Използването на магическия кръг Пилатес (известен също като фитнес пръстен и упражнения кръг между другите имена) с упражнението за баланс на отворените крака показва ползите от кръга като тренировъчен инструмент. Добавя елемент на резистентност, който в този случай има допълнителна полза от вътрешното тонизиране на бедрото ; тя добавя предизвикателство при координацията и добавя известна визуална и сензорна обратна връзка. Ще посоча тези елементи, докато преминаваме през инструкциите за упражнения.
1 - Открито равновесие на крака с кръг за упражнения
Преди да започнете, ако не сте запознати с баланса на отворените крака на Пилатес , може да искате да го прегледате първо. Освен това, ако нямате кръг от упражнения, можете да опитате това със средна / малка топка за упражнения .
- Настройка: Откриване на баланса на крака с упражнения пръстен
- Седни на висок на седящите си кости, с огънати колене, насочени към тавана, а краката ви на пода.
- Поставете подложките на упражнението точно над глезенните кости.
- Повдигнете раменете си назад и надолу и ги оставяйте да се отпуснат, докато поставяте ръцете си навън от долните крака.
2 - Открито равновесие на крака с упражнения кръг
- Издърпайте коремните мускули нагоре и нагоре и удължете гръбнака си, докато използвате коремните си мускули, за да издърпате коленете си към раменете си, като вдигнете долния крак.
В същото време, ангажирайте вътрешната част на бедрата си и оставяйте упражнението да се свие малко, докато се повдига. Запазете го на ниво.
Този ход създава удължаваща се крива на лумбалния ви гръбнак, която се поддържа от вашите коремни мускули. Така че теглото ви ще се е изместило малко зад костите ви. - Баланс тук - използвайте контрол от коремните мускули. Дишай дълбоко. Няма излишно напрежение.
- Ако имате баланс и се чувствате под контрол, отидете на следващата стъпка. Ако не, поставете краката си надолу и повторете последователността до този момент още няколко пъти. Това ще стане по-лесно.
Съвет за осведоменост: Въпреки че кръгът е на нисък крак, чувствайте, че започвате да свивате кръга отгоре в основата си. Може би си мислите, че дърпате костите си заедно. Не забравяйте, че това е леко свиване на кръга. Не трябва да го смазвате.
Чувствате ли обратната връзка, която съпротивата от кръга изпраща обратно към сърцевината ви?
3 - Разширени крака - Баланс на отворените крака с упражнения пръстен
- Пазете коленете си на една и съща височина и вдигнете долните си крака, така че краката ви да са прави. Това е упражнение с контролиран баланс. Вашите вътрешни бедра остават активирани и кръгът на упражненията остава дори когато краката ви се простират.
- Вратът ви е дълъг, гърдите са отворени и раменете са отпуснати.
- Останете балансирани тук за няколко дълбоки вдишвания.
Съветите за съзнание: Обърнете внимание на ефекта на вътрешното боядисване на бедрото, но също така и как поддържането на натиск върху кръга поддържа връзката, която се движи нагоре по крака и в тазовия под и ядрото, дори когато се натискате с краката.
Имайте предвид, че това не е просто баланс с прав фолд на бедрата като лодка поза. Вашите коремни мускули трябва да работят, за да поддържат тези крака повдигнати и леки и има дълга лъжица, където опашната кост изглежда достига до петите ви и едновременно гръбнакът ви се удължава, когато изпращате енергия през върха на главата си.
Допълнителен кредитен ход Вземете този баланс направо в Pilates Open Leg Rocker - с пръстена. Пръстенът ще Ви даде много визуална и тактилна обратна връзка за това колко балансирано сте отстрани. Плюс това ще запази вътрешните бедра.
Магическият кръг е традиционно парче оборудване за упражнения на Пилатес. Сравни цените