Прости суапове за аромати и здраве
Търсите да ядете здраво, но все пак да се насладите на вкусни храни, които ще искате да ядете отново и отново? Средиземноморската диета, базирана на много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, зехтин, риба и малки количества кисело мляко и сирене, е един от най-здравите начини за хранене в света. Благодарение на вкусните си храни и вкусове, това също е начин на хранене, който можете да поддържате до края на живота си.
Стотици научни изследвания показват, че хората, които следят отблизо средиземноморската диета, изпитват много ползи за здравето, от по-добро здравословно състояние на сърцето и костите и намаляват риска от инсулт и диабет до по-дълъг живот. Едно скорошно проучване дори свързва средиземноморската диета с по-малко свързано с възрастта свиване на мозъка.
Едно нещо е да знаете всички предимства на средиземноморската диета и напълно различно предизвикателство, за да я включите в действие. Ето няколко средиземноморски суапове за всяко хранене на деня, за да започнете:
закуска
Подобно на закуска в много части на света, закуската в Средиземно море варира в зависимост от деня от седмицата. През уикенда закуска (или брънч) е възможност да се събереш с приятели и семейство, да се отпуснете и да се насладите на традиционното разнообразие от чубрица.
В някои части на Източното Средиземноморие, например, вероятно ще видите плоски кюфтета, потопени в зехтин, и поръсени със za'atar (суха билка от Близкия изток), разнообразие от меки и твърди сирена, хумус, пресни краставици и доматена салата , маслини и мариновани зеленчуци на масата.
По време на работната седмица закуската в Средиземно море е бърза и лека.
Изпробвайте тези суапове:
| Ако искате: | Опитвам: |
| Зърнени култури и мляко | Овесена каша с мляко, покрити с канела, мед и нарязани пресни плодове |
| Обикновен багел с кремообразно сирене | Пълнозърнесто багели с по-здравословен начин на разпространение, като хумус, гуакамол или прясно, разпръснато козе сирене и покрити с нарязани домати и пресни плодове отстрани |
| Мафин с масло | Гръцко кисело мляко parfait с гранула, пресни плодове, както и пушене на мед на върха |
Планът Oldways за закуска 1-2-3, вдъхновен от средиземноморската закуска, консолидира закуската в три категории:
- Цели зърна
- Пресни плодове или зеленчуци
- Източник на протеин (като яйца или кисело мляко)
Яденето на нещо (дори и малка част, ако не се чувствате гладни сутрин) от всяка от тези категории ще ви подхранва и ще ви напълни до обяд.
обяд
В началото на пролетта, хороактики или традиционна гръцка салата започват да се появяват по-често на гръцки маси. Той има много малко съставки - домати, краставици, червен лук, зелени чушки, овесено сирене и маслини от Каламата - и то е облечено просто с екстра virgin зехтин , оцет от червено вино и щипка сол и сушени риган. Пресни салати са страхотни опции за обяд, с цели питки или бисквити отстрани.
Изпробвайте тези суапове:
| Ако искате: | Опитвам: |
| Турция сандвич клуб с чипове | Един сандвич с консервирана или нарязана риба, като риба тон, сардина или сьомга, както и свежа зелена салата или лека зеленчукова супа отстрани |
| Салата Cobb с превръзка от синьо сирене | Fattoush, класически средиземноморски, е направен от препечени остатъци от пита хляб, малко изцедено зехтин, много лимонов сок и каквито зеленчуци са на ръце - краставици, домати, репички и зелен лук обикновено се добавят, заедно с пресни билки като магданоз или мента |
| Сандвич от печено говеждо | Средиземноморска меззена чиния с маслини, хумус, сирене, пресни плодове и пита или бисквити (ако наистина пропуснете месото, добавете няколко резена) |
Вечеря
Традиционно в Средиземно море, обядът е най-голямото ядене на деня, а вечерята е по-лека. Ако сте свикнали с по-силни, по-ароматни вечери, опитайте да експериментирате с повече пресни билки и подправки.
Билки и подправки допринасят за националната идентичност на различни средиземноморски кухни - кимион, канела и джинджифил в Източното Средиземноморие и сушени риган, мащерка и шафран в Южна Европа - и намаляват необходимостта от добавяне на сол и мазнини при готвене.
Изпробвайте тези суапове:
| Ако искате: | Опитвам: |
| макарони със сирене | Малка част от цялото пшенично брашно (около 2/3 чаша варено) с изцеден спанак, зехтин, бяло боб, нарязани аншоа, сирене пармигиано регяно и подправено с магданоз, лют червен пипер и лимон |
| Бъргър и пържени картофи | Пиле на скара върху пълнозърнеста пита с тицаки (кисело мляко с краставици), поднесено с печени картофи с розмарин и зехтин |
| Риба и чипс | Плодова или сьомга на скара, изпържена или печена в пергамент - с варени цели зърна и сезонни зеленчуци, като спанак или плодове. (Quinoa, кафяв ориз и сорго са вкусни опции за глутен.) |
Храненето на различни плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения и други здравословни храни е най-добрият подход за добре балансирана диета. За щастие има много вкусни средиземноморски храни и вкусове, които да ви вдъхновяват. В края на краищата хората в Средиземно море ядат този начин на живот от векове.
Oldways, базирана в Бостън организация с нестопанска цел за хранене и хранене, създаде Средиземноморска диета пирамида през 1993 г. с Харвардското училище по обществено здраве и Световната здравна организация.