Акценти на храненето (на порция)
Калории - 103
Мазнини - 4гр
Карби - 14гр
Протеин - 4g
Общо време 20 мин
Подготовка 20 мин , готвене 0 мин
Сервирания 6 (по 1 ролка всеки)
Съществуват три причини: пролетните ролки са добър избор за храна: те обичат сърдечна сервиране на зеленчуци, имат сравнително ниско съдържание на калории (не се отчитат никакви сосове за потапяне) и са достатъчно универсални, за да пасват на повечето вкусови пъпки , Не харесва ли една вегетарианец? Разменете го за друга.
Можете да направите нискочестотна ролка FODMAP, която няма да предизвика симптоми на IBS, ако си спомняте няколко неща. Първо, придържайте се към пълнежи с ниско съдържание на FODMAP. Всички зеленчуци, изброени в съставките, са безопасни и ние Ви предлагаме няколко алтернативи по-долу. Второ, уверете се, че използвате само зелените части на кестенявите. Белите части съдържат голямо количество фруктани, които не са толкова благоприятни за IBS, ако не ги толерира добре. И накрая, не стремим твърде много към листата от оризова хартия и соев сос. Оризова хартия се произвежда от тапиоково брашно, оризово брашно, вода и сол, които са с ниско съдържание на FODMAP. И въпреки че соев сос има малко пшеница в него, малки количества пшеница обикновено се понасят добре, плюс това, че не използваме голяма сума в тази рецепта.
Съставки
- 2 супени лъжици ниско-натриев соев сос
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 2 супени лъжици лук, само зелени части, накълцани
- 7 oz. твърда тофу, нарязани на 1/4 инчови резена
- 1/2 чаена лъжичка зехтин
- 1/2 краставица, julienned
- 1/2 червен пипер, жълт
- 1 среден морков, настърган
- 1/4 авокадо, тънко нарязан
- 18-20 листа от прясна мента
- 10-12 клорантови клонки, нарязани на стъблата
- 1/2 чаша кълнове (например кълнове от люцерна)
- 6 листа сушени оризова хартия
подготовка
1. В малка купа комбинирайте соев сос, сол, черен пипер и кренвирши. Поставете нарязаните тофу в сместа, като се уверите, че всички са покрити и оставете марината да изстине за 7-10 минути.
2. Докато маринирате, можете да изрежете и зарежете зеленчуците си и да ги подредите в рамките на ръцете.
3. Загрейте зехтина в тиган и внимателно добавете тофу. Залепете от всяка страна за 1 минута. Извадете от топлина и поставете до зеленчуците, достигнете до ръцете.
4. Напълнете голяма купа с топла вода. Внимателно вземете една от оризова хартия листа и се потопете в купата, а след това се поставя на работната ви повърхност. В един ред в центъра, подредете няколко парчета краставица, авокадо и зърна, около една супена лъжица моркови и люцерна зеле, 2 до 3 мента листа и кориандър клончета и парче тофу в, оставяйки около два инча празни от всяка страна. Сгънете три страни навътре към съставките, след това плътно завъртете обвивката през четвъртата страна.
5. Повторете с останалата част от оризовата хартия и съставките. Опитайте се да прецените разделянето на всички съставки на 6 - това е добре, ако всяка пролетна ролка няма точно същото количество пълнене. Те ще бъдат вкусни по един или друг начин.
Замествания и вариации на съставките
Имате няколко възможности за пълнене на зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, ако искате да замените или да добавите към това, което се изисква в горните съставки.
Панирано зелено боб, нарязано зеле (до 1 чаша в едно седене обикновено е безопасно за избягване на симптоми), пресни босилек (ароматен и вкусен избор, когато сезон), репички и тиквички ще работят добре.
Тофу е лек протеин избор тук. Вместо това можете да изберете да запълните ролите си с месо.
Един от най-елегантните избори? Пуешко мляко, сотено в същата сместа от соеви сос, в която тоффът е маринован. Скариди ще бъдат вкусни (и по-традиционни).
Съвети за готвене и сервиране
Нека топлата вода капе от оризова хартия, преди да я поставите на работната си повърхност, тъй като тя може да стане лепкава и трудна за управление.
Можете да натопите тези пролетни рула в сос за потапяне на фъстъци, направен с четвъртинка чаша фъстъчено масло, сос сос от четвърт чаша, 1/2 супена лъжица оцетен оцет, 1/4 чаша смлян листа от кориандър, 1/2 чаена лъжичка настърган джинджифил, 1 чаена лъжичка лимонов сок и щипка лют червен пипер - всички съставки с ниско съдържание на FODMAP, когато се наслаждавате на подходящи размери за сервиране.
Още по-добре, подредете една партида от тях през уикенда и се насладете за няколко дни заедно с лека супа или салата.