Диетата на бегача е важна не само за поддържане на добро здраве, но и за насърчаване на върховите резултати. Ето някои от най-добрите храни, които помагат на участниците да постигнат здравословна диета.
1 - Пълнозърнести храни и хляб
Защо е добре за бегачите: Безопасните хора имат нужда от много въглехидрати, за да подхранват тренировките, а хлябовете и тестените изделия са очевидни решения. Но нека да се изправим пред това, не всички хляб и тестени изделия са създадени равни. Пълнозърнестите храни са по-малко преработени и поради това съдържат повече от естественото хранене, което се намира в зърното, включително повече фибри. Така че, в сравнение с бялата паста и хляба, ще получите повече хранителни вещества от пълнозърнести храни, а увеличеното влакно ще ви помогне да се почувствате по-дълги.
Как да го добавите към вашата диета: Съхранение на пълнозърнести хляб, макаронени изделия, рула, бисквити и зърнени храни. Опитайте се да избегнете бял хляб или печени продукти, направени с бяло брашно.
2 - Яйца
Защо те са добри за бегачите: Едно яйце отговаря на около 10% от ежедневните Ви протеинови нужди, а аминокиселините в яйцата ще помогнат за възстановяване и възстановяване на мускулите. Ще получите около 30% от препоръчителното ви количество витамин К, което е от решаващо значение за здравето на костите.
Как да ги добавите към вашата диета: Независимо дали ви харесват варени, бъркани, сварени или пържени, яйцата могат да се консумират по всяко време на деня. Смесете рутината си, като имате омлет или фритана за вечеря.
3 - Фасул
Защо са добри за бегачите: Суровите бобчета, като панто, леща, garbanzo и грахът, са с високо съдържание на протеини и фибри, растителен източник на желязо и ниско съдържание на мазнини.
Как да ги добавите към вашата диета: Фасулът е чудесен съпровод на супи и ястия. Оризът и бобът правят лесно хранене, което съдържа както въглехидрати, така и протеини.
4 - Сьомга
Защо е добре за бегачите: Сьомгата е отличен протеинов източник, но също така е един от най-добрите източници на храна на омега-3 мазнини, които са от съществено значение за развитието на мозъка и функцията. Омега-3 също спомагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Сьомгата също има белтъчини, витамини А, Б и D, както и редица минерали, които са жизненоважни за балансирана и здравословна диета.
Как да го добавите към вашата диета: Сьомгата е много универсална риба - просто добавете няколко пресни билки и се печете, грил, или да я вземете. Дори консервираната сьомга е добра за вас и може да се използва в салати, сандвичи и чай.
5 - Сладки картофи
Защо са добри за бегачите: Сладките картофи съдържат винаги важните въглехидрати и са отличен източник на витамин А, мощен антиоксидант. Те също са добър източник на витамин С, калий, желязо.
Как да ги добавите към вашата диета: Както името казва, тези картофи са сладки, така че не е нужно да правите много, за да ги накарате да вкусят добре. Купете ги в микровълновата фурна, добавете щипка маргарин или масло и имате страхотна страна за вечеря. Или ги нарежете на клинове и изпечете няколко вкусни пържени картофи.
6 - Нискомаслено кисело мляко
Защо е добре за бегачите: Нискомасленото кисело мляко е чудесен източник на протеин и въглехидрати. Също така съдържа калций, който е важен за бегачите, особено за тези, които са изложени на риск от стрес .
Как да го добавите към вашата диета: Яжте контейнер с нискомаслено кисело мляко като средно сутрин или средата на следобедната закуска или направете вкусни сладкиши с кисело мляко, лед и любимите си пресни или замразени плодове.
7 Вкусни и хранителни Smoothies
7 - Банани
Защо те са добри за бегачите: Добър източник на въглехидрати, бананите съдържат и калий, който губят чрез изпотяване и спомагат за регулиране на мускулната контракция и предотвратяване на спазми. Бананите също се считат за "безопасни" преди хранене, защото те едва ли ще причинят стомашно-чревни проблеми.
Как да ги добавите към вашата диета: Бананите са удобни за ядене като закуски или като част от хранене. Добавете ги в зърнени храни или направете глазура със замразени банани и обезмаслено мляко.
