неутрален гръбнак, леко се облегнете с малко брадичка на брадичката.
Лактите са меки по вашите страни, раменете достигат до матката.
Колена се наведе с меката топка, поставена между бедрата, а не коленете.
Упражнението:
Вдишайте да се подготвите.
Издишайте, за да активирате тазовото дъно, след това натиснете магическия кръг и едновременно с това стиснете топката с бедрата. Поддържайте неутралния гръбнак.
Визуализирайте мускулите на тазовия под, които се вдигат до коремния бутон, а коремният бутон достига до гръбначния стълб.
Вдишайте, освобождавайки натиска върху магическия кръг и топката.
Тъй като това е междинно упражнение за тазовото дъно, поддържането на неутралната част на гръбначния стълб при изпълнение на тренировъчното упражнение води до трудност. Той също така добавя полза за упражнението, тъй като дълбоко ниските гръбначни мускули се активират и укрепват.
Попълнете първоначално 10 повторения. Допълнителни повторения като сила и повишаване на осведомеността.
Съвети:
Докато напредвате с постно гърба, елиминирането на топката между бедрата може да добави ниво на интензивност, тъй като вече нямате топката като подложка за стабилизиране и активиране на вътрешните бедра. Включването на вътрешните мускули на бедрата помага за укрепването на мускулите на таза.
Мускулите на гръдния кош, средният трапец и серумът, в комбинация със стабилизиращата позиция на рамената, се укрепват с натискане на дланите върху магическия кръг.
Marie Monahan е пилатес инструктор и основател на The Pilates Studio LLC. Нейната DVD Beyond Kegels е прегледана тук и нейният уебсайт е onbeyondkegels.com.