Йога е добре известна, че помага на хората да увеличат гъвкавостта си и да се отърват от онези твърди тела, които се промъкват върху нас с течение на годините. Но знаехте ли, че йога е също чудесен начин да укрепите мускулите си и да изградите издръжливост в почти всеки мускул във вашето тяло? В зависимост от вида йога, който решите да практикувате, можете да изградите сила чрез движение и поток или да я изградите чрез изометричната работа, извършена при задържането на поза. Тази тренировка се фокусира върху изграждането на здравина в горната част на тялото ви . Съвместната й статия йога за сила на краката може да се направи заедно с тази за тренировка на цялото тяло или да се направи в различни дни от седмицата, за да се балансира седмицата за тренировка.
По-долу е даден списък на йога пози, които укрепват горните мускули на тялото. Всяка поза е снабдена с снимка, описание на това, как правилно да се изпълнява тази поза и какви мускули се обработват. Опитайте всяка поза в ред, като си спомните, че бавно, постоянно дишане е важно за всяка практика на йога. Вместо да се променяте, използвайте дъха си, за да ви напътстваме в движението. Опитайте да задържите всяка поза за пет бавни вдишвания през първия път. Като изграждате сила и издръжливост, можете да увеличите времето, през което задържате всяка поза и да забавите още повече вашето дъх.
Куче надолу
Невероятен участък за задната част на тялото ви, тази поза също разчита на голяма сила от гърдите, раменете и гърба мускулите.
1) Започнете в коленичен пост на матрака с ръце директно под раменете, пръстите се разпространяват широко.
2) Плъзнете пръстите на краката и ги забийте в корема, докато бутате тялото си от мат, така че само ръцете и краката ви са на рогозката.
3) Натиснете през ръцете си, движейки гърдите си внимателно към бедрата и петите ви леко към пода.
4) Релаксирайте главата и шията си и дишайте напълно.
дъска
Плочите са известни за създаване на здравина на сърцевината, но не може да се отрече използването на вашите ръце и рамене.
1) Започнете на ръцете и коленете си. Издърпайте коремните си части и стъпнете краката си обратно зад себе си, докато краката ви са изправени.
2) Поддържайте ръцете директно под раменете и очите в предната част на матката, така че врата ви да е подравнена.
3) Дръжте коремните и краката здраво и се уверете, че гърбът ви остава дълго - избягвайте да се носите в долната част на гърба.
4) Ако се борите да задържите позицията, спуснете коленете до матката, като същевременно запазите всичко останало. Дръжте и дишайте напълно.
Chatarunga
Прескачане на гири: Тази поза ще се погрижи за вашата сила на трицепс, както нищо друго не може. Кажете сбогом на саггите горни ръце!
1) Започнете в дъска с ръце директно под раменете и тяло направо до краката.
2) Бавно спускайте гърдите си към земята, като дърпате лактите към ребрата си и гледате към пода пред вас. Дръжте бедрата си малко над гърдите си и изтласкайте корема си.
3) Вдишвайте, докато държите.
Up Dog
След като изтласквате телесното си тегло надолу по кучетата и дъските, кучето нагоре държи ръцете и раменете си, но им дава, заедно с гърдите си, хубаво дълъг участък.
1) Започнете да лежите с лице надолу върху рогозката си, с леко повдигната глава и с ръце, седяща директно под раменете.
2) Насочете пръстите на краката, така че върховете на краката ви са поставени върху матката.
3) Когато издишвате, прекарайте през ръцете си и върховете на нозете си, като издигнете тялото и краката си от земята, докато оръжието е изправено.
4) Дръжте шията си спокойна и дълга и квадратни, докато държите и дишате.
Плосък Планк
Страничните дъски ви отвеждат на пода, за да работят върху силата на рамото ви от различен ъгъл. За разлика от високата дъска, в която ръцете ви работят заедно, едностранната работа тук прави вашите ръце и рамене да работят на собствената си сила, без да се компенсират от другата страна.
1) Започнете с пълна дъска с ръце под раменете и краката и бедрата.
2) Стиснете силно корема и отворете дясното рамо директно във въздуха, като завъртите тялото си настрани, така че десният крак да лежи върху левия крак.
3) Повдигнете тялото през талията и задръжте с дъх.
4) Върнете се в дъската и превключете страни.
Обърнете се на таблото
С толкова много пози, че държите лицето си надолу, това ще отвори гърдите и раменете ви и ще ви накара да работите от противоположната страна на горната част на тялото си.
1) Започнете в седнало положение с крака плоско на пода в съответствие със седи кости.
2) Поставете палми отворени на пода зад гърба с пръсти обърнати навътре.
3) Потърсете нагоре и докато притискате корема и глухите си, вдигнете тялото нагоре, докато внимателно оставяте главата си да се отпусне.
4) Дишайте и задръжте.