Защо веганите не трябва да се притесняват за това важно хранително вещество повече от не-веганите
Има дългогодишно убеждение, че за да бъдат вегани и да не се поддават на явно недохранване, храните трябва внимателно да се комбинират, за да осигурят пълен протеин. Това мислене е в най-добрия случай остаряло, а в най-лошия случай винаги е било повече за пристрастност, отколкото за диетата.
Понятието е остаряло, защото вече знаем някои неща за протеина, които не познавахме в миналото.
За начало всички растителни храни съдържат всички аминокиселини, от които хората се нуждаят - и тези, които са основни компоненти на диетата (т.е. тези, които не можем да произведем в собствения си метаболизъм), и тези, които са несъществени. Моят колега, проф. Кристофър Гарднър от Станфордския университет, посочих това в корекция на иначе здравата колона на Джейн Броди за вегетарианските диети в Ню Йорк Таймс .
Растителните храни варират значително в концентрациите на аминокиселини. Така например, зърната обикновено са ниски в аминокиселината лизин, но са с високо съдържание на цистеин. Бобът, за разлика от тях, са с ниско съдържание на цистеин, но са богати на лизин. Комбинирането им наистина води до създаване на пълна съвкупност от аминокиселини в нещо близко до идеалните пропорции.
Това има значение.
Събиране на протеини заедно
Аминокиселините най-добре се смятат за строителен материал за сложни протеинови молекули, а тези, от своя страна, са строителният материал за почти всичко, което нашите органи трябва да изграждат всеки ден: ензими, хормони и клетки.
Аналогията е сравнително стабилна. Ако сте изграждали къща и сте имали огромно количество дърва, но едва ли не ноктите, строителството щеше да бъде възпрепятствано. И така, ако това беше обратното, или ако имаше огромен излишък от покривни плочки, но не и прозорци; или излишен лист, но без окабеляване. Получавате идеята.
Изграждането на тяло във всичките му сложни части, като изграждането на къща в по-малко сложните части, изисква всички подходящи строителни материали в правилните пропорции.
Но, разбира се, не е нужно да доставяте строителните материали на строителната площадка едновременно. Изграждането на къща върви добре, ако дървеният материал е отпаднал в понеделник, тухлите и прозорците пристигат във вторник сутринта, а кабелите и плочките във вторник следобед. Изпълнителите обикновено могат да започнат с разумни масиви от доставки в началото и след това да продължат и да завършат с повече доставки, доставени с течение на времето.
Приносът на протеините към ежедневната ни конструкция е същият. Тялото е в състояние да задържа аминокиселини от предходни ястия, а дори и в предходния ден, да изчака да пристигнат всички липсващи елементи и след това да продължи с конструкцията, известна в тялото като анаболизъм.
Така че, от една страна, допълняемостта на аминокиселините в различните растителни храни е очевидно важна, акцентът върху комбинирането на храни във веганската диета, за да се получи "пълен" протеин, не е така. Както проф. Гарднър и аз отбелязахме в писмото ни до "Ню Йорк Таймс" , различните концентрации на селектирани, ограничаващи скоростта аминокиселини в зърната и зърната биха имали практическо значение само за хората, които ядат само зърна или нищо друго освен боб, цял ден.
Макар че такъв неправилен подход към веганското хранене наистина би довел до проблеми, така ще бъде и такъв заблуден подход към всякакъв вид диета.
Вегетарианските диети, в които липсва протеин, са редки
Това е мястото, където пристрастието изглежда да влезе в картината. Храната трябва да се комбинира във веганската диета, за да се получат всички необходими аминокиселини във всички необходими количества. Но ако диетата не е вегетарианска и лоша, тя не е реалистична грижа. Дефицитът на протеини, сред веганите заедно с всички останали, е нечуван в Съединените щати. Около света недостигът на протеин може да се види само в контекста на явно и сериозно недохранване и глад.
Тъй като нашата култура е направила смесени или всеядни диети, съдържащи месо, млечни продукти и яйца, това е нормално, решение е било постигнато някъде, известно време вегетарианските диети, съставени изключително от растителни храни, не са били "нормални" и изискват условия. Тези условия винаги са били под формата на специфични съвети за комбиниране на храни, за да се избегнат хранителните недостатъци.
Но това по никакъв начин не се различава от потенциалните задължения на всяка диета, практикувана по глупав, небалансиран начин. Ние не предупреждаваме тези, които ядат месо, да "комбинират" внимателно това месо с цитрусови плодове или картофи, за да избегнат риска от скорбут. Защо не? Месото не осигурява витамин С , така че, ако такива диети не комбинират храни разумно, може да се получи недостиг. Дори ако картофите и месото са комбинирани, все още има риск от недостиг на омега-3 есенциални мастни киселини , например. Така че съветът за внимателно съчетаване на месото и картофите с ленени семена, сьомга или орехи изглежда е оправдан, но никога не съм чувал да е издаден.
Разнообразието е ключова за всички
Много просто, всяка диета налага риска от хранителни недостатъци, ако храната не се комбинира в някакъв разумен, балансиран масив. Няма нищо за това уникално за вегетарианските диети.
Що се отнася до недостатъците на хранителните вещества, оставени от оптималните диети, вярно е, че добавката на витамин В12 (или укрепване, което означава добавяне към храни) е гаранция за дори най-добрите вегетариански диети. Но добавката (или укрепването) на витамин D се основава на дори най-добрата смесена диета за хора, които прекарват времето си облечено, в закрити помещения и / или в северните склонове. Можем да направим витамин D от излагане на слънце, но се нуждаем или от излагане на слънце, или от хранителните вещества, добавени към нашата диета.
Необходимостта от някои аминокиселини от някои растителни храни и други аминокиселини от други растителни храни във вегетарианска диета не се различава значително от необходимостта от определени хранителни вещества от определени храни и други хранителни вещества от други храни в една всеядна диета. И в двата случая не е необходимо да се комбинират храни внимателно при всички случаи на хранене, за да се получат основните хранителни вещества. И в двата случая, здравословните храни в най-общо разумното, балансирано събрание ще свършат надеждно работата.