Храненето преди тренировката на тренировката може да е малко трудно в зависимост от това колко време тичаш, както и колко далеч и колко бързо тичаш. Ако тренирате сутрин, ще трябва да планирате храненето си преди тренировката и да ядете достатъчно, за да сте нахранени, но не толкова, че да се чувствате неприятни или да получите стомашни спазми.
На теория не е задължително да ядете непосредствено преди да бягате, ако постоянно ядете здравословна диета и сте попълнили правилно своите магазини за гликоген след последната си тренировка.
Всъщност, по-голямата част от енергията, използвана за подхранване на вашата работа, идва от съхраняваната енергия в тялото ви (гликоген), а не от храната, която току-що сте консумирали. Повечето хора имат достатъчно гликоген, за да зареждат около 90 минути упражнения с висока интензивност и няколко часа умерено упражнение. Така че, ако се чувствате добре, правете кратък ход на празен стомах , отидете за него. Просто не забравяйте да хидратирате с 12 до 16 унции вода преди да излезете.
Какво да ядем преди кратка тренировка
Ако се движите на празни не се чувствате добре с вас, вие ще искате да хидрирате с вода и да ядете нещо светлина, което лесно се смила. Една добра предварителна закуска за тези, които тичат на три до шест мили, може да бъде нещо толкова просто като банан, вода и може би чаша кафе на около час, преди да започнете тренировката си. Можете също така да ядете тост с конфитюр или половината от въглехидратната бара, ако това работи за вас.
Ще трябва да научите какво работи най-добре за вашата система и колко време трябва да смилате, но повечето хора могат да ядат банан без проблеми.
Избягвайте всичко с много белтъчини или фибри, което отнема много време, за да се усвоява, преди да се появи.
Какво да ядем преди продължителна тренировка
За по-дълъг период (10 мили или повече) може да се наложи да ядете до два часа, преди да бягате, за да имате достатъчно енергия и да имате време за раздяла. Помислете дали да ядете 400 до 500 калории и да пиете 16 до 20 унции вода преди да продължите по-дълго.
Отново консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, които лесно се смилат и осигуряват бърза енергия за бягството. Плодовете, зърнените храни, палачинките, багерът с конфитюр, плодовете за гладене или всичко друго, което лесно се смила, ще бъде чудесно. Останете далеч от неща, които имат много мазнини и протеини, защото не се смилат.
По време на по-дълъг период на работа, може да искате да обмислите донасянето на въглехидратния гел пакет, като например Clif Shot или малък пакет от чист мед, за да предпазите от понижаване на енергията.
Какво да ядем след тренировка
Трийсетте минути след приключване на сутрешната ви работа е най-доброто време за попълване на магазините си за гликоген и за рехидратация. Това е времето да се консумира вода и да се консумират както въглехидрати, така и протеини в съотношение 4: 1 (четири грама въглехидрати за всеки един грам протеин). Някои добри варианти за хранене след тренировка включват овесени ядки с нискомаслено мляко, яйца с пълнозърнест тост, кисело мляко и плодове или дори шоколадово мляко . Докато твърдите храни могат да работят точно толкова, колкото и спортната напитка за рециклиране, напитките може да са бърз и лесен начин да получите правилното хранене в тридесет-минутния прозорец.
Източници:
Изявлението за позиция от диетолозите на Канада, Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, канадски вестник за диетични практики и изследвания през зимата на 2000 г., 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Ефекти на възстановяващите напитки върху възстановяването на гликогена и упражняването на физическата издръжливост Williams MB, et al. Ефекти на възстановяващите напитки върху възстановяването на гликоген и постигането на издръжливост. J Strength Cond Res. 2003 Фев; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Деймън БМ, Маккаули ТР, Парсънс ЕК, Цена ТБ. Ранното възстановяване на мускулния гликоген се повишава с добавка на въглехидрати и протеини. J Appl Physiol. 2002 окт; 93 (4): 1337-44.