Tone Up вашите ръце и рамене с това 1 упражнение

В рамките на репертоара Пилатес има десетки упражнения с тежест на ръката, предназначени да тонират, извайват и укрепват горната част на тялото. Тези упражнения традиционно изискват леки тежести от около 2-3 килограма. Макар че понякога могат да наподобяват традиционните упражнения за старинни учебни заведения, те са уникални, тъй като всички тези упражнения изискват специфично позициониране на краката, краката и корема, като същевременно работят в ръцете.

Твърдението на Пилатес за слава е способността му да преобразува упражненията с един фокус в многозадачни ходове и това упражнение не е изключение.

Какво е най-доброто упражнение?

Упражнение на ръката, наречено "искрящи", е идеалното движение за бързо тренировка. Това е традиционен класически пилатес ход, направен с леки дъмбели. Исторически това упражнение принадлежи към по-голяма рутинна тежест на рамото, но сама по себе си опакова удара за оръжие, нуждаещ се от бързо набиране.

Упражнението е чудесно, ако сте натиснати за известно време, защото работи най-много от мускулите на ръката едновременно. Приготвено правилно, ще укрепите раменете и ръцете си и дори ще затегнете ядрото и долните мускули на тялото.

Инструкции стъпка по стъпка

Вземете светъл набор от гири и нека започнем.

Застанете високи с краката си заедно и краката в положение Пилатес (петите заедно и пръстите на разстояние). Дръжте ръцете точно пред бедрата си, като дланите са обърнати една към друга, държейки средата на тежестите.

Отворете леко лактите, за да утежнете мускулите на бицепса. Преместете леко телесното си тегло към предната част на краката си, като едновременно с това изтегляте корема си навътре и нагоре. Гърбите трябва да се затягат и гърбовете на краката трябва да се издърпват.

Поддържайте най-високата си стойка и започнете да правите малки ръце с ръце.

Докато кръжите, повдигнете постепенно ръцете. Вземете осем кръга, за да вдигнете ръцете отгоре, а след това на пауза. Спуснете ръцете и обръщайте кръговете за още осем повторения. Един пълен набор е завършен, когато сте извършили осем кръга по пътя нагоре и осем кръга по пътя надолу. Изпълнете 3-4 пълни комплекта.

Тайната на успеха

Има дузина начини да измамите този ход, така че ето някои съвети за това, какво да не направите. Полезно е да погледнете какво прави движението трудно на първо място. От инструкциите упражнението звучи достатъчно проста, но всъщност е измамно предизвикателно.

Най-трудната част за повечето хора е да поддържат якост и стабилност на сърцевината, докато ръцете ви бързо се движат по посока нагоре и надолу. Тялото ви естествено ще се опита да компенсира променящия се център на тежестта, като разклаща напред и назад или променя подредбата на гръбначния стълб. Отбягвайте това на всяка цена. Като работите с най-дълбоките си коремчета и се борите за стабилен торс, ще извлечете всички ползи от този ход възможно най-бързо.

Също така е изкушение да прегъвате лактите твърде много, да намалявате разстоянието на рамото и да намалявате натоварването и интензитета на ръцете. Доколкото е възможно, удължете ръцете без да заключвате лактите.

Поддържането на дългите ръце с леко огъване на лакътя е идеалното място за изпълнение на този ход.

И накрая, работете през цялото време. С толкова много случващи се в ръцете, може да бъде лесно да оставите врата или раменете си да се изравнят. Вместо това, дръжте торса си дълъг и опънат, за да осигурите стабилна котва за вашите подвижни ръце.

Повече Пилатес се премества да се учи

Серията за тежести на рамото на Пилатес е страхотна добавка към твоята пилатес мат или домашна пилатес. Обмислете да научите как да направите:

Не забравяйте, че дори и в рамките на индивидуални упражнения Пилатес трябва да се прилагат всички важни принципи на пилатеския метод.

Ето защо не се съсредоточавайте единствено върху ръцете си, но също и върху коремната област. глутеите, координацията и контрола, както и дишането. Това е начинът на Пилатес.