Как да получа коси тренировка?

Ако сте чували коси тренировки са начин да получите по-добра линия на талията, може да се чудите как да направите едно, тъй като в точно какви упражнения работят на obliques. Ние ще отидем в това, заедно с съвети как да направите коси тренировки си безопасни и ефективни.

Преди да започнем как да се подготвим за наклонена тренировка, нека да поговорим за това къде са наклонените мускули и какво правят.

Това ще хвърли повече светлина върху това, защо искате косо тренировка и как да я получите.

Терминът obliques се отнася до два комплекта коремни мускули, вътрешните обвивки и външните обвивки. По отношение на другите коремни мускули, обликите са по-дълбоки от ректусите на корема и по-повърхностни от напречния корем. Външният диагонал се простира по протежение на вашите страни от долните ребра до върховете на бедрените кости (фиг. 3). Вътрешните obliques са под външните obliques и се движат на противоположния диагонал и имат още няколко допълнителни приставки.

Облиците помагат при компресиране на корема и при прегъване напред. Те са също така упоритите работници, които ни помагат да се огъваме и да въртим торса. Можете да видите по-големи снимки и да получите повече технически подробности за колките и анатомията на всички коремни мускули в моята статия Запознайте се с коремните мускули .

Голямата причина да включите коси в работата си е същата като да се уверите, че имате тон и добра функция във всяка мускулна група - искате всички ползи, които мускулната група може да предложи.

В този случай това е страничната способност за огъване и усукване, заедно с коремна компресия и огъване напред. Но нека да бъдем честни, много хора искат да се уверят, че получават коси от тренировки, защото тонизираните обливки правят хубава талия. Това е валидно. Така че, как ще получите тази космена тренировка.

Наклонени тренировъчни упражнения

Сега, когато знаете какво правят обвивките, имате представа какви упражнения трябва да направите, за да ги работите. Това би било усукване и странични огъвания упражнения и упражнения, които имат тези ходове заедно с напред огъване и коремна компресия. Лесно, нали? Нека да разрушим това.

Започваме с коремна компресия. По същество това означава, че ще издърпате корема си . Искате известно ниво на пълна коремна мускулна ангажираност във ВСИЧКИ упражнения, които ще обсъдим. Вие се нуждаете от тези ABS ангажирани (не непременно "рок твърди" и всичко това, но извади и с присъствие), за да се постигне движенията и защита на гръбнака.

Ето примери за упражнения, които ще адресират всеки от другите видове ходове, странично огъване и усукване. Всички наши примери са от нашата Pilates мат упражнения. Погледнете всеки и използвайте бутона за връщане, за да се върнете в списъка.

Странично огъване:
Русалка (фиг.2)
Странично огъване

Въртене на горното тяло - завъртането на тялото срещу стабилните бедра има вътрешен косов фокус.
Компресията на триона , огъване и преместване напред.
Spine Twist - компресия и обръщане.
Criss Cross (фигура 1): компресия, напред огъване, завъртане
Roll Back с Twist - компресия, усукване, леко огъване напред.

Тези инструкции за упражнения показват бонус предизвикателство с тонизиращи топки.

Завиване на долното тяло - Тенвият, който се върти срещу стабилно тяло, има външно наклонено фокусиране.
Тирбушон - компресия и усукване
Jacknife - компресия, усукване, преместване напред
Хип Twist - компресия и обръщане.

Осъществяване на огъване и усукване Упражнения Ефективни и безопасни

Имайте предвид, че обвивките работят в съчетание с другите коремни мускули и наистина всички мускули на пиластърската си електроцентрала - корем, гръб, бедрена кост, тазов под. Не се препоръчва да се съсредоточавате само върху обвивки, а по-скоро върху обвивки в рамките на тренировка с цялото тяло.

Ние искаме форма и функция заедно с талията.

Също така искате да избегнете компресиране на гръбначния стълб. Идеята е да се стигне до дължина в гръбначния стълб и да не се допусне страничен завой или усукване да се скъси или компресира по някакъв начин. Това е мястото, където е вашият Pilates Powerhouse и знаейки как да теглите корема си по балансиран начин е важно. Може би си мислите за странично огъване, като направите дълга дъга, а не странична криза. Трябва да е дълга и да се вдига отдолу.

Не забравяйте също, че обратът не е въртящ момент или скала. С други думи, за да направите обратните ефекти ефективни и безопасни, бъдете сигурни, че те са удължаващи обрати, направени с контрол. Последното нещо, което искате да направите, е да завъртите една част от тялото си срещу друго. Също така, когато става дума за усукване, има тенденция просто да се катерят от едната страна в другата или в случай на обръщане на горната част на тялото, просто да погледнем къде искаме да отидем или да вземем само раменете. Едно истинско обръщане на горната част на тялото отнема цялата клетка на платформата с главата и гръдната кост на една линия. Фигура 1 по-горе е чудесен пример.

Две други думи на предпазливост: Едното е да се има предвид, че прекалено много странични огъващи упражнения, особено когато са направени с тежести, са били съобщени, че правят това, което всяка преувеличена упражнение за изграждане на мускули ще направи - насипни мускулите, в този случай, Вашите страни. Това не е това, което искате от вашите коси тренировки. Второ, моля, имайте предвид, че когато губим тегло, губим го навсякъде. Точковото намаляване на мазнините е предимно мит. Ето защо, моля, направете вашите наклонени упражнения и очаквайте с нетърпение по-добра талия, но не ги прекалявайте, мислейки, че ще се отърват от дръжките на любовта. Това е проект за загуба на тегло.

Един от най-добрите начини да си направите коси са тренировката в балансирана пилатес тренировка, която винаги ще включва упражнения за усукване и огъване, освен ако не е за население, за което те са противопоказани.