Знаете ли онези дни, когато наистина искате да се удряте супер и да се почувствате така, сякаш сте получили сериозни печалби до края на вашата тренировка? Е, това пътуване прави това. Това е интензивна тренировка за изграждане на сила, в която вие постепенно добавяте съпротива, докато стигнете до средата на пътя (върха на прогресивното изкачване), а след това постепенно го намалете отново.
Това пътуване ще ви помогне да изградите мускулна сила, издръжливост и сила, както и аеробна фитнес. Ще почувствате огромно усещане за физическо и психологическо постижение след това, завършено с ендорин. И това е особено страхотно пътуване за тези, които тренират за триатлон или колоездене, или които се опитват да се спуснат през платото за упражнения .
Как да започнете езда
Първата стъпка е да съберете плейлиста си. След това напълнете голяма бутилка с вода, за да останете добре хидратирани по време на пътуването и да вземете кърпа, защото ще се потите много. След това, хмел на седлото и се пригответе да прокарате границите си и да излезете от тази 45-минутна тренировка, чувствате силна сила!
Песен: " HandClap" от Fitz & The Tantrums
Какво да направите: Загряване. Седнете и педалите с лекота до умерена съпротива при постоянно темпо за 2 минути, като същевременно се съсредоточавате върху поддържането на ходовете на педалите си гладко и плавно. Елиминирайте всички мъртви места по пътя.
Добавете малко съпротивление, след което прехвърлете работата на десния крак за 30 секунди. След това превключете работата на левия крак за 30 секунди. Добавете още малко съпротивление и включете двата крака отново, докато песента свърши.
Продължителност: 3¼ минути
Скорост (RPM) : 80-100
Трудност (RPE): 4-5
Песен: " Това е, за което дойдеш" от Калвин Харис (с участието на Риана)
Какво да направите: Добавете достатъчно съпротивление, за да поддържате тежестта си в изправено положение и се изправете на изправено изправено джогинг с ръцете си в положение две.
Издърпайте го с разхлабени, лесни педали за 30 секунди. Тъй като темпото на музиката взима, изкарайте ръцете си на позиция 3 и увеличете темпото си за 45 секунди. Забавете го надолу и се върнете към изправения празен ход. Повторете шаблона за цялата песен.
Продължителност: 3¾ минути
Скорост (RPM): 70-80
Трудност (RPE): 6-8
Как да завършите прогресивното каране
Този образец ще продължи безпроблемно от една песен до друга, когато се изкачвате по пирамидата и ще направите своя път надолу от другата страна. Ето как изглеждат движенията: Поставете седалка, добавете умерено тежко съпротивление и се забийте в седнало положение за определения период от време; добавете една скорост (или еквивалента) и педалът стабилно за определения период от време. Приведете се на постоянно изкачване за определеното време, добавете една предавка и продължете да се изкачвате за същото време. Повторете. Забележка: Ще натискате RPE на 9 или повече, докато достигнете върха.
Ето как изглежда изживяването, придружено от музика:
Песни:
- " Bang My Head" Дейвид Гуета (3¼ минути)
- "Live It Up" Дженифър Лопес с участието на Питбул (4 минути)
- "Не ме оставяй надолу" Chainsmokers (3½ минути)
- " Тя Bangs " (испански версия), Рики Мартин (4½ минути)
- "Обърнете се около 2" Фло Рида и Питбъл (4 минути)
- "Никога не казвай никога" (Mark Knight Remix) , Сутерен Jaxx (7¼ минути)
- "Суаве", Нейър (3¾ минути)
(2-минутна схема)
- Седнало изкачване за 30 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете седналото изкачване за 30 секунди
- Направете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 30 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете да изкачвате в продължение на 30 секунди
(4-минутна схема)
- Седна на изкачване за 60 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете седналото изкачване за 60 секунди
- Поставете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 60 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете да изкачвате в продължение на 60 секунди
(6-минутна схема)
- Седнал изкачване за 90 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете седешеното изкачване за 90 секунди
- Приведете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 90 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете с изкачването в продължение на 90 секунди
(7-минутна схема)
- Седнало изкачване за 120 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете седешеното изкачване за 90 секунди
- Приведете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 120 секунди
- Добавете 1 предавка и продължете с изкачването в продължение на 90 секунди
Вие сте стигнали до върха на изкачването и е надолу от тук.
(6-минутна схема)
- Седнал изкачване за 90 секунди
- Спуснете 1 предавка и продължете седналото изкачване за 90 секунди
- Приведете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 90 секунди
- Спуснете 1 предавка и продължете да се изкачвате нагоре за 90 секунди
(4-минутна схема)
- Седна на изкачване за 60 секунди
- Изсипете 1 предавка и продължете седналото изкачване за 60 секунди
- Поставете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 60 секунди
- Спуснете 1 предавка и продължете да се качвате нагоре за 60 секунди
(2-минутна схема)
- Седнало изкачване за 30 секунди
- Спуснете 1 предавка и продължете седналото изкачване за: 30 секунди
- Направете се на постоянно изкачване (ръце на позиция 3) за 30 секунди
- Спуснете 1 предавка и продължете да се изкачвате за 30 секунди
Песен: " Mr. Saxobeat " от Александра Стан
Какво да направите: С умерена съпротива на мотора, останете седнати, намерете бърз базов темп (70-80 об. / Мин.) И педалът постоянно за 30 секунди, след което направете интервал от 25 секунди (при 110 оборота в минута). Върнете се на 70-80 RPM за 30 секунди, след което го върнете обратно до 110 за 30 секунди. Продължете този модел в цялата песен.
Продължителност: 3¼ минути
Скорост (RPM): 70 - 110
Трудност (RPE): 7-8
Песен: " Злато " Kiiara
Какво да направите: Време е да се охладите. Поставете устойчивостта си на плосък път и педалите бавно, но стабилно за 1 минута. Докато държите краката си в движение, седнете високи в седлото и поемайте големи, дълбоко вдишвания , след което правете серия от горни части на тялото . Изкачете се от мотоциклета и следвайте поредицата от долни тела, докато стоите на пода.
Продължителност: 3¾ минути
Скорост (RPM): 50+
Трудност (RPE): 3-4
Отделете малко време, за да погледнете себе си в огледалото и да си направите визуален висок пет за силно представяне. Ти разтърси тази тренировка! Не забравяйте да изпиете много вода за следващите няколко часа, за да възстановите загубеното от изпотяване и да използвате пенообразна вал на мускулите на краката, ако се почувстват по-късно болезнени. Преди всичко, не забравяйте, че утре ще бъдете по-силни, отколкото преди това пътуване.