Когато мислите за тренировки на открито, Пилатес може да не е в горната част на списъка ви, но може би трябва. Прехвърлянето на вашата вътрешна подложка или тренировъчен апарат на местния парк е по-лесно, отколкото си мислите.
Отделете ума си от матката и опитайте тези четири движения в бърз и лесен 10-15 минути разрушаване, което можете да направите навсякъде, където има пейка в парка. Вземете някои дрехи, които са лесни за придвижване, и всъщност можете да запазите обувките си за тези движения. Всяка от тези дейности има опция, специфична за парка, която да увеличи резултатите и да оптимизира използването на вашата среда.
1 - Пилатес скок и Джак в парка
Вярвайте или не, скоковете са любими на г-н Пилатес и можете да се сприятелявате и с тях. Ето един от моите варианти - Jump & Jack.
Извършете секцията Jumping на две нива. Графът 1 е нагоре и броят две е намален.
Сега изпълнете част от Джак в още два броя. Тази част е скок напред и назад с удар на тазобедрената става. Докато си напред, хвърляйте ръцете на височината на раменете. След това ги спускайте, за да се върнете назад. Ето прегледа на инструкциите:
- Графа 1: Прескачайте ръцете отгоре - широки стъпала.
- Графа 2: Прехвърлете ръцете надолу - краката заедно
- Графа 3: Джак напред - краката заедно - ръце на рамото на рамото отпред
- Граф 4: Джак назад - краката са заедно - ръцете се спускат надолу.
Правете това докато не овладеете последователността и след това започнете настройката си.
Повторете 15 - 25 пъти.
Парк опция
Намерете ниска бордюра, за да извършите част "Джак" или напред / назад част от хода.
Отворената затваряща се част или първите два броя се случват на плоската повърхност. Графа 3 или частта "джак" се изсипва на бордюра и се връща надолу на граф 4.
Трябва ли да промените скачащите жакове?
Скачане на валетата, които ви притесняват? Няма проблем. Извършете това движение, като използвате само ръцете и оставете долното тяло да остане неподвижно. Вие все още ще се затоплите и ще получите циркулационното изпомпване без борба за координация и време, за да ви забави.
2 - Пилатес хората също правят изкачвания
Pilates Push Up Серия
Лицеви опори? Провери това. Пилатес има и тези. Правим тези с някои специфични параметри.
- Стъпка 1: Поставете високи ръце, достигащи над главата.
- Стъпка 2: Завъртете надолу и разходкайте ръцете си, за да ги покриете.
- Стъпка 3: Вземете 5 triceps push ups.
- Стъпка 4: Наклонете бедрата си и вървете ръцете обратно на краката, преди да се изправите.
- Повторете два пъти повече за общо 15 Push Ups.
Парк опция
Използвайте пейка като поддържаща повърхност. Обърнете се и поставете двете ръце на пейката. Разходете се от двете крака обратно и след това вземете 5 Push Ups. Натиснете обратно от последния си Push Up и ходи и двата крака, за да стои висок, преди да повтаряте още 3-4 сета.
Трябва ли да промените Pilates Push Up?
Няма проблем. Просто прескочете Push Ups задръжте позицията Планк за 3-5 вдишвания. Потопете се и повторете още 2-3 пъти.
3 - Пилатес странични дъски в парка
Пилатес серия странични дъски
- Стъпка 1: От изправено положение, хвърлете надолу и изкарайте двете си ръце на прав ръб.
- Стъпка 2: завъртете на едната страна със стъпалата подредени или леко отделени.
- Стъпка 3: Докоснете свободната ръка нагоре и повдигнете бедрата си и кръста високо.
- Стъпка 4: След това спуснете ръката над краката и спуснете бедрата към земята.
- Повторете 5-8 пъти. Преминете през пълен правоъгълник с две ръце, преди да превключвате страни.
Парк опция
Използвайте пейката като поддържаща структура. Вземи си дъската на пейката, като първо сложиш ръцете си и вървиш и с двата крака назад. Обърнете се на една ръка и повторете, както е показано по-горе.
Трябва ли да промените пилатеса отстрани?
Няма проблем. Просто стъпка един крак пред другия за по-широка подкрепа. Задръжте Стъпка 1 за 3 - 5 вдишвания. Направете почивка и повторете още 2-3 пъти.
4 - Постоянни раздяла на Пилатес в парка
Пилатес Постоянни раздяла
- Стъпка 1: От изправено стъпало стъпка един крак обратно в дълбока бегач.
- Стъпка 2: Изправете правия крак и поддържайте предната част на крака дълбоко и ниско.
- Стъпка 3: Приведете торса в изправено положение и поставете ръце зад главата си.
- Стъпка 4: Задръжте равновесието си, докато разтягате предния крак правилно и го огъвате.
- Придвижете се по бавно контролиран начин и повторете 8-10 повторения. След това превключете краката.
Опции за парка
- Вариант 1 - Застанете зад пейка, за да поддържате ръцете си, ако имате нужда от допълнителна помощ за балансиране.
- Вариант 2 - Застанете пред пейката и поставете предното стъпало на върха за по- дълбоко разтягане, но с по-малко сила.
Трябва ли да промените Постоянното разделяне?
Където и да правите тренировката си, не забравяйте, че целта на Пилатес е да подобри всички елементи на вашата уелнес в една система. Използвайте тялото си като екип, като всички движещи се части работят заедно. Не забравяйте да се съсредоточите не само върху силата и протягането, които идват лесно с Пилатес, а върху контрола, концентрацията и дъха, които са всички предимства на Пилатес.