Много диети търсят ниски гликемични храни, за да контролират глада, да избягват преяждането и да отслабват. Някои проучвания показват, че ниската гликемична диета може да ви помогне да отслабнете. Но не всички доказателства са последователни и някои популярни вярвания за ниски гликемични храни може да са погрешни.
Какви са ниските гликемични храни
Много диети смятат, че ниските гликемични храни са тези, при които кръвната Ви захар се повишава бавно и стабилно.
Ниската гликемична диета се основава на убеждението, че можете да ограничите преяждането и да поддържате постоянни енергийни нива, ако изберете храни с стойност на гликемичния индекс от 55 или по-ниска.
Извадка ниско гликемични храни (GI стойност от 55 или по-малко)
- Леща за готвене
- Грейпфрут
- Кашу
- Игнам
- Хумус
- ябълка
- ечемик
- Пълномаслено или обезмаслено мляко
- Соя
Ниските гликемични храни също могат да включват висококалорични храни или храни с високо съдържание на мазнини като торта, царевичен чипс или Snickers bar. Обработените храни често носят знак за индикация, че те са тествани, за да осигурят ниска гликемична стойност.
Ниските гликемични храни се смятат за по-добри за вашата диета, отколкото за високо гликемични храни като хляб, бели картофи, бял ориз и подсладени сода. Смята се, че високите гликемични храни бързо повишават скоростта на кръвната Ви захар, последвано от потапяне, което може да причини глад, понижаване на енергията и необходимост от повторно ядене .
Могат ли ниско гликемични храни да ми помогне да отслабна?
Проблемът с яденето на ниско гликемични храни за отслабване е, че тези храни всъщност не са по-добри за вашата диета.
Наскоро говорих с доктор Сюзън Клайнър, Р. Р., FACN, CNS, FISSN, за да обясня някои от митовете за ниско гликемични храни. Д-р Клейнър е собственик на High Performance Nutrition в Мърсър Вашингтон, автор на няколко книги за храненето и е предоставил хранителни консултации за професионални спортни отбори, елитни и олимпийски атлети.
Тя казва, че предпоставката, на която се основават ниско гликемични диети, е погрешна.
Според Kleiner, стойността на гликемичния индекс не показва скоростта на вкарване на храната в кръвта. "Гликемичният индекс измерва общата кръвна захар за определен период от време. Нямате скорост на усвояване от този брой", казва тя, като се позовава на няколко клинични проучвания. "Може да е малка разлика в това, което вярваме, но малката разлика поставя под съмнение как използваме тази информация".
Какво означава тази малка разлика за диетолозите? Това означава, че ниските гликемични храни не могат да осигурят бавните, стабилни, диетични нива на кръвната захар, на които те разчитат. И високите гликемични храни може да не предизвикват скока на кръвната захар, който може да изкуши преяждането.
Освен това Клайнър казва, че ниско гликемичните храни не винаги са здрави или са добри за вашата диета. Тя посочва, че сладоледът е ниско гликемична храна, но не е непременно добър избор, ако се опитвате да отслабнете. Дори Crisco, казва тя, е ниско гликемична храна.
И какво да кажем за храни, които носят символа GI? Клейнър казва, че dieters трябва да са скептични, когато избират храни на базата на етикета. "Символът за географското означение дава на хората чувство на сигурност, когато наистина няма основания за това." Тя обяснява, че някои производители използват символа GI като маркетингов трик.
"Те могат да добавят евтини мазнини, за да получат по-ниска гликемична стойност и след това да използват символа GI върху опаковката."
Ниски гликемични храни срещу здравословни храни за отслабване
И така, какъв е най-добрият начин да изберете най-добрата храна, ако не можете да разчитате на точността на гликемичния индекс? Кленер казва, че диеторите ще се възползват от яденето на цели храни, пълни с хранителни вещества. Тези храни може да са ниско гликемични храни, но не винаги, а GI номерът може да доведе до объркване.
"Обичам хората да мислят за истинска храна, а не за абстрактни числа", казва тя. Клайнър предполага вземане на решения въз основа на хранителна стойност и здравия разум.
"Понякога GI номерът може да се използва от диетолозите, за да оправдае храненето на по-малко здравословни храни като сладолед вместо плодове". В крайна сметка най-здравословната храна за вашата диета е храната, която осигурява здравословни хранителни вещества с по-малко преработени мазнини и празни калории. Гликемичният индекс може да не е винаги най-доброто ръководство за намиране на тези храни.
Източници:
Eelderink С1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers М, Preston Т, Boer Т, Vonk RJ, Schierbeek Н, Priebe MG. "Гликемичният отговор не отразява смилаемостта на скорбялата in vivo на богати на фибри пшенични продукти при здрави мъже." The Journal of Nutrition февруари 2012 г.
Coby Eelderink, Мариан Семперс, Том Престън, Роел Й Вонк, Лизет Оудхуас и Марион Г. Прибе. "Бавно и бързо смилаемите нишестени храни могат да предизвикат подобен гликемичен отговор поради диференциалното усвояване на глюкоза в здравите мъже". Американски вестник за клинично хранене 18 септември 2012 г.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. , "Различните гликемични показатели на зърнените храни за закуска не се дължат на вкарване на глюкоза в кръвта, а на отделяне на глюкоза от тъканите." American Journal of Clinical Nutrition, октомври 2003 г.