Вашите квадрицепси са група от четири големи мускули, които съставляват предната част на бедрото ви. Тези мускули са склонни да бъдат стегнати при спортистите, особено при бегачите и велосипедистите. Следните позиции за йога предлагат различни начини да ги разтегнете.
1 - Полумесец на излитане: Анжанейсана
Полумесецът е добра поза за начинаещи, тъй като можете лесно да го промените в зависимост от вашата гъвкавост. Поддържането на дълбочината на предното коляно ще ви даде по-малко напрежение. Можете също така да отидете в обратната посока, като огънете коляното на гърба си и издърпайте крака към задника си.
2 - Херо Посо: Вирасана
Много от йога квадратните участъци включват и баланс и / или обратно огъване, но не герой представляват. Всичко, което трябва да направите тук, е да седнете и да вдъхнете в дискомфорта в бедрата си.
Ако трябва да промените тази поза, за да я направите по-малко интензивна, седнете на задника на одеяло, блок или подсилване. От друга страна, ако не се чувствате много в изправено положение, можете да задълбочите протягането, като се наклоните .
3 - Гълъб Посо: Ека Пада Раджакапотасана
Позицията на гълъба е една от подготвителните пози за пълен гълъб, което изисква известна откритост в квадрата, в допълнение към гъвкавия гръб.
За целите на протежението на бедрата, не се притеснявайте, ако не можете да закопчаете ръцете си отгоре. Просто се фокусирайте върху изтеглянето на гърба си към задника.
4 - Захарна тръстика: Арда Чандра Чапасана
За тези, които обичат да мултитаскират, можете да опънете хамутките на стоящия си крак и каретата на повдигнатия си крак, като вземете половин луна в засаждане на захарна тръстика. Можете дори да получите малко back-завой, докато сте в него.
5 - Крал Dancer: Натаражасана
Можете да запазите квадратния участък от захарна тръстика (по-горе), като се движите директно в царя танцьор. Ако това не е достатъчно предизвикателство, можете да работите до пълната версия на тази поза, в която задържате крака си с двете ръце, повдигнати над главата си, докато балансирате на единия крак. Това вероятно е една от най-трудните пози, които можете да опитате.
6 - Камил Посо: Устрана
Сега се движите в задната част на огъване. Тъй като фокусът ви тук е квадратите, променете, когато е необходимо, за да направите по-малко интензивно обратното огъване. В камилата, например, можете да използвате блокове под ръцете си, вместо да ги докарате до петите си. Можете също да поставите ръцете си върху долната част на гърба или кръста си.
7 - Подарък на лък: Дханурасана
В поклон представляват, вашето хващане на краката ви позволява да се вмъкнете в по-дълбок гръб. Това също прави за голямо разтягане на бедрата .
Експериментирайте тук между огъване на краката и насочване на пръстите на краката. Всеки от тях дава малко по-различно разтягане, което ще промени сцеплението ви отвън до вътрешността на краката ви.
8 - Малка гръмотевица: Лагу Вярасана
Приемането на камила позира (по-горе) до нейните външни граници ви води до лагу важрасана или малка гръмотевична буря. Привеждането на главата си на пода води до дълбок заден ход и също така изисква много отворен квадрицепс.
Това определено е напреднала поза, така че не се притеснявайте, ако в момента не изглежда в сферата на възможността. Работата върху камилата ще ви предложи еднакво разтягане с по-малка интензивност.