8 - Фъстъчено масло
Защо е добре за бегачите: Фъстъчено масло е вкусно и задоволяващо, което го прави чудесна храна за състезатели, които се опитват да отслабнат. Белтъчината и фибрите във фъстъчено масло ви помагат да се чувствате пълно и не е угояване, освен ако не преяждате всички калории този ден. Например, яденето на цяла пшенична чапла с фъстъчено масло ще ви накара да се почувствате по-пълни, отколкото ако сте изяли обикновена бяла чапла. Фъстъчено масло също е източник на протеини, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите, повредени по време на тренировка.
Как да го добавите към вашата диета: Вземете естествения вид с масло на върха и няма добавени съставки. Макар и с високо съдържание на мазнини, тя е добра мазнина и няма холестерол. Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб или многозърнест хляб прави чудесна закуска.
9 - Моркови
Защо са полезни за бегачите: Морковите са отличен източник на витамин А, който спомага за развитието на силна имунна система. Те ви напълват, но са с ниско съдържание на калории, което ги прави чудесна закуска за бегачите, които гледат теглото си.
Как да ги добавите към вашата диета: Закупете се на бебешки моркови, когато сте гладни преди вечеря, така че да можете да задоволите гладните си угризения и да избегнете преяждане по време на вечерята.
10 - Домати
Защо те са полезни за бегачите: Домати са чудесен източник на витамини и минерали, които са на бегачите, особено на витамин B6, които могат да помогнат при съхранението на гликоген. Доматите също съдържат значително количество калций и витамин К, които спомагат за укрепването и извършването на незначителни ремонти на костите ви.
Как да добавите домати към вашата диета: Само с 40 калории в чаша нарязани домати, те добавят насипно състояние и вкус на сандвичи, омлет и салати, без да увеличават дневния си калориен брой твърде много. Чери домати, потопени в някои ниско съдържание на мазнини превръзка са страхотна закуска за онези времена, когато вашият глад е ритане и това не е достатъчно вечеря време все още.
11 - Бери
Защо са полезни за бегачите: Плодовете, като малини, боровинки и ягоди, са пълни с витамин С и калий, така че те могат да помогнат на тялото да ремонтира микро-сълзите в мускулите ви, причинени от бягане. Като храни с високо съдържание на фибри, плодовете също ви помагат да се чувствате пълноценно.
Как да ги добавите към вашата диета: Плодовете могат лесно да се добавят към глазури и салати и са вкусни и освежаващи сами като лека закуска. Те са особено лесни за добавяне към храни за закуска, като например кисело мляко, зърнени храни, вафли или палачинки.
12 - Бадеми
Защо те са полезни за бегачите: Високо в антиоксидантите витамин Е и белтъчините, бадемите могат да помогнат при повторното възстановяване. Техният протеин, както и високото влакно от бадеми, ще ви помогнат да се чувствате пълноценно.
Как да добавите бадеми към вашата диета: Бадемите са лесни за хващане по време на път, така че те са идеална средно сутрин или средна следобедна закуска, когато тичането на глада удари. Аз държа Emerald's Какао печена бадеми 100-калорични опаковки в чантата ми, когато имам в средата на следобед глад угризения. Счупените бадеми също са вкусно олио за салати.
13 - Портокали
Защо са полезни за бегачите: Портокалите са много високи във витамин С, хранителен елемент, който помага за излекуването на мускулите след тренировка. Витамин С може да ви помогне да абсорбира повече желязо, за да предотврати умората.
Как да ги добавите към вашата диета: Ако търсите значителна закуска, целият портокал е по-добър избор от портокалов сок, защото добавеното влакно ще ви помогне да ви напълни. Но портокаловият сок може да бъде и хранителен избор за закуска и той лесно може да се добави към гладене. Ореховите филийки също са чудесно допълнение към салата от плодове или зеленчуци.
14 - Quinoa
Защо е добре за бегачи: За тези, които се отегчават с тестени изделия, quinoa е вкусна алтернатива. Quinoa е не само опакован с въглехидрати, но и много богат на протеини. 6-унция сервиране на quinoa съдържа 132 калории, 23 грама въглехидрати, 4 грама протеин и 2 грама ненаситени мазнини.
Как да го добавите към вашата диета: Готвенето quinoa е много подобно на кипене на ориз. Това е отлично приготвено ястие с риба или пиле. Можете също така да ядете студено, за да отидете заедно със салата.
Вижте също: