Ниско-гликемичните храни съдържат по-малко захар (или натурална захар, или когато се прибавят чрез преработка) и следователно няма да повишат кръвната ви захар толкова, колкото и други храни, в които има по-голямо количество захар.
Има много изследвания върху ползите от яденето на ниско-гликемични храни, особено за тези с диабет. Когато ниско-гликемичните храни са включени в обичайния план за хранене, е доказано, че изравняват много от големите и бързи кръвни глюкозни шпайкове, много от които имат диабет тип 1.
Дори смесването на няколко ниско-гликемични храни в настоящия си план за хранене може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната глюкоза.
Гликемичният индекс
Изследванията върху гликемичните храни водят до гликемичен индекс, който класира храни според тяхното гликемично въздействие или как те влияят върху нивата на кръвната захар. Индексът специално се фокусира върху въглехидратите и ги класифицира на скала от 0 до 100. Храните, които са по-високи от гликемичния индекс, се абсорбират по-бързо от вашия храносмилателен тракт и по този начин причиняват по-бързо и по-голямо покачване на кръвната захар.
Ето общоприетия стандарт за идентифициране на гликемичното класиране на храни:
- Ниските гликемични храни имат класиране от 55 или по-малко
- Средните гликемични храни имат класификация от 56 до 69
- Високите гликемични храни имат класиране от 70 или по-висока
Така че, когато използвате гликемичния индекс, искате да изберете храни с ниска гликемична категория, чиято класификация е по-малка от 55.
Гликемично натоварване
За да използвате ефективно гликемичния индекс, трябва да имате предвид и гликемичното натоварване на храната. Гликемичното натоварване ви показва колко въглехидрати има в определена храна. Той преценява размера на порцията и изчислява броя на въглехидратите в тази порция, което ви дава по-точни средства за прогнозиране на това как тя ще повлияе на кръвната Ви захар.
Изчисляване на гликемичното натоварване
За да се получи гликемичното натоварване на определена храна, умножете гликемичния индекс, който се класифицира по количеството въглехидрати в тази храна и разделете резултата на 100.
След това можете да измерите гликемичния товар според това:
- 10 или по-малко е ниско гликемично натоварване
- 11-19 е средно гликемично натоварване
- 20 или повече е високо гликемично натоварване
Например средната ябълка има гликемичен индекс от 40 и около 16 въглехидрати. Ако умножите 40 x 16, това се равнява на 640. След това разделете 640 на 100 за гликемичен товар от 6. Така че средната ябълка би се квалифицирала като имаща нисък гликемичен товар.
Тук можете да търсите база данни с храни, които ще ви осигурят гликемичен индекс, брой въглехидрати и гликемичен товар.
Ниски гликемични суперхрани
Тук са 5 ниско-гликемични храни, които също са с високо съдържание на храна.
- Чана Дал. Chana Dal е вид нахут, който се използва широко в Индия и Средиземноморския регион на света. Той има една от най-ниските гликемични класации и е чудесен в супите. Три четвърти от чаша варено шана дават 25 грама висококачествен въглехидрат с гликемичен товар само 3.
- Сушен боб. Сухата боб варира до известна степен в гликемичното класиране в зависимост от типа изсушен боб, който сте избрали. Една трета от чаша напоена и варени сушени бобчета, средно ще осигури около 21 грама въглехидрати и гликемичен товар от около 5.
- Леща за готвене. Лещите са популярна тарифа в Средиземноморието и Близкия Изток и са много хранителни и евтини и имат нисък гликемичен товар. ½ чаша варени леща осигурява около 24 грама въглехидрати и има гликемичен товар от около 7.
- Пълнозърнеста пшеница. Може да ви изненада да чуете, че тестените изделия могат да имат нисък гликемичен товар. Но това е уникално за цялото пшенично брашно и как го подготвяте. Една чаша, която сервира al dente (твърда или мека), целият пшеничен тестени изделия има около 25 грама въглехидрати с гликемичен товар от около 10. Готвенето на макаронени изделия отвъд стадия al dente увеличава гликемичното натоварване.
- Разделете грах. Разделеният грах е с високо съдържание на хранителни влакнини и витамини В, освен че е ниска гликемична храна. А ½ чаша варен грах разделен осигурява около 20 грама въглехидрати с гликемичен товар от около 10.
Източници:
Американската асоциация по диабет. "Диабет Суперхрани".
Гликемичен индекс. - Гликемичен индекс за търсене